【2022年版|中学生高校生向け】陸上短距離走の基本的な走り方・フォーム | 陸上トレーニングスクール  

【2022年版|中学生高校生向け】陸上短距離走の基本的な走り方・フォーム

陸上競技短距離種目(100m200m400m)では、正しいスプリントフォームでないと速く走ることができません。

そして、正しい走り方で走らないと怪我や故障の原因となります。

「走る」という動作は誰でもできますが、それを精巧に正しく行える人は多くありません。

今回は正しい走り方・フォームで速く走るコツをお伝えしていきます。

短距離走を速く走るための3つのコツ

1.腕振り

走りの中で腕の動きと足の動きは連動しています。

腕振りはエネルギーを効率よく使って、効率よく前に移動するために不可欠な動作です。つまり、腕振りのエネルギーが大きければ大きいほど、前に進む推進力も大きくなります。

肩の力を抜き、脇を閉めて肘を曲げ、肩甲骨から大きく前後に動かして前へ進む力を生み出しましょう。リラックスことが、最大パワーを発揮する秘訣です。

2.接地

人間は地面からの反発を前に進む力に変えて走っています。つまり、接地したときに足首をロックしてバネで地面を蹴り込むということです。

これができるようになると、接地したときに膝や腰が潰れることが無くなります。

足裏全体で地面をとらえ、地面からの反発を十分にもらいながら推進力を前に向けて走ります。

3.姿勢

走る姿勢は頭からつま先までが一直線になっている姿勢が理想的です。背骨や腰が曲がっていると、地面からの反発が弱くなってしまいます。

姿勢が真っすぐになっていないと、怪我や故障の原因にもなります。

良い姿勢で走ることを意識して、自己ベストを目指いきます。

速く走るための具体的な4つの練習方法

1.正しい姿勢は首を引いて膝を伸ばす

速く走るために、まず意識してほしいのが正しい走り方・フォームを徹底して身体に叩き込むことです。足が遅い、スピードが出ない人の多くは、フォームを見直すことでタイムが大幅に伸びることが期待できます。

日常の生活で、自分でも気がつかないうちに座っている姿勢や、立っている姿勢が、崩れてしまいがちです。背中が丸まってしまったり、顎が前に出てしまったり、楽な姿勢をとろうとして、膝が曲がったりしてしまうものです。

しかし、速く走るためには身体を「真っすぐな状態」にすることが大切です。

正しい姿勢をとったら、そこからフォームを作っていきます。真っすぐな状態のまま、体を前傾姿勢にしていくと、自然と後ろ足のかかとが浮くはずです。こうすることでつま先(母指球)で地面を強く蹴って、反発力を生み出せます。

ポイントとなるのが1歩目〜3 歩目までの足の着く位置です。足が自分の体から遠い位置に着いてしまうと、つま先ではなくかかとのほうから接地してしまいます。かかとから接地すると、ブレーキがかかったような状態になり、加速していくことができません。

理想的な接地は腰の真下(垂直方向)で接地することで、大きな反発を推進力に変換することができます。

2.胴体を動かさないで腕だけを振る

速く走るには「良い姿勢を崩さないこと」が大切です。腕を大きく振っても、足を高く上げても、フォームが崩れているとトップスピードは出せません。立っている状態で首を後ろに引きます。顎を引くというよりも首を後ろに下げるイメージを持ちましょう。この時に、頭の先から一本の糸で吊るされているような感覚を持つと背筋がまっすぐ伸びます。

頭のてっぺんから足の先まで、まっすぐに「芯」が通っているような状態が、良い姿勢です。首が体よりも前に出ていたり、膝が曲がったりしないように気をつけて下さい。常に自分の姿勢をチェックする意識を持つことが重要です。

体幹部分を固定することで、身体の面を作ることができます。その面を固定したまま腕の肘を大きくスイングさせることで、体幹をブラさないで、純粋な推進力を得られます。

3.最初の一歩目は身体より後ろで接地する

スタートダッシュで大事になるのが最初に地面に着く「1歩目」の位置。前の足は自分の体よりも「後ろ」に着くイメージを持ちましょう。こうすることで体の力をつま先にしっかりと乗せることができ、爆発的なスタートにつながります。また頭の重みを利用して、体重を推進方向に転がすことができます。

サッカーの試合中にボールが転がってきたり、マークを外されて相手を追いかける状態になったとき、焦って動こうとして「1歩目」を自分の体よりも遠い位置に着いてしまいがち。そうすると、つま先に体重が乗らず、スピードが出ない原因になります。

必ず身体の真下で地面を捉えるようにすることで、地面を掴んで走ることができます。

4.マーク走でフォームを確認する

正しい走り方・フォームで走るためのトレーニング「マーク走」です。自分の歩幅にあった場所にマーカーを置くことで、正しい位置で力を発揮できる接地場所を見つけることができます。自分のピッチやストライドに合わせてマーカーの間隔を調整しながらやってみましょう。自分に合ったピッチとストライドを発見することができます。

ポイントになるのが、助走をとってスピードをつけた状態でマーカーにアプローチしていくことです。助走でスピードが十分に出ていないと、体の後ろで足を着くことができず、地面に力が加わらない走りになってしまいます。

マーカーの区間内でピッチを落とさないで、さばき切れるポジションを何度も行って見つけ出しましょう。

まとめ

陸上競技で大切なのは「姿勢」です。

正しい姿勢が、正しい走り方・フォームを作り出します。

是非、参考にして短距離走で自己ベストを更新してください。