【2022年版|陸上800m練習メニュー】疲れない走り方フォームを完全解説 | 陸上トレーニングスクール  

【2022年版|陸上800m練習メニュー】疲れない走り方フォームを完全解説

過酷で熾烈を極める陸上競技800mは400mのトラックを2周します。

スタートから100mまではセパレートレーン(各レーン)を走り、その後はオープンレーン(内側のレーン)を走ります。

800mは中距離走に分類されますが、非常に短距離走の要素が強いです。

つまり持久力とスピード、そして知り方・フォームなどのテクニックも必要とされています。

だから、練習方法や練習メニューは多岐に渡ります。

1つの能力を伸ばすのではなく、様々な能力を成長させて、総合的な身体能力の向上を目指す必要があります。

代表的な練習はインターバルトレーニングやセット走、体幹トレーニングなどがあります。

つまり、走り込みだけではタイムが頭打ちしています。

今回は陸上競技800mの効率的にタイムを更新する方法をご紹介します。

陸上競技を始めたばかりの中学生や専門的に取り組みたい高校生、800mを極めたい社会人に向けて解説していきます。

是非、最後までお付き合いください。

陸上競技800m専門の練習メニュー

①ペース走(持久力)

瞬発系持久力が必要とされる800m選手はスピードを鍛えることが重要ですが、スタミナを鍛えることも大切です。

1500mや3000mで十分なスタミナを鍛えたベースがある選手は、スピード練習に専念するのも良いですが、200mと400mの選手で持久力やスタミナに自信がない場合は、パワーを持続させる能力を鍛える「ペース走」を練習メニューに取り入れていきましょう。

800m選手の場合、1000~2000mのペース走がおすすめです。

ペース走は有酸素運動能力や遅筋(持続的な運動が得意な筋肉)の発達、高エネルギーを生み出すミトコンドリアの活性化等が期待できる練習メニューです。

特にペース走はLT(乳酸濃度)値の向上に効果的です。

LT値は中長距離選手の能力を示す重要な指標であります。

アスリートは持続的に運動することで血中に乳酸が発生して、運動をストップさせようとします。

これは人間の防衛本能が働くからです。LT値が優れている選手ほど、速いスピードを長く維持するスピード持久力に優れているため、中長距離種目において優れたパフォーマンスを発揮できます。

そのため、800mのレースではスタミナ不足から600以降にペースが落ちてしまう選手、ラスト200のラストスパートが切れない人はペース走で、スタミナ、スピード持久力を鍛えましょう。

また、ペース走のペースは、「少しきつい」と感じながらも、まだペースを上げる余力がある程度で最初から最後まで一定ペースで走り切れるペースがオススメです。

ポイントは同じペースで距離をクリアすることです。

「全力を出し切らないとタイムをクリアできない」「ペースを一定にキープできない」「逆にペースが遅すぎて余裕すぎる」といった場合はペースが不適当なので、何度かペース走をしながら自分に合った適当なペースを見つけましょう。

②セット走(スピード)

・600m+200mx3本(interval:200Mjog/rest:15min)

・400m+400mx3本(interval:200Mjog/rest:15min)

より実践的な練習となるセット走はスピードを付けるために有効です。

800m選手には「600m+200m」や「400m+400m」のセット走がおすすめです。

「600m」は800mの通過600mをイメージして、「200m」はラスト200mのラストスパートを意識して取り組みます。

つまり、スピードレベルが変化します。600mと200mの間は200mのゆったりとしたジョグでインターバルして、セット間は15分の休憩を取ります。

セット走は15分の完全休養を取るため、各セットを全力で取り組みます。

800mのラストスパートを鍛えたい選手は、このセット走を取り入れてみましょう。

400m+300m+200mx2本(interval:150Mjog/rest:15min)

300m×3本×3セット(interval:100Mjog/rest:15min)

レースを想定した練習がしたい800m選手には「400m+300m+200m」もおすすめです。

「400m」は800mの最初の1周目の通過を意識し、「300m」は中盤から終盤(400m~700mあたり)を意識して、「200m」はラスト200mのラストスパートを意識して走ります。

こちらもインターバルは150mジョグでセット間の休憩は15分しっかり取ります。

試合で、レース中盤から後半にかけてペースが落ちてしまう選手は、この練習で中盤から終盤にペースが落ちないような粘りある走りを作り上げましょう。

インターバルトレーニング(スピード持久力)

よりスピード持久力に特化したいのであれば、インターバルトレーニングを取り入れる必要があります。

勿論ですが800mを速く走るためにはスピードが重要です。

800mを1分台で走る場合も、2分20秒台で走る場合もスピードを鍛えることが重要であって、全ての競技にスピードは共通して必要な能力です。

トラックを2周ほぼ全力で走り切る800mでは、スピードを強化するトレーニングを取り入れることで、タイムを短縮させることが可能です。

そのスピード強化のための練習として定番なのがインターバルトレーニングなのです。

インターバルトレーニングは200mや300m、400mといった800mを速く走るための絶対的なスピードを引き上げるとともに、乳酸が溜まってもスピードを維持する力を鍛えることができます。

800mのように速いスピードで走り切る種目では、乳酸が大量に発生します。

発生した乳酸を分解処理する能力が優れていれば、乳酸がたくさん発生してもスピードを落とすことなく長時間走ることが可能です。

一方で乳酸の分解処理能力が低いと、スピードを上げるとすぐに乳酸がたくさん発生してしまい、その処理も追いつかず、スピードを長く維持することが困難です。

インターバルトレーニングは、レースのペース或いはレースペースより少し速いペースで走るため、大量の乳酸を分解処理する能力を高めるトレーニングです。

そのため、乳酸を分解処理する能力を磨くことができるので、レースで速いスピードを長く持続させる能力を磨くことができるのです。

200mx5本(rest:100Mjog)

自己ベスト 2:00 2:05 2:10 2:15
設定 28 29 31 32

800m選手のスピード強化を目的とするのであれば200mインターバルがおすすめです。

800mの4分の1の距離である200mをレースペースより速いペースで走るトレーニングを積むことで、800m選手にとって重要なスピード能力を鍛えることができます。

また、コーナーからスタートするので、コーナーワークを意識することもできます。

800mを速く走るためには、400mのスピードを引き上げることが重要です。800mを細分化して、各距離の自己ベストを更新していきましょう。

そして200mという距離は400mの記録を伸ばすのに効果的な距離で、400mを速いスピードで走り切る能力を高められるので、800mのタイム短縮へとつなげることができます。

1500m選手、3000m/5000mの長距離選手で800mのタイムがなかなか伸びない場合は、スピード不足の場合がほとんどなので200mのインターバルを積極的に取り入れてみましょう。

300mx3本(rest:100Mjog)

自己ベスト 2:00 2:05 2:10 2:15
設定 43 44 46 48

200mのインターバル同様に800mのタイムを縮めるのに300mのインターバル練習も重要です。

300mの練習も400mのタイムを縮めるのに効果的な距離だと考えられています。

そのため、400mという800mにとって欠かせない絶対的なスピードを引き上げることが可能です。

400mの自己ベストが800mという種目を組み立てる上で重要な指標となるので、ポイントとしておさえておきましょう。

また、300mインターバルは強度が高く、練習中に乳酸が多く発生します。

乳酸を分解処理する能力を磨くことができて、速いスピードを長く持続させるスピード持久力を磨くことができるのが300mのインターバルです。

400mx2本(rest:150Mjog)

自己ベスト 2:00 2:05 2:10 2:15
設定 58 60 62 65

800m選手にとって重要な意味を持つのが400mのフラットレースです。

400mのタイムが良い人は800mのタイムも良いように、800m選手にとって400mのスピード持久力は欠かせません。

800mのタイムを大幅に伸ばすためには、400mのタイムを引き上げることが重要です。

つまりスピードはその選手のタイムの限界値のようなものです。

スピードレベルが高ければ高いほど、タイムの限界値も伸びていきます。

400mのタイムが向上すれば、800mの前半の通過400mを、余裕をもって入ることができるようになり、後半400mに力を温存することが可能です。

200mや300mのインターバル同様、400mのインターバルも練習メニューとして取り入れてみましょう。

④レペティショントレーニング(シミュレーション)

先ほどのインターバル走は1本1本を100~200m程度のジョグでつなぐ練習でした。

一方、1本1本を10~20分程度の完全休養を取って、次の本数を走るのがレペティショントレーニングです。

インターバルトレーニングはスピードを強化することができる練習として800m選手にとって定番ですが、より絶対的なスピードの引き上げに効果的なのがレペティショントレーニングです。

レペティショントレーニングは1本走った後に完全休養を取るため、インターバルよりも1本1本を速いタイムで回すことができます。

つまり、本番のスピードレースを想定した練習ができるということです。

1本1本をほぼ全力で走ることができるため、200mや300m、400m、600mといった800m選手に重要な距離のタイムの底上げに効果的です。

常に出し切る能力を高められます。

また、インターバル同様に乳酸を分解する処理能力が強化でき、最大酸素摂取量等も向上させることが可能です。

レペティショントレーニングは800mの重要なシミュレーション練習及びスピード練習として、インターバルやペース走とバランス良く取り組みたいメニューです。

300mx3本(rest:15min)

メニューに迷えば300mをオススメします。

800m選手のレペティションと言えば300mが定番です。

300mを1本1本全力で走る練習をこなすことで、800mを走るための絶対的なスピードを底上げすることができます。

スピードがあれば、レースのレベルによって柔軟に対応できます。

そのためにもスピード練習が最も大切です。

400mx3本(rest:15min)

400mをほぼ全力で走り切る400mレペティションは、800mの重要なスピード持久力を磨くのに効果的な練習メニューです。

400mを1本1本ほぼ全力で走るトレーニングを積むことで、800mの前半400mの余裕を持って通過することができます。

また、400mの距離になれることも前半400mをリラックスして走れることにつながります。

600mx3本(rest:15min)

800mの400~600mのタイムが遅い選手や、スピード持久力に課題がある選手は600mのレペティションがおすすめです。

600mは200m、300m、400mよりも距離が長くスピード持久力を鍛えるのに効果的です。

400mのタイムに自信はあっても、800mのタイムが伸び悩んでいるという選手は600mの練習を積極的に取り入れてみましょう。

そうすることで、後半の原則を減らすことができます。

⑤ジョグ

ジョグは走り方を見直したり、フォーム改善を行ったりするためのトレーニングです。

休養明けや強度の高いインターバル走、レペティショントレーニング、セット走をした翌日に取り組みたいのがジョグです。

軽度のジョグであれば疲労回復にも効果的だからです。

中長距離の基本トレーニングであるジョグは、スピードが重視される800m選手にとっても非常に有益な練習です。

ジョグは強度の高いトレーニング翌日に実施することで、リカバリー効果が得られ、翌日の強度の高いトレーニングの質を高める効果があります。

またジョグは基本的な持久力を養うのに効果的です。LSD(ロングスローディスタンス)は長い時間ゆったりとしたペースで走り続けて、心肺機能を高めて持久力アップを狙います。

酸素を使ってエネルギーを生み出す中長距離種目選手にとって、基礎的な有酸素運動能力を鍛えることができます。

リカバリー効果や、リフレッシュ効果、スタミナ強化といった様々な効果が期待できるジョグは、800選手にとって基礎中の基礎となるトレーニングで質の高い練習日の間に取り入れましょう。

800mを始めたばかりの選手は、ジョグを基本に練習メニューを組みましょう。

陸上競技800m選手の1週間の練習メニュー

①月曜日(高強度インターバルトレーニング)

  • アップ ジョグ&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • インターバル走 300×5本(interva:100Mjog)
  • 体幹補強
  • ダウン ジョグ&体操

②火曜日(中強度インターバルトレーニング)

  • アップ ジョグ&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 400×3本(interval:90sec)
  • 鉄棒補強
  • ダウン ジョグ&体操

③水曜日(高強度レペティショントレーニング)

  • アップ ジョグ&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 1000m×3本(rest:15min)
  • 股関節補強
  • ダウン ジョグ&体操

④木曜日(ジョグ)

  • アップ ジョグ&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 60分ジョグ

⑤金曜日(スピードペース走)

  • アップ ジョグ&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 200×5本(interval:200Mjog 設定タイム30秒)
  • ジャンプ系補強
  • ダウン ジョグ&体操

⑥土曜日(セット走)

  • アップ ジョグ&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 500m+300m×3本(interval:100Mjog rest:15min)
  • 体幹補強
  • ダウン ジョグ&体操

⑦日曜日(完全休養)

  • リフレッシュ

陸上競技800m選手の1ヶ月の練習メニュー

基本的には上記の1週間のメニューを繰り返し行います。

ポイントとしては、1ヶ月~2ヶ月前の練習メニューと比較して、目標レベルがどれだけ上がっているか確認しながらメニューを組みます。

例えば、300mのペース走の設定タイムが、1ヶ月前は48.5だったとすると、今月は48.0でカバーするなど、数値的な変化を練習メニューに付加します。

補強でも同じです。腹筋を先月20回やったら、今月は25回できるようにします。

勿論、身体の疲労具合と相談しますが、常に目標を向上させていきます。

練習強度が上がってくると怪我のリスクも増えてくるので、しっかりと休養できる練習環境も作るようにしましょう。

陸上競技800mの走り方や練習で気を付けるポイント

800mは走り方やフォームがとても重要です。

毎回の練習で1本ごとに800mではどの場面なのかを常に想像するようにしましょう。

試合を意識することで練習の質が変わってくるので、是非練習に取り組む意識を変えてみてください。

各週で先月よりも高い目標設定をする。

毎回、目標を達成することで自信と実力がつきます。

1週間で同じサイクルのメニューを組むことで変化が明確になり、自分の成長を先月と比較できます。

土曜日はポイント練習にする。

毎週、土曜日にレベルの高い練習を行うことで試合当日の調整の仕方が分かり、試合も落ち着いて走ることができます。

また土曜日に調子を上げていくことでバイオリズムの調整もできるので、試合がある土日に実力が出せるようになります。

疲労が溜まって、良いパフォーマンスができないと思ったときには無理せず休みましょう。

走れなくなるケガだけは避けるべきです。

少しでも体に違和感を覚えたら、休養やジョグに練習メニューを切り替えましょう。