【2022年版|陸上1500m練習メニュー】疲れない走り方フォームを完全解説 | 陸上トレーニングスクール  

【2022年版|陸上1500m練習メニュー】疲れない走り方フォームを完全解説

中長距離種目の花形といえば「1500m」です。通称はセンゴと呼ばれています。

1500mは、小学生や中学生の頃に体育の持久走で経験があるかもしれません。

私自身、体育の1500mは嫌いでした。そして、陸上競技のトラック種目の中では800mと同じに中距離種目に該当します。

中距離種目の特徴は短距離走と同等のスピードを維持することが求められる(スピード持久力)ハードな種目です。

激しいポジション取りやレース展開の駆け引きが魅力的です。

1500mのスタートは、バックストレート入り口からコースの指定がない状態(オープンレーン)でスタートするため、接触や転倒を引き起こすこともあります。

非常に激しいポジション争いが繰り広げられます。また全員、スタンディングでスタートします。

400mトラックを3周と300mを走る1500mは、オープンレーンであることから12〜15名の人数制限をしてスタートリストが組まれます。

1500mの代表的なレース展開は600m〜1000m間がポイントになりペース配分やどこでラストスパートをかけるかが勝敗のカギを握ります。

スピードよりも持久力に自信のある選手は、1000m付近でラストスパートを仕掛け、前半型の選手を追い抜こうとします。

反対に持久力よりもスピードに自信のある選手は、先行逃げ切りのレースプランで後半型の選手をまくり上げます。

スピードが求められる中距離種目のレース展開は目まぐるしく順位が入れ替わるので見ごたえのある種目です。

陸上競技1500m専門の練習メニュー

①ペース走

通称ペーランと呼ばれています。

レース後半きつくなる1500mのタイム向上のために、持久力アップにおすすなのがペース走です。

中距離種目の1500m選手も長距離選手と同様に持久力を磨くことは重要です。

1500mはラスト100mで大逆転も可能です。だから、1500mを走り切る強靭な持久力が必要です。

その持久力を効率的に向上させるためにおすすめしたいのがLT値を意識したペース走です。

LT値とは、運動中に練習の強度を徐々に上げていく中で、血中の乳酸濃度が急上昇するポイントのことを言います。

運動を続ける上で、LT値が高くなれば、高出力のエネルギーを出し続けられます。

例えばランニング中、徐々にペースを上げていくと、それ以上ペースを上げることが難しいポイントがやってきます。

それがLT値を迎えたポイントです。

または同じペースで走っていても、ペースを維持出来なくなりガクッとペースが落ちてしまうポイントがあります。

まさにそれがLT値の限界ポイントです。

このLT値はタイムの良い選手ほど優れており、他の選手よりもLT値がやってくるポイントが遅く、より速いペースで走ることができます。

持久力が高い選手はLT値が優れていると言えます。

そのLT値を向上させることは、1500mを始め中長距離種目の選手にとってとても重要です。

ペース走は他のトレーニングの中でも、LT値の向上に効果的な練習です。

是非、積極的に取り入れていきたいですね。

LT値を向上させるためには、乳酸が急上昇するLT値付近のペースで走り続けることが求められます。

LT値付近のペースで走るトレーニングを積むことによって、LT値が徐々に向上し、限界値が引き上げられます。

その結果、同じペースでも楽に走れるようになります。

LT値付近のペースは、心拍数で考えると最大心拍数の80-85%のゾーンで運動強度が非常に高いです。

心拍計付きのランニングウォッチを持っていれば、心拍数を確認しながら走ると良いでしょう。

また、ランニングウォッチがあれば、LT値ペースを把握することも可能になります。

LT値のペースは、多少きつさを感じつつも最初から最後まで一定ペースで走ることができて、まだペースを上げる余裕があるペースです。

これを心拍数ベースでどれくらいの心拍数がLT値ペースか確認してみましょう。

何度かペース走を実施して自分のLT値のペースを把握して、強度の高いペース走ができるようにしましょう。

ペース走の距離は、1500m選手の場合は4000m~6000mが最適です。

5000mも走る選手なら7000m前後で距離を考えましょう。

②ビルドアップ走

ビルドアップ走は簡単に言うと一定の距離を、少しずつペースを上げて走り続ける練習です。

ペース走同様に、1500mのタイムを縮めるための持久力アップに効果的な練習がビルドアップ走です。

ビルドアップ走は400m、600m、800m、1000m毎にペースを徐々に上げていく練習です。

ペース走のペースを基準に、最初は余裕を持って入り、中盤で通常のペース走のペースまでタイム設定を上げ、最後はペース走のタイムよりも速いペースで走り切るトレーニングとなります。

本数は5~15本が適正です。周回で行う場合はインターバルやレスト無しに走り続けます。

ビルドアップ走はペース変化のある練習のため、ペース走よりも実践的な練習となり、レースを想定できます。

試合のレースでは最初から最後まで一定ペースで走ることは不可能に近いです。

ビルドアップ走でトレーニングを積んでおけば、本番のレースでの急激なスピードの変化にも対応できます。

スピード感のふり幅を広くしておけば、様々な展開のレースに対応できます。

また、終盤の粘りやレース後半でのペースアップ(ギアチェンジ)の力を付けることができます。

1500m選手のビルドアップ走もペース走同様に距離は4000m~6000mぐらいが適正です。

例えば、6000mのペース走を3:30/km前後で取り組む選手の場合、1000m毎にペースを上げるなら、「3:45→3:40→3:35→3:30→3:25→3:20→3:20」と言うように余裕を持ったペースで走り、徐々にペース走のタイムへと上げ、最終的にペース走よりも速いタイムまで上げるといった走り方をします。

タイム設定については、ペース走のタイム(中央値)を決めて、そのタイムから3~5秒の幅を付けて刻むようにしましょう。

合計で20~30秒くらいの幅で抑えるようにタイム設定してみましょう。

③インターバルトレーニング

トップスピードレベルが高ければ高いほど、余裕を持って走ることができます。

1500mのタイムを縮めるために、スタミナは重要ですが、スピードも必須能力となります。

1500mのスピード練習としてはインターバルトレーニングが定番です。

インターバルトレーニングでは1500mを走る選手にとって重要な能力である乳酸の除去能力を効果的に鍛えることができます。

速いペースで走る1500mでは、糖質を利用してエネルギーを生み出す際にたくさんの乳酸が発生します。

この乳酸は継続的な運動を妨げます。

乳酸の除去する量が、乳酸が産生する量を下回ると、ペースがガクッと落ちてしまいます。

インターバルトレーニングで乳酸を除去する能力を向上させると、普段よりも楽に速いペースで走れたり、同じペースでもタイムが落ちてしまうのを遅らせたりすることができます。

また、中長距離選手の重要指標の一つ、最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるのにもインターバル走が効果的であると考えられています。

200×10本(rest:100Mjog)

4:00 4:10 4:20 4:30 4:40 4:50 5:00
設定 33 34 35 37 38 40 40

1500mの基本となるインターバルトレーニング200mx10本です。

200mインターバルはスピード強化に最適な練習です。

短距離走の感覚を掴めて、ピッチトレーニングにもなります。

急走期の距離が短く、走るペースも必然的に速くなるため、スピードを磨いて1500mのタイムを縮めるのに効果的です。

5000mのタイムに比べて1500mのタイムが伸びない人は短距離走のエッセンスがある200mインターバルを積極的に取り入れましょう。

300×7本(rest:150Mjog)

4:00 4:10 4:20 4:30 4:40 4:50 5:00
設定 49 51 53 55 57 59 60

200mインターバル以外に300mインターバルも1500mの練習として定番です。

300mは200mよりも距離が長くなるため、トップスピードの維持が重要になります。

400×5本(rest:200Mjog)

4:00 4:10 4:20 4:30 4:40 4:50 5:00
設定 65 68 71 73 76 78 80

スタミナの強化を目指すのであれば400mが最適です。

1500mのインターバル走の中では比較的長い距離に該当する400mインターバルは300mインターバル同様にスピード持久力に加えて、ラストスパートの強化に効果的です。

④レペティション

インターバルトレーニングの場合、休息はジョグや数秒のレストで繋ぐことが多いですが、レペティションの場合は、休息は完全休養(10~20分)を取ります。

インターバルトレーニングは上がった心拍数を少しだけ落ち着かせてから2本目を走り出しますが、1本目の疲れはある程度残ったままの状態です。

一方、レペティションは10~20分ほどの完全休養を取るため、2本目は1本目の疲れを完全に取った状態で走ります。

常に良いイメージで走れることがポイントです。

そのため、1本1本を実際のレースペースよりも速いタイムで走ることができて、絶対的なトップスピードの底上げに効果的です。

また、ほぼ全力で走るため、乳酸も大量に発生するので、乳酸を処理する能力を養うことができます。

インターバルトレーニング同様に、レペティションもスピード強化の練習として積極的にメニューとして取り入れましょう。

300×5本(rest:15min)

短距離要素の強い300mの絶対的なスピードを底上げすることで、1500mのタイムを効果的に底上げすることができます。

休息はしっかり体を休め、1本1本を前半から大切に走りましょう。

400×5本(rest:15min)

300mのレペティション同様に400mも重要な練習となります。

300mばかりを実施するよりも400mと距離に変化をもたせることで、よりレペティショントレーニングの効果が高まります。

1周1周レース感覚を付けるように走り出します。

1000×3本(rest:20min)

1500mは1000mのタイムを縮めることも重要です。

1000mのスピードを上げることができれば、1500mのレースでも以前よりも1000mを楽に走ることが可能です。

通過の1000mを速くすることでレースを優位に進められて、1500mのタイムを短縮させることができます。

1000mのレペティションをする場合は300mや400mよりもレスト時間を長く取り、1本1本の質が落ちないように心がけましょう。

1000+600+400(r15min)

より実践的な練習として、距離に多彩な変化を取り入れたレペティションもおすすめです。

最初の「1000m」は1500mを走る時の前半の1000mを意識し、「600m」と「400m」は1500mのラスト600mとラスト400mを意識して走りましょう。

この練習によって、1500mのラストの強さを鍛えることができます。

終盤バテてしまう選手は積極的にレースを想定したレペティションをメニューに入れましょう。

ラストスパートを強化したい選手や、後半の失速が気になる選手は実践してみてください。

⑤ジョグ

中距離種目は総合的な能力が求めっれます。

中距離種目の1500mは、有酸素運動能力と無酸素運動能力、つまりスタミナとスピード両方が重要です。

その内の一つである、スタミナ(有酸素運動能力)を鍛えるのに効果的な練習がジョグです。

練習ではLSD(ロングスローディスタンス)とも言われます。ジョグは中長距離選手の基本的な練習メニューです。

ジョグは長い時間走り続けることで、脚力を鍛える、心肺機能を鍛える、毛細血管を発達させ血流量を増加させる、脂肪を燃焼するといった様々な効果が期待できます。

また、ジョグは強度の高い練習やインターバルトレーニング、レペティショントレーニング、ペース走といった練習を行った翌日にリカバリー目的で実施される場合も多いです。

また週初めの身体ほぐしとしてメニューに入れられることもあります。

オススメとしては強度の高いポイント練習の翌日にジョグを取り入れると良いでしょう。

1500m選手の場合、時間は60分ぐらいがおすすめです。

5000mと1500mを兼ねる選手の場合は80分ジョグが理想的な時間です。

800mと1500mの中距離選手ならジョグは40分程度で十分です。

ジョグのペースはレベルによって異なりますが、一般的には4:10~4:30/kmぐらいが目安です。

疲労を抜くことを目的にするなら、もう少しゆっくり目の4:40~5:00/kmを目安にタイム設定すると良いです。

陸上競技1500m選手の1週間の練習メニュー

1500m選手の1週間の参考メニューを作成しました。上記の基本的なメニューを取り入れて効率的に練習メニューを決めていきましょう。

曜日 練習内容
月曜日 ジョグ(60分間)

※練習強度:弱

火曜日 レペティション1000m+400m+200m(rest:15min

※練習強度:強

水曜日 ジョグ(60分間)

※練習強度:弱

木曜日 ペース走1000m×3本(rest:400Mjog

※練習強度:中

金曜日 ビルドアップ走300m×7本(rest:4min)

※練習強度:強

土曜日 インターバルトレーニング400m×5セット(rest:200Mjog

※練習強度:強

日曜日 休養

陸上競技1500m選手の1ヶ月の練習メニュー

1500mの練習は単調なパターンが多いです。

基本的には上記の1週間のメニューを繰り返し行います。

ポイントとしては、1ヶ月~2ヶ月前の練習メニューと比較して、目標レベルがどれだけ上がっているか確認しながらメニューを組みます。

例えば、400mのペース走の設定タイムが、1ヶ月前は1分20秒だったとすると、今月は1分19秒でカバーするなど、数値的な変化を練習メニューに付加します。

補強でも同じです。腹筋を先月20回やったら、今月は25回できるようにします。

勿論、身体の疲労具合と相談しますが、常に目標を向上させていきます。

練習強度が上がってくると怪我のリスクも増えてくるので、しっかりと休養できる練習環境も作るようにしましょう。

是非、工夫して練習メニューを考えてみましょう。

陸上競技1500mで5分を切るためのペース配分

1500mで5分を切ることを目標にしている選手は多くいると思います。

そして1500mはトラックの格闘技と呼ばれ、非常にペース配分が勝敗のカギを握ります。

1周目はペースが速くなり、2周目、3周目と徐々にペースが落ちていきます。

その中でどのようなペース配分をするかで、減速を最小限に抑えることができます。

そして、タイムを狙っていきたいのであれば、できるだけ周りのペースに惑わされず、自分の目標とするペースで走りましょう。

目標タイム 4分50秒 5分00秒 5分15秒
400m 1分19秒 1分20秒 1分24秒
800m 2分35秒 2分40秒 2分48秒
1200m 3分51秒 4分00秒 4分12秒