この記事の目次
始めに
この記事では中学生から高校生に向けて1年分の練習メニューを解説しています。短距離走初心者の選手や自己ベストをもっと伸ばしたい選手、部活動の顧問の先生は是非ご参考にして頂きたいと思います。それではシーズンが開幕し始める3月から解説していきます！
【導入期】3月の練習メニューの目的とは
3月になると少しずつ気候が温かくなり、記録会が開催されるようになります。3月の練習メニューは実戦形式のトレーニングを行います。試合を想定した本数やタイム設定、ウォーミングアップ方法などを模索していきます。またスピードを徐々に上げていき、冬季練習で積み上げてきた量を質へと変換する時期でもあります。しかし3月4月は最も怪我の多い時期です。肉離れや筋収縮、筋膜炎などが過度な負荷によって起こりやすいです。そのためトレーニングをする前には十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。3月ではスピードトレーニングを実戦形式で行い、レースの感覚を取り戻すことが目的となります。
3月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①マーク走
マーク走は中間疾走区間に等間隔のマーカーを接地して、ピッチとスタライドを強化するトレーニングです。スタートからの40ｍ付近から10台程度マーカーを接地します。男子では180～210cm間隔、女子では150～170cm間隔で行うことをオススメします。ピッチアップやストライドの最大化を狙う練習ができます。
②ウェーブ走
スピードに緩急をつけた練習です。100ｍで考えると30ｍ加速20ｍ維持30ｍ加速20ｍ維持です。200ｍで考えると50ｍ加速50ｍ維持50ｍ加速50ｍ維持となります。レース展開に上手く順応するための技術練習です。また最大スピードの向上も狙うことができる練習内容です。
③タイムトライアル
実践を想定したトレーニングです。各中学校や各高校、各大学ではタイムテーブルを設けて、学内記録会として行う場合もあります。タイムトライアルを行うことで、自分の課題を知ることができたり、試合のイメージを模索することができます。自分のコンディションに合わせて、種目を決定してタイムトライアルしてみましょう。
3月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・完全休養
2 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 300ｍ＆200ｍ ・120ｍ×3
4 日 ・完全休養
5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×5 ・200ｍ×6 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び
6 日 ・ウエイト（クリーン、ベンチ、スクワット+マシーンウエイト） ・120ｍ×3
7 日 ・スプリントドリル ・タイムトライアル 200ｍ
8 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・100ｍ×16 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び
9 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×3 ・坂ダッシュ 100ｍ×3 ・坂ダッシュ 150ｍ×1 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ハイニー） ・100ｍ×6
10 日 ・完全休養
11 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・スキップダッシュ ・腹筋 300 回 ・80ｍ×10
12 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・200ｍ×4 ・200ｍ×3 ・500ｍ ・サーキットトレーニング ・120ｍ×3
13 日 ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・タイムトライアル 300ｍ ・200ｍ×3×2 ・ウエイト（クリーン、ベンチ、スクワット） ・水泳
14 日 ・完全休養
15 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×5 ・タイムトライアル加速 10ｍ+300ｍ ・タイムトライアル加速 10ｍ+200ｍ ・サーキットトレーニング
16 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 30ｍ×5 ・400ｍ×2 ・タイムトライアル加速 10ｍ+100ｍ×2 ・300ｍ ・サーキットトレーニング
17 日 ・完全休養
18 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・100ｍ×12
19 日 ・スプリントドリル ・タイムトライアル 200ｍ ・300ｍ
20 日 ・完全休養
21 日 ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング
22 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・100ｍ×12 ・300ｍ
23 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×3 ・坂ダッシュ 150ｍ×1 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ハイニー）
24 日 ・ウエイトマックス測定（クリーン、ベンチ、スクワット） ・150ｍ×3
25 日 ・ラダー ・300ｍ+250ｍ+200ｍ+150ｍ+100ｍ ・150ｍ×3 ・腹筋 300 回
26 日 ・完全休養
27 日 ・完全休養
28 日 ・完全休養
29 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・100ｍ×8 ・300ｍ ・ハードルジャンプ
30 日 ・完全休養
31 日 ・ウエイト 90％ピラミッド方式（クリーン、ベンチ、スクワット） ・ハードルジャンプ ・100ｍ×5
まとめ
3月はシーズンの導入期期間です。スピードやレース感覚を養うためのスパンと言えるでしょう。その反面、非常に怪我の多い時期となります。急なスピード練習や高負荷トレーニングは避けるようにして、徐々に体を作るようにしてください。実りがあるシーズンを迎えるためにも3月は陸上競技短距離走の中で重要な期間と言えるでしょう。
【導入期】4月の練習メニューの目的とは
4月になると徐々に気候が温かくなり、記録会や地方大会が開催されるようになります。4月の練習メニューは実戦形式のトレーニングやスピード練習を行います。試合を想定した本数やタイム設定、加速走や坂ダッシュなどを繰り返します。そしてスピードを徐々に上げていき、冬季練習で積み上げてきた量を質へと変換する時期でもあります。3月4月は最も怪我の多い時期です。そのため肉離れや筋収縮、筋膜炎などが過度な負荷によって起こりやすいです。だからトレーニングをする前には十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。4月ではスピードトレーニングを実戦形式で行い、試合に合わせてスケジュールを組みましょう。
4月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①坂ダッシュ
坂ダッシュは純粋な脚力を鍛えるための練習です。しかし気を付けなければいけないことがあります。それはいつもより接地のタイミングが速く来てしまうということです。接地する際に腰が乗っていないフォームになってしまう可能性があります。そのためしっかり上から地面を押し付けるように接地して走るようにしましょう。
②加速走
加速走は決められた距離を+10ｍの加速を付けて走る練習です。通常の距離を加速を付けてタイムトライアルする形式で走ります。この練習によってリレーメンバーの選考を行うチームを少なくありません。
③プラス走
プラス走は持久力を鍛えるトレーニングです。例えば200ｍ+200ｍや300ｍ+100ｍが代表的なトレーニングです。インターバルを30～60秒に設定して苦しい状況下で走ることを意識しましょう。
4月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・100ｍ×5 ・200ｍ×3 ・腹筋 300 回
2 日 ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・300ｍ
3 日 ・完全休養
4 日 ・完全休養
5 日 ・完全休養
6 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット） ・ハードルジャンプ ・100ｍバウンディング×3
7 日 ・完全休養
8 日 ・2000ｍジョグ
9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・200ｍ+200ｍ ・300ｍ+100ｍ
10 日 ・ハードルドリル ・分割走（150ｍ×3） ・腹筋 300 回
11 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
12 日 ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング ・100ｍ×5
13 日 ・完全休養
14 日 ・試合
15 日 ・完全休養
16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×4 ・300ｍ×1 ・ウエイト 90％×5（クリーン） ・120ｍ×3
17 日 ・スプリントドリル ・ウエイト 95％×2（クリーン、ベンチ、スクワット） ・150ｍ×3
18 日 ・ハードルドリル ・100ｍ×3
19 日 ・ハードルドリル ・タイムトライアル 200ｍ ・タイムトライアル 150ｍ
20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100
ｍ×5 ・100ｍバウンディング×5
21 日 ・スプリントドリル ・150ｍ×3×2 ・タイムトライアル 250ｍ
22 日 ・完全休養
23 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×4 ・300 ・腹筋 500 回
24 日 ・ウエイト 80％×7（クリーン、ベンチ、ウエイト） ・ハードルジャンプ ・100
ｍバウンディング×5 ・立ち 5 段跳び
25 日 ・完全休養
26 日 ・完全休養
27 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・100ｍ×10 ・300ｍ ・マシーンウエイト（レッグカール、レッグリフト）
28 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・立ち 5 段跳び
29 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 80ｍ×3 ・350ｍ ・150ｍ+120ｍ+100ｍ+120ｍ+150ｍ
30 日 完全休養
まとめ
4月は徐々に試合が始まり、大会も増えていくシーズンです。しかし、この4月はまだ導入期と言えます。地区大会や県総体、エリア総体、そしてインターハイに向けて、しっかり土台を作っていく時期だということをお忘れなく。成長したシーズンを見せられるといいですね！
【試合期】5月の練習メニューの目的とは
5月になると気候が温かくなり、記録会や地方大会が開催されるようになります。つまり好条件の環境下で走ることができるようになってきます。5月の練習メニューは実戦形式のトレーニングやスピード練習、ウエイトトレーニングのマックス挙上を行います。試合を想定したタイム設定やレースプランの構築、加速走や坂ダッシュなどを繰り返して行い、スプリントフォームをブラッシュアップしていきます。5月はフルパフォーマンスができるようになる時期です。それは怪我のリスクにも比例します。だからトレーニングをする前には十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。5月では設定距離を実戦形式で行い、試合に合わせてウォーミングアップや食事のスケジュールを組みましょう。
5月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①タイムトライアル
タイムトライアルを行う場合は実際にプログラムを組んで、招集やウォーミングアップを想定するようにしましょう。また試合の緊張感を味わえるように練習から気持ちを入れていく必要があります。タイム計測はストップウオッチの手動計測で大丈夫です。試合の感覚を思い出しましょう。
②SD（スタートダッシュ）
本格的にスタートダッシュに取り組みましょう。3月4月とスタートのイメージを固めてきたと思うので、それを再現する工程に入ります。腰の高さや前傾区間の長さなど、自分に合うポジションを何度も繰り返して探り出しましょう。
③ウィンドスプリント走
ウィンドスプリント走は120～200ｍを自分のペース（ある程度速く）で走る練習です。自分のイメージした動きの再現性を高めていく練習となります。体をコントロールできるスピードの中で行うようにしましょう！
5月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・分割走（150ｍ×3）
2 日 ・ウエイト 100％×2（クリーン、ベンチ、スクワット） ・ハードルジャンプ ・100ｍバウンディング×5
3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・200ｍ×2
4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・300ｍ ・ハードルジャンプ
5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・350ｍ ・250ｍ ・ハードルジャンプ
6 日 ・完全休養
7 日 ・完全休養
8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×2 ・150ｍ×4 ・腹筋 600 回
9 日 ・ハードルドリル ・150ｍ×3 ・200ｍ
10 日 ・試合
11 日 ・試合
12 日 ・試合
13 日 ・完全休養
14 日 ・完全休養
15 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・ウエイト 80％×７（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグランヂ、レッグカール） ・腹筋 500 回 ・100ｍ×6
16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・200ｍ×4 ・300ｍ+50ｍ ・ハードルジャンプ
17 日 ・完全休養
18 日 ・ウエイト 90％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・100ｍバウンディング×5 ・150ｍ×3
19 日 ・完全休養
20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・120ｍ+100ｍ×3 ・150ｍ+100ｍ×3 ・腹筋 600 回
21 日 ・ハードルドリル ・150ｍ×3 ・ハードルジャンプ
22 日 ・試合
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び ・腹筋 600 回
25 日 ・ハードルドリル ・60ｍ×5
26 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
27 日 ・ハードルドリル ・60ｍ×5
28 日 ・試合
29 日 ・完全休養
30 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 80ｍ×1 ・200ｍ ・タイムトライアル 150ｍ ・ハードルジャンプ
まとめ
5月はビッグレースが行われます。県大会で上位の成績を残すために十分な調整メニューが必要です。今回紹介した練習メニューを組み込んで効率良く成長していきましょう。自己ベスト更新を期待していますね！
【試合期】6月の練習メニューの目的とは
6月は記録会や地方大会の時期です。気温も安定して本格的なシーズンインとなります。つまり好条件の環境下で走ることができるようになってきます。6月の練習メニューはスピード練習やスプリントドリル、ミニハードルを行います。150～200ｍの本数系でフォームを見直したり、加速走や坂ダッシュなどで最大出力をアップさせたりします。それらを繰り返して、スプリントフォームをブラッシュアップしていきます。6月はもう一度、鍛錬を積む時期となります。それは怪我のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前には十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。6月は実戦形式のトレーニングも入れつつ、走りを修正していく時期になるので、更に自己ベストを狙える時期でもあるでしょう。
6月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①150～200ｍの本数系
シーズン序盤で浮き彫りになった課題を150～200ｍの本数系で修正していきます。例えば、腕振りの角度や高さ、膝の高さや腰の位置などです。ペースは70％程度です。自分がリラックスした状態でスプリントフォームを改善していきましょう。
②バウンディング
バウンディングはバネを鍛えたり腰の位置を高くしたりする効果があります。試合でピッチとストライドを伸ばすために最適なトレーニングです。接地時間を短くしながら60ｍを3本程度行うようにしましょう。
③スプリントドリル
サイドステップやハイニ―スキップなど連読したステップ動作から走りに繋げる練習をしましょう。試合では走りのリズムが重要となります。そのリズムを整えて自分に合ったリズムの走りを身に付けましょう！
6月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・タイムトライアル 200ｍ ・腹筋 500 回
2 日 ・完全休養
3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×4
4 日 ・ウエイト 100％×2（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ハードルジャンプ ・立ち 5 段跳び
5 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・150ｍ+100ｍ×3 ・階段ケンケン
6 日 ・完全休養
7 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
8 日 ・試合
9 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×5 ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び
10 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・50ｍホッピング×5 ・100ｍ×5
11 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・腹筋 500 回
12 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×2 ・150ｍ×4 ・腹筋 400 回
13 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・坂ダッシュ 150ｍ×3 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ） ・100ｍ×4
14 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 80ｍ×5 ・300ｍ+200ｍ+100ｍ×2 ・サーキットトレーニング
15 日 ・完全休養
16 日 ・完全休養
17 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び ・腹筋 500 回
18 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 95％×2（クリーン、ベンチ） ・ラダー
19 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・コーナースタートダッシュ 80ｍ×2
20 日 ・完全休養
21 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・立ち 5 段跳び
22 日 ・試合
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 250ｍ ・タイムトライアル 150ｍ ・腹筋 500 回
25 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び
26 日 ・ウエイト 80％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・階段ケンケン ・100ｍバウンディング×3 ・150ｍ×3
27 日 ・完全休養
28 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・250ｍ×3 ・150ｍ×3 ・腹筋 300 回
29 日 ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・300ｍ×3 ・50ｍホッピング×5
30 日 ・完全休養
まとめ
6月は梅雨の時期に入ります。思うように練習ができない場合があるかもしれませんが、練習内容を入れ替えながら行うようにしましょう。室内や雨天走路を見つけて、工夫しながら練習できるといいですね。自己ベストの更新期待しています！！
【試合期】7月の練習メニューの目的とは
7月は各地で選手権大会が行われます。梅雨も明けて、高い気温で安定して過酷なシーズンとなります。気候的には体が動きやすい好条件の環境下で走ることができるようになってきます。7月の練習メニューは高負荷トレーニングや本数を絞ったマックス走、プライオメトリックトレーニングなどを行います。200～300ｍの単発走でタイムを計測したり、加速走や坂ダッシュ、バウンディングなどで最大出力をアップさせたりします。それらを繰り返して、タイムを縮めていきます。7月は熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。7月は短時間で質の高いトレーニングを心掛けるようにしましょう。
7月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①200～300ｍの単発走
200～300ｍをマックスで駆け抜ける持久力を付けましょう。試合でレース後半失速してしまう場合は、距離に慣れていないケースが多いです。そのため後半に腰が落ちて、足だけで走ってしまいます。ロングスプリントを入れて距離に対する耐性を付けましょう。
②プライオメトリックトレーニング
バウンディングやホッピング、ボックスジャンプ、ハードルジャンプで腱反射を鍛えましょう。接地したときに強くバネを利かせることができるようになります。
③長めの坂ダッシュ
長めの坂ダッシュをすることで、レース後半の足が流れる現象を抑えられます。距離としては100ｍの坂を最長として考えます。スピードよりも乗り込みを重視して走り切るようにしましょう。
7月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・ウエイトマックス測定（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・立ち 5 段跳びマックス測定 ・ダイナマックス補強
2 日 ・スプリントドリル ・150ｍ×3×3 ・60ｍ×5 ・腹筋 500 回
3 日 ・完全休養
4 日 ・ウエイト 80％×7（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ハードルジャンプ ・階段ケンケン ・100ｍ×5
5 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・150ｍ+100ｍ×3 ・階段ケンケン
6 日 ・完全休養
7 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
8 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・坂ダッシュ 80ｍ×7 ・坂ダッシュ 150ｍ×3 ・100ｍバウンディング×5
9 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・350ｍ×2 ・250ｍ×2
10 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ハードルジャンプ ・200ｍ×2
11 日 ・完全休養
12 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・腹筋 400 回
13 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・坂ダッシュ 150ｍ×3 ・100ｍバウンディング×5
14 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・120ｍ+100ｍ+120ｍ+100ｍ×3 ・腹筋 500 回
15 日 ・完全休養
16 日 ・完全休養
17 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×3 ・スタートダッシュ 40ｍ×4 ・300ｍ
18 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ハードルジャンプ ・50ｍホッピング×5
19 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル
20 日 ・完全休養
21 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・100ｍ×5×3 ・ダイナマックス補強
22 日 ・スプリントドリル ・300ｍ+250ｍ+200ｍ×2 ・階段ケンケン ・腹筋 400 回
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・腹筋 500 回
25 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・150ｍ×7 ・200ｍ+50ｍ ・100ｍバウンディング×3
26 日 ・ウエイト 90％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・立ち幅跳びマックス測定 ・100ｍ×3
27 日 ・完全休養
28 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 300ｍ ・腹筋 300 回
29 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・加速走 10ｍ+60ｍ×3
30 日 ・完全休養
31 日 ・ハードルドリル ・200ｍバウンディング ・腹筋400回
まとめ
7月は暑いの時期に入ります。気温的に長くトレーニングすることは難しいです。そのため短時間で質の高い練習メニューを組む必要があります。質の高い練習メニューとは本数や回数を絞って短時間で大きな出力を出すトレーニングです。必ず自己ベストを更新しましょう！
【試合期】8月の練習メニューの目的とは
8月は記録会や合宿練習が中心になります。中学生や高校生、大学生は夏休みですね。この時期はしっかりレベルアップするためにハードワークを詰め込むチームが多いと思います。また炎天下の中でのトレーニングなので、疲労が残りやすいです。8月の練習メニューは高負荷トレーニングや本数を絞ったイメージ走、ウエイトトレーニングなどを行います。100～300ｍの単発でイメージ通りのタイム設定でゴールする練習や加速走、スレッド牽引走、バウンディングなどで最大出力をアップさせたりします。それらを繰り返して、体に負荷を掛けていきます。8月は熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。8月は短期集中の練習を心掛けて行いましょう。
8月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①イメージ走
イメージ走とは100～300ｍの距離に対して課題を意識した状態で走り切る練習です。スピードは70～80％程度で、フォームの再現性を高めていきます。腕振りや足の軌道について意識できると良いですね。
②単発走
本数を絞った単発走で体に刺激を入れましょう。刺激とは試合の前日に行うことで試合当日のウォーミングアップ不足を解消します。ここではいつでもしっかりと動ける身体を造るために定期的に単発走でスピードを上げておきます。
③スレッド牽引走
スレッド牽引走とは5～10kg程度の重りを引いた状態で走る練習です。走りそのものに負荷が掛かるので、地面を押して前に進む感覚を身に付けることができます。
8月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 80ｍ×2
2 日 ・完全休養
3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り
4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・加速走 10ｍ+60ｍ×3 ・加速走 10ｍ+80ｍ×2 ・加速走 10ｍ+100ｍ×1 ・ハードルジャンプ
5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 250ｍ ・タイムトライアル 150ｍ ・腹筋 400 回
6 日 ・完全休養
7 日 ・完全休養
8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×2
9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・150ｍ ・ハードルジャンプ
10 日 ・試合
11 日 ・完全休養
12 日 ・完全休養
13 日 ・完全休養
14 日 ・完全休養
15 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・100ｍ×5 ・150ｍ×3 ・200ｍ×1 ・100ｍバウンディング×5
16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×2 ・150ｍ+120ｍ×3 ・300ｍ ・腹筋 500 回
17 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
18 日 ・ウエイト 90％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ダイナマックス補強 ・階段ケンケン ・100ｍ×3
19 日 ・完全休養
20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・坂ダッシュ 60ｍ×7 ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×3 ・坂ダッシュ 150ｍ×1 ・50ｍホッピング×5
21 日 ・ハードルドリル ・250ｍ+100ｍ ・ハードルジャンプ
22 日 ・ウエイト 100％×1（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ダイナマックス補強 ・ボックスジャンプ ・100ｍ×3
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・加速走 20ｍ+100ｍ×2 ・立ち 5 段跳び
25 日 ・試合
26 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
27 日 ・ハードルドリル ・60ｍ×7 ・80ｍ×5 ・120ｍ×3 ・腹筋 500 回
28 日 ・完全休養
29 日 ・完全休養
30 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 40ｍ×3 ・タイムトライアル 60ｍ ・タイムトライアル 80ｍ ・タイムトライアル 120ｍ ・立ち 5 段跳び
31 日 ・ウエイト 80％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグランヂ） ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・50ｍ坂バウンディング×5 ・100ｍ×5
まとめ
8月は学生にとって最も練習を積むことができる期間となります。この時期に課題や苦手を克服できるようにしたいですね。熱中症に気を付けて15分に1回は水分を摂取するようにしましょう。自己ベスト更新を期待しています！！
【試合期】9月の練習メニューの目的とは
9月は試合や記録会が多くあります。中学生や高校生、大学生は夏休みが終わり、新人戦も入ってくるでしょう。この時期にしっかり自己ベストを更新して、次のシーズンに繋げたいですね。夏休みに努力してきた成果を発揮させましょう！9月の練習メニューはシミュレーション練習やタイムトライアル、ウエイトトレーニングのマックス計測などを行います。レースを想定した各区間ごとでのシミュレーション練習や100～300ｍの単発で自分のイメージ通りのレースでタイムトライアルを行います。またウエイトトレーニングやスレッド牽引走、バウンディングなどで最大出力をアップさせます。それらを繰り返して、体に負荷を掛けていきます。9月はまだまだ暑いシーズンだと言えます。熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我や病気のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。9月は練習の質を意識して取り組みましょう！
9月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①シミュレーション練習
例えば400ｍの選手であれば、前半の200ｍと後半の200ｍで分けて区間を走ります。その際に自分のイメージした通りの走りができるかをシミュレーションしてみましょう。この「想定をする」ということが試合当日に十分なパワーを発揮できるカギとなってきます。
②タイムトライアル
本数を絞ったタイムトライアルで体に刺激を入れましょう。9月は記録が出やすい時期です。そのためタイムトライアルを行い、自信を付けるトレーニングも必要となってきます。150ｍや300ｍのタイムトライアルを行っても面白いですね。
③ウエイトトレーニングのマックス測定
陸上競技短距離走で行うウエイトトレーニングは主にハングクリーン、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどです。これらのマックス測定を行い、夏場のシーズンでのトレーニングの成果を検証してい見ましょう。
9月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・スプリントドリル ・150ｍ×4 ・腹筋 500 回
2 日 ・完全休養
3 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 80％×7（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ）
4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・坂ダッシュ 60ｍ×5 ・坂ダッシュ 80ｍ×4 ・坂ダッシュ 100ｍ×3 ・坂ダッシュ 150ｍ×2 ・ハードルジャンプ
5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・加速走 10ｍ+80ｍ×3 ・ダイナマックス補強 ・腹筋 400 回
6 日 ・完全休養
7 日 ・完全休養
8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×2 ・300ｍ
9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・ハードルジャンプ
10 日 ・1000ｍジョグ ・ストレッチ
11 日 ・試合
12 日 ・試合
13 日 ・完全休養
14 日 ・完全休養
15 日 ・ハードルドリル ・ウエイトマックス測定（クリーン、ベンチ、スクワット） ・100ｍバウンディング×5 ・腹筋 300 回 ・100ｍ×5
16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・200ｍ+200ｍ×3 ・150ｍ+100ｍ×3
17 日 ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング
18 日 ・ウエイト 90％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・立ち 5 段跳び ・100ｍ×3
19 日 ・完全休養
20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 350ｍ ・タイムトライアル 250ｍ ・タイムトライアル 150ｍ ・50ｍホッピング×5
21 日 ・ハードルドリル ・腹筋 500 回
22 日 ・ウエイト 100％×1（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ボックスジャンプ ・100ｍ×3
23 日 ・完全休養
24 日 ・スプリントドリル
25 日 ・試合
26 日 ・完全休養
27 日 ・ハードルドリル ・300ｍ+200ｍ+100ｍ ・250ｍ+150ｍ+50ｍ ・腹筋 500 回
28 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・ダイナマックス補強 ・ハードルジャンプ ・立ち 5 段跳 ・120ｍ×5
29 日 ・スプリントドリル ・ミニハードル動き作り
30 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×7 ・坂ダッシュ 120ｍ×5 ・立ち 5 段跳び ・50ｍホッピング×5
まとめ
9月は記録を狙いやすいシーズンです。またシーズンの後半戦でもあります。これまでやってきたトレーニングを振り返りながら、新しいことに取り組むこともアリでしょう。とりあえず記録に行き詰まったら、何かを変えてみることが重要です。自己ベストの更新を期待していますね！
【移行期】10月の練習メニューの目的とは
10月は気温がだんだんと低くなり試合数が減ってきます。冬季練習に繋がる移行期に入っていくのです。しかし、まだ試合が残されているので、この時期にしっかり自己ベストを更新して、次のシーズンに繋げたいですね。10月の練習メニューはスピード練習やスプリントフォームの改善、積極的な休養などを行います。トップスピードを上げる練習や冬季練習の走り込みに向けたフォームの修正、またシーズンを戦い抜いた体を回復させるための休養を行います。またウエイトトレーニングや本数系のトレーニングを行って、体力の向上も行います。それらを繰り返して、体に負荷を掛けていきながら、10月の後半では積極的な休養を入れていきます。10月はまだまだ暑い日もあります。熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我や病気のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。10月は自己ベストを更新する最後のチャンスなので、気を引き締めていきましょう！
10月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①インアウト走
インアウト走はトップスピードを上げるトレーニングに適しています。100ｍという距離の中で30ｍ加速20ｍ維持30ｍ加速20ｍ維持という様にスピードを上げていきます。足の回転を速くするために必要な練習です。
②走り方フォームの改善
10月は短距離走選手にとって移行期と位置付けられます。そのため冬季練習の走り込みに備えてスプリントフォームの改善をする必要があります。ミニハードルやドリルを積極的に入れましょう。
③積極的な休養
体を休めることも練習です。シーズンを全力で戦った体を休めてあげましょう。この後は過酷な冬季練習が待っているので、そこでしっかりハードワークできるように積極的に休んでおきたいですね。
10月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・完全休養
2 日 ・完全休養
3 日 ・ハードルドリル ・120ｍ×3×3 ・50ｍホッピング×5 ・腹筋 500 回
4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 80ｍ×2 ・加速走 10ｍ+100ｍ×3 ・100ｍバウンディング×5 ・腹筋 500 回
5 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 95％×2（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・階段ケンケン ・120ｍ×5
6 日 ・完全休養
7 日 ・スプリントドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 300ｍ ・腹筋 400 回
8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・スタートダッシュ 80ｍ×2 ・コーナー走 80ｍ×5 ・100ｍ×3
9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・ハードルジャンプ
10 日 ・完全休養
11 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 100％×1（クリーン、ベンチ、スクワット） ・坂ダッシュ 60ｍ×5 ・腹筋 300 回 ・100ｍバウンディング×3
12 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・250ｍ+50ｍ×3 ・ダイナマックス補強 ・立ち 5 段跳び
13 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング ・腹筋 500 回
14 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
15 日 ・ハードルドリル ・ウエイトマックス測定（クリーン、ベンチ、スクワット） ・階段ケンケン ・100ｍ×3
16 日 ・完全休養
17 日 ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング ・スタートダッシュ 40ｍ×5
18 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・立ち 5 段跳び ・ハードルジャンプ ・100ｍ×3
19 日 ・完全休養
20 日 ・完全休養
21 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・加速走 10ｍ+60ｍ×2 ・加速走 10ｍ+80ｍ×2 ・ハードルジャンプ
22 日 ・スプリントドリル ・ボックスジャンプ ・100ｍ×3
23 日 ・完全休養
24 日 ・スプリントドリル ・100ｍバウンディング×2 ・スタートダッシュ 60ｍ×3
25 日 ・完全休養
26 日 ・1000ｍジョグ ・ストレッチ
27 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・タイムトライアル 300ｍ or 150ｍ ・スタートダッシュ 60ｍ×2
28 日 ・スプリントドリル ・120ｍ×2
29 日 ・試合
30 日 ・試合
まとめ
10月は記録を狙える最後のシーズンです。またシーズンの後半戦でもあります。これまでやってきたトレーニングを振り返りながら、微調整をして試合に臨みましょう。自己ベストの更新を期待していますね！
【移行期】11月の練習メニューの目的とは
11月は気温が低くなり、肌寒い季節となります。そして冬季練習に繋がる移行期に入っていくのです。シーズンの疲れを接骨院や整体でしっかりと回復させて、万全な状態で冬季練習に突入したいですね。11月の練習メニューは球技や体操、積極的な休養などを行います。球技ではドッヂボールやサッカー、バレーボールを行い、普段は鍛えられない筋肉に刺激を入れていきましょう。またマット運動や前転、側転といった基本的な動作を行い、柔軟性を高めていきます。慣れない運動をするので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。11月は一度陸上競技短距離走を忘れて、様々なスポーツに触れあってみましょう。
11月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①球技
球技ではドッヂボールやサッカー、バレーボールなどを行います。ジャンプ力や瞬発力、敏捷性など様々な能力を多角的に広げられるので、是非取り入れてみて下さい。走ることだけが練習ではありません。
②体操
マット運動がオススメです。前転や側転、倒立など自分のイメージした動作を体現するトレーニングです。走りでは再現能力が必要になります。目標としたフォームに近づけるためには再現性が必要です。マット運動で自分の体を自由に動かす能力を身に付けましょう。
③積極的な休養
体を休めることも練習の一つです。シーズンを全力で戦った体を休めてあげましょう。12月からは過酷な冬季練習が待っているので、そこでしっかりハードワークできるように積極的に休んでおきたいですね。
11月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・完全休養
2 日 ・完全休養
3 日 ・完全休養
4 日 ・完全休養
5 日 ・完全休養
6 日 ・完全休養
7 日 ・完全休養
8 日 ・完全休養
9 日 ・完全休養
10 日 ・完全休養
11 日 ・完全休養
12 日 ・完全休養
13 日 ・サッカー
14 日 ・ドッヂボール
15 日 ・バレーボール
16 日 ・アルティメット
17 日 ・登山
18 日 ・完全休養
19 日 ・フリー練習
20 日 ・フリー練習
21 日 ・コントロールテスト（立ち幅跳び、立ち 5 段跳び、ダイナマックス投げ、60ｍダッシュ、ハードルジャンプ、 反復横跳び、砲丸投げ、クリーン、ベンチ、スクワット）
22 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・100ｍ×10 ・80ｍ×10 ・腹筋 600 回
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×7 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・坂ダッシュ 150ｍ×3 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ） ・100ｍバウンディング×7
25 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・250ｍ×5 ・150ｍ×7 ・腹筋 400 回
26 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 60％×12（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・ダイナマックス補強 ・ボックスジャンプ ・50ｍホッピング×7
27 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
28 日 ・完全休養
29 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×7 ・200ｍ×5 ・200ｍ×3 ・ハードルジャンプ
30 日 ・サーキットトレーニング ・ダイナマックス補強 ・100ｍバウンディング×10
まとめ
11月前半は陸上競技をきれいさっぱり忘れて、オフを満喫しましょう。シーズン中の疲労は簡単には全回復してくれませんからね。そして、少しずつ冬季練習の体にしていきます。来年の自己ベスト更新が楽しみですね！！
【鍛錬期（冬季練習）】12月の練習メニューの目的とは
鍛錬期（冬季練習）とは身体能力を強化するために強度の高い反復練習を行う時期のことを指します。期間は主に12月1月2月を指します。そして12月は気温が低くなり、肌寒い季節となります。試合や記録会が無い分、体に負荷を掛けたトレーニングを積極的に取り入れることができます。12月の練習メニューはインターバル走や本数系、反復系のウエイトトレーニングなどを行います。冬季練習では走り込みが中心となります。走り込みとは耐乳酸能力を鍛えて、スプリントフォームを洗練させるトレーニングを意味します。質と量が一気に高くなる冬季練習のトレーニングなので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。12月は非常に過酷な時期となりますが、一冬超えてさらに成長しましょう！
12月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①インターバル走
インターバル走とは決められた距離を走り、決められた回復時間が終了したら再びスタートするトレーニングです。耐乳酸能力や心肺系の強化に最適なトレーニングです。100ｍ200ｍ400ｍの選手が共通して行う代表的な冬季練習です。
②本数系トレーニング
本数系トレーニングとは100～300ｍの距離を複数の本数またはセット数に分けて、走る練習です。設定タイムを守りながら自分のスプリントフォームを修正していきましょう。設定タイムは自己ベスト+2～4秒程度でメニューが組めるといいですね。
③反復系のウエイトトレーニング
反復系のウエイトトレーニングとはマックスの60～70％程度の重量で10回を複数のセットで組みます。主にベンチプレスやスクワット、ハングクリーンなどで適応します。
12月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・100ｍ×30 ・ボックスジャンプ
2 日 ・完全休養
3 日 ・完全休養
4 日 ・サーキットトレーニング ・坂ダッシュ 100ｍ×10 ・坂ダッシュ 120ｍ×7 ・坂バウンディング 50ｍ×7 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ）
5 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 60％×10（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・60ｍ×10 ・腹筋 500 回
6 日 ・スプリントドリル ・150ｍ×5 ・ハードルジャンプ ・100ｍバウンディング×3
7 日 ・ハードルドリル ・サーキットトレーニング ・300ｍ+200ｍ+100ｍ×2 ・立ち 5 段跳び ・腹筋 500 回
8 日 ・完全休養
9 日 ・ハードルドリル ・300ｍ+250ｍ+200ｍ ・200ｍ+150ｍ+100ｍ ・200ｍ×3 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ） ・ボックスジャンプ
10 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
11 日 ・サーキットトレーニング ・100ｍマーク走×10 ・ハードルジャンプ ・60ｍ×10 ・階段ケンケン
12 日 ・ウエイト 70％×10（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・50ｍホッピング×5 ・100ｍバウンディング×5 ・坂ダッシュ 60ｍ×5
13 日 ・完全休養
14 日 ・ハードルドリル ・100ｍ×30 ・立ち 5 段跳び ・ダイナマックス補強
15 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・150ｍ×4×3 ・立ち幅跳び ・60ｍ×5
16 日 ・完全休養
17 日 ・スプリントドリル ・ハードルドリル ・クリーン 60～90kg
18 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・200ｍ×10
19 日 ・スプリントドリル ・100ｍマーク走×10 ・300ｍ
20 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
21 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 100ｍ×15 ・坂ダッシュ 150ｍ×5 ・坂バウンディング 60ｍ×3 ・100ｍ×5 ・ハードルジャンプ
22 日 ・完全休養
23 日 完全休養
24 日 ・サーキットトレーニング ・ウエイト 70％×10（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・100ｍ×10 ・ハードルジャンプ
25 日 ・ラダー ・100ｍマーク走×5 ・250ｍ×1×3 レペティション ・腹筋 500 回
26 日 ・完全休養
27 日 ・スプリントドリル
28 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ
29 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 100ｍ×15 ・坂ダッシュ 150ｍ×5 ・坂バウンディング 60ｍ×3 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ） ・腹筋 300 回
30 日 ・完全休養
31 日 ・完全休養
まとめ
12月は本格的に冬季練習に入ります。たくさん練習して、たくさん食べて、たくさん寝ましょう。これだけで学生は強くなれます。金銭面に余裕がある選手は練習中のBCAAや練習後のプロテインを摂取できるとトレーニング効果が上がります！
【鍛錬期（冬季練習）】1月の練習メニューの目的とは
鍛錬期（冬季練習）とは身体能力を強化するために強度の高い反復練習を行う時期のことを指します。期間は主に12月1月2月です。そして1月は気温が低くなり、肌寒い季節となります。ライトダウンやコートを着てレスト中はできるだけ、体を冷やさないようにしましょう。1月は試合や記録会が無い分、体に負荷を掛けたトレーニングを積極的に取り入れることができます。1月の練習メニューはプラス走やロング系ウェーブ走、サーキットトレーニングなどを行います。冬季練習では走り込みが中心となります。走り込みとは耐乳酸能力を鍛えて、スプリントフォームを洗練させるトレーニングを意味します。走り込みをすることで距離に対する不安も払拭できるので一石二鳥ですね。質と量が一気に高くなる冬季練習のトレーニングなので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。1月は練習量が最も多い期間になりますが、しっかりとやり切りましょう！
1月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①プラス走
プラス走とは200ｍ+100ｍや300ｍ+50ｍのように本数間に30～60秒程度インターバルを設定して走るトレーニングです。単発で走るより、負荷の高い走り込み練習ができるようになります。
②ロング系ウェーブ走
200ｍを50ｍ加速50ｍ維持50ｍ加速50ｍ維持という様にスピードに波を付けるように走ります。そうすることで最大出力の最大値を上げたり、耐乳酸能力を強化したりできます。
③サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは腹筋や腕立て伏せ、バービージャンプ、股関節補強などの複数の種目を連続して行うことによって、総合的な基礎体力を養うトレーニング方法です。筋力系が未発達な小学生や中学生は行う必要はありません。
1月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
１日 ・1000ｍジョグ
2 日 ・ドリル ・スタートダッシュ 50ｍ×5
3 日 ・完全休養
4 日 ・登山 ・ラダー ・100ｍマーク走×3 ・200ｍ×5×2
5 日 ・坂ランヂ ・30ｍ坂ダッシュ×10 ・80ｍ坂ダッシュ×10 ・ハードルドリル ・腹筋 500 回
6 日 ・ドリル ・250ｍ+200ｍ+150ｍ ・スタートダッシュ 70ｍ×5
7 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・100ｍマーク走×3 ・200ｍ×5×2 ・ハードルジャンプ ・100ｍバウンディング×3 ・腹筋 500 回
8 日 ・腹筋 500 回 ・スクワット 60～95kg ・階段ジャンプ ・100ｍ×3 ・メディシンボール投げ 100 回 ・クリーン 50～75kg ・腕立て伏せ 150 回 ・腹筋 400 回
9 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・300ｍ×3×2
10 日 ・スクワット 60～85kg ・腹筋 300 回 ・100ｍ×3
11 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・150ｍ×6×2
12 日 ・ハードルドリル ・100ｍ×10 ・クリーン 50～70kg ・階段ケンケン ・腹筋 500 回
13 日 ・完全休養
14 日 ・腹筋 900 回 ・クリーン 50～95kg
15 日 ・腹筋 450 回 ・スクワット 50～85kg ・サーキットトレーニング ・100ｍ×3
16 日 ・完全休養
17 日 ・完全休養
18 日 ・完全休養
19 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・腹筋 500 回
20 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・腹筋 500 回
21 日 ・サーキットトレーニング ・100ｍマーク走×3 ・ラダー ・200ｍ×5 ・200ｍ×3
22 日 ・腹筋 400 回 ・スクワット 50～90kg ・クリーン 50～90kg ・150ｍ×3
23 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・100ｍマーク走×3 ・ラダー ・300ｍ×3×2
24 日 ・腹筋 500 回 ・体操運動
25 日 ・サーキットトレーニング ・100ｍマーク走×3 ・ラダー ・150ｍ×10
26 日 ・完全休養
27 日 ・2000ｍジョグ
28 日 ・サーキットトレーニング ・300ｍ+200ｍ+100ｍ ・300ｍ+200ｍ+100ｍ ・300ｍ+100ｍ
29 日 ・スクワット 50～90kg ・腹筋 300 回 ・クリーン 50～90kg ・100ｍマーク走×3
30 日 ・サーキットトレーニング ・ハードルドリル ・ラダー ・200ｍ×5 ・200ｍ×2
31 日 ・スクワット 50～90kg ・腹筋 200 回 ・ハードルドリル
まとめ
1月は過酷なトレーニングが続きます。たくさん練習して、たくさん食べて、たくさん寝ましょう。これだけで学生は強くなれます。4月からの新しいシーズンで笑顔になれるように、この冬はたくさん追い込んでくださいね！
【鍛錬期（冬季練習）】2月の練習メニューの目的とは
2月は最も過酷なトレーニングとなるでしょう。鍛錬期（冬季練習）とは身体能力を強化するために強度の高い反復練習を行う時期のことを指します。期間は主に12月1月2月です。そして2月は気温が低く、肌寒い季節となります。ライトダウンやコートを着てレスト中はできるだけ、体を冷やさないようにしましょう。2月は試合や記録会が無い分、体に負荷を掛けた過酷なトレーニングを積極的に取り入れることができます。2月の練習メニューは300ｍ系の走り込みやロング系のプラス走、サーキットトレーニングなどを行います。冬季練習では走り込みが中心となります。走り込みとは耐乳酸能力を鍛えて、スプリントフォームを洗練させるトレーニングを意味します。走り込みをすることで距離に対する不安も払拭できるので一石二鳥ですね。質と量が最も高い冬季練習のトレーニングなので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。2月は練習量が多くなりますが、しっかりと乗り越えましょうね！
2月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①300ｍ系の走り込み
300ｍ系の走り込みとは300ｍを本数系やセット走、インターバル走に組み込むことです。短距離走の選手は400ｍまで走れると4×100ｍＲと4×400ｍＲの両方に出場することができます。そのためにマルチなスプリンターを目指しましょう。
②ロング系のプラス走
主に200～300ｍに+50～150ｍを追加するインターバルトレーニングです。耐乳酸能力を高めたり、後半の失速を抑えたりする練習の代表と言えるでしょう。
③レペティショントレーニング
レペティションとは全力疾走で複数の本数に分けて走るトレーニングです。200ｍを3本走る場合は全力で走ってから20分程度しっかりレストを入れて、次の本数に挑みます。マックス値の上限を上げる練習と言えるでしょう。
2月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・サーキットトレーニング ・ハードルドリル ・腹筋 300 回 ・クリーン 60kg
2 日 ・腹筋 500 回 ・クリーン 50～90kg ・ハードルジャンプ ・100ｍ×3
3 日 ・完全休養
4 日 ・サーキットトレーニング ・1000ｍジョグ
5 日 ・完全休養
6 日 ・スプリントドリル ・200ｍ×3
7 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・100ｍマーク走×5
8 日 ・スプリントドリル ・200ｍ×3
9 日 ・ラダー ・300ｍ+250ｍ+200ｍ ・200ｍ+150ｍ+100ｍ
10 日 ・完全休養
11 日 ・サーキットトレーニング ・100ｍマーク走×5 ・ハードルジャンプ ・クリーン 50～100kg ・腹筋 1000 回
12 日 ・ラダー ・250ｍ+200ｍ+150ｍ ・250ｍ+200ｍ+150ｍ
13 日 ・ハードルジャンプ ・クリーン 50～90kg ・腹筋 1000 回
14 日 ・ラダー ・100ｍ×10×2
15 日 ・完全休養
16 日 ・完全休養
17 日 ・スプリントドリル ・ハードルドリル
18 日 ・ウエイト 60％×12（クリーン、ベンチ、スクワット） ・ハードルドリル ・100ｍ×3
19 日 ・スプリントドリル ・100ｍマーク走×5 ・200ｍ×3 ・腹筋 500 回 ・クリーン 50～95kg ・ハードルジャンプ
20 日 ・ラダー ・スプリントドリル ・100ｍ×10 ・100ｍ×4 ・200ｍ×2 ・100ｍ×2
21 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ
22 日 ・完全休養
23 日 完全休養
24 日 ・サーキットトレーニング ・クリーン 60～95kg ・ハードルジャンプ
25 日 ・ラダー ・100ｍマーク走×5 ・200ｍ×1×3 レペティション
26 日 ・完全休養
27 日 ・スプリントドリル ・150ｍ×3
28 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャン
まとめ
短距離走の2月のトレーニングは非常に過酷です。特に300ｍ系の練習は集中力が切れてしまう可能性があります。しかし、この冬季練習を乗り越えることで更に強くなれます。新しいシーズンで結果が残せるように努力していきましょう！