【中学生高校生向け】0から分かる!陸上短距離練習トレーニングメニュー | 陸上トレーニングスクール    

【中学生高校生向け】0から分かる!陸上短距離練習トレーニングメニュー

陸上競技短距離走のトレーニングは常に効率化していくことが大切です。

不必要な練習は、怪我の原因になったり時間の無駄になったりします。

つまり闇雲に走っても、短距離走では記録は伸びていきません。

記録が伸びなければ、それは無駄な努力になってしまいます。

結果が数字で出るスポーツなので、それだけシビアにトレーニングを考える必要があるのです。

【中学生高校生向け】0から分かる!陸上短距離練習トレーニングメニュー

効果的な練習をするためには

効果的に速く走れるようになるためには、どんなことを気を付けて練習していくか考える必要があります。

  • 筋肉に速い刺激を入れて、神経系を強化する。
  • トップスピード時の体の使い方を身に付ける。
  • 直線の走り方と曲線(コーナー)の走り方、直線からコーナーに入る走り方を練習する。

などの走り方のテクニックは様々で体得する分野が非常に多いです。

短距離走でオススメの練習

練習自体は無限に存在します。今回はその中でも特におすすめの練習を紹介します。

  • 加速走
  • ウエーブ走
  • ピラミッド走
  • テンポ走・TT(タイムトライアル)
  • 坂道ダッシュ
  • ウエイトトレーニング

などのトレーニングメニューが有効的と考えられます。

加速走(10m+40mや10m+80mなど)

前半の20mでしっかりと加速していき、スピードに乗った状態で次の距離を継続して走ります。

タイムを計測する場合は、20mのポイントと、ゴールに一人ずつ人を配置します。

選手が20mのポイントを通過する瞬間に、配置された人が合図します。

その合図でタイム計測者がストップウォッチを押し、計測を開始、40mや80mの区間のタイムを図ります。

コンディションに合わせて数本行うことで、質の高い練習が出来るようになります。

スピードを上げますので、準備をしっかりし、肉離れをしないように気をつけましょう。

ウェーブ走(50m+50m+50mや100m+100m+100nなど)

一定の距離に目印(ミニコーン等)を配置し、複数の区間に分けます。

距離は100mから300mにし、各区間は50m~100m程度にします。

  1. 最初の50mまでは「加速」。
  2. 次の50mを「維持」。
  3. 更に次の50m区間で「加速」。

とスピードに波を付けるようにします。

加速と維持のバリエーションを色々と組み合わせ、メニューを組んでみましょう。

ピラミッド走(50m+100m+50mや100m+200m+100mなど)

直線や曲線のシミュレーショントレーニングで利用します。

  • 直線の走り方
  • カーブの走り方
  • 直線からカーブに入る走り方

などの走り方のテクニックが短距離走には求められます。

何度も何度も区間を走り込んで、身につけましょう。

また、同時に心肺機能を高めるトレーニングですので、200m・400mを取り組む選手におすすめのメニューです。

テンポ走(150m×3や200m×3など)

100m~400mの距離を、60%程のスピードで走ります 。

このメニューのポイントはスピードよりも走りの技術を気持ちの良いリズムで高めることです。つまりフォームを整えるための練習です。

疾走中、スピードをMAXにした時に、体が硬くなってしまう選手は、テンポ走を多めに走るようにし、自分の理想のフォームがどんな時でも出せるように、体に叩き込みましょう。

タイムトライアル(100mや300mなど)

距離としては、100m・120m・150m・200m・250m・300m・400mの距離を、自分の専門種目によって走り分けます。

試合にできるだけ条件を合わせて、タイムを計測します。

そうすることで、通常一発勝負の試合の予行演習ができます。

専門種目が100mの選手でも、300mまでのタイムを計測し、知っておくべきでしょう。

400mが専門種目の選手は、試合の近くに300mのタイムトライアルをすることが多いです。

400m専門の選手は300mを、走ることをオススメします。

坂道ダッシュ(40m×3や120m×3など)

最低でも30m程度の坂道を走ります。

坂道ダッシュは、短距離選手にとって非常に効果的な練習メニューです。

理由としては接地のタイミングを傾斜によって意識しやすくなるからです。

つまり、坂道で走った後に平地で走ることによって、接地のタイミングに余裕ができて、上から乗り込むように地面を押すことができるようになります。

そして、短距離ではスタートから30m過ぎまで前傾姿勢を保ちます。

坂道には最初から傾斜がついているので、前傾姿勢を保つためのトレーニングができます。

また傾斜により臀部やハムストリングスにかかる負荷が、平地よりも強いため筋力アップ・体力アップにつながります。

ウエイトトレーニング

短距離選手にとってウエイトトレーニングは必要不可欠ですので、積極的に取り組みましょう。

大きな筋肉(殿筋やハムストリングス)を鍛えるために最も効率的なトレーニングです。

ハイクリーン

ベンチプレス

レッグランジ

スクワット

ウエイトトレーニング後のプライオメトリックトレーニング

これらのウエイトトレーニングで筋力アップさせたフィジカルを走りに活かされなければ、無駄な努力に終わってしまいます。

プライオメトリックトレーニングとは、素早く筋肉が伸ばされた(遠心性収縮)直後に伸長反射により筋肉を収縮させる(求心性収縮)ことで素早く強い力を出せるという性質を利用して強い力を出せるようトレーニングすることです。具体的には連続したジャンプや段差から飛び降り着地した瞬間にジャンプするなどいう動作になります。