陸上競技短距離走において11月はシーズン中の疲労を回復させて、冬季練習に備える時期です。つまり試合や記録会が無くなり、移行期になります。そして、11月は陸上競技短距離走のトレーニングではなく、球技や体操など様々なスポーツに触れて、感受性の高い身体能力を身に付けます。そうすることで冬季練習での過酷なトレーニングの成果を体に落とし込みやすくするのです。また競技力を向上させるために必要な要素は『指導者（コーチ）』と『練習内容（トレーニングメニュー）』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目（100ｍ200ｍ400ｍ）の選手が行うべき11月のトレーニングについて解説していきます。
この記事の目次
【移行期】11月の練習メニューの目的とは
11月は気温が低くなり、肌寒い季節となります。そして冬季練習に繋がる移行期に入っていくのです。シーズンの疲れを接骨院や整体でしっかりと回復させて、万全な状態で冬季練習に突入したいですね。11月の練習メニューは球技や体操、積極的な休養などを行います。球技ではドッヂボールやサッカー、バレーボールを行い、普段は鍛えられない筋肉に刺激を入れていきましょう。またマット運動や前転、側転といった基本的な動作を行い、柔軟性を高めていきます。慣れない運動をするので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。11月は一度陸上競技短距離走を忘れて、様々なスポーツに触れあってみましょう。
11月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①球技
球技ではドッヂボールやサッカー、バレーボールなどを行います。ジャンプ力や瞬発力、敏捷性など様々な能力を多角的に広げられるので、是非取り入れてみて下さい。走ることだけが練習ではありません。
②体操
マット運動がオススメです。前転や側転、倒立など自分のイメージした動作を体現するトレーニングです。走りでは再現能力が必要になります。目標としたフォームに近づけるためには再現性が必要です。マット運動で自分の体を自由に動かす能力を身に付けましょう。
③積極的な休養
体を休めることも練習の一つです。シーズンを全力で戦った体を休めてあげましょう。12月からは過酷な冬季練習が待っているので、そこでしっかりハードワークできるように積極的に休んでおきたいですね。
11月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・完全休養
2 日 ・完全休養
3 日 ・完全休養
4 日 ・完全休養
5 日 ・完全休養
6 日 ・完全休養
7 日 ・完全休養
8 日 ・完全休養
9 日 ・完全休養
10 日 ・完全休養
11 日 ・完全休養
12 日 ・完全休養
13 日 ・サッカー
14 日 ・ドッヂボール
15 日 ・バレーボール
16 日 ・アルティメット
17 日 ・登山
18 日 ・完全休養
19 日 ・フリー練習
20 日 ・フリー練習
21 日 ・コントロールテスト（立ち幅跳び、立ち 5 段跳び、ダイナマックス投げ、60ｍダッシュ、ハードルジャンプ、 反復横跳び、砲丸投げ、クリーン、ベンチ、スクワット）
22 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・100ｍ×10 ・80ｍ×10 ・腹筋 600 回
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×7 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・坂ダッシュ 150ｍ×3 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ） ・100ｍバウンディング×7
25 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・250ｍ×5 ・150ｍ×7 ・腹筋 400 回
26 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 60％×12（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・ダイナマックス補強 ・ボックスジャンプ ・50ｍホッピング×7
27 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
28 日 ・完全休養
29 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×7 ・200ｍ×5 ・200ｍ×3 ・ハードルジャンプ
30 日 ・サーキットトレーニング ・ダイナマックス補強 ・100ｍバウンディング×10
まとめ
11月前半は陸上競技をきれいさっぱり忘れて、オフを満喫しましょう。シーズン中の疲労は簡単には全回復してくれませんからね。そして、少しずつ冬季練習の体にしていきます。来年の自己ベスト更新が楽しみですね！！
