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【陸上競技短距離走】8月の練習メニュー完全マニュアル

最も暑い真夏の季節が到来します。導入期が終わり5月から本格的に試合が始まりました。陸上競技において8月は様々な試合が行われたり合宿が行われたりします。気温も最高潮に達しており、熱中症対策をしながら、練習や試合を行う必要があるでしょう。こまめな水分補給がパフォーマンスに影響します。自己ベストを更新するため競技力を向上させるために必要な要素は『指導者(コーチ)』と『練習内容(トレーニングメニュー)』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目(100m200m400m)の選手が行うべき8月のトレーニングについて解説していきます。

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高井貴一(きーちゃん)

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YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走(100m~400m)専門のパーソナル指導をしています。

【試合期】8月の練習メニューの目的とは

8月は記録会や合宿練習が中心になります。中学生や高校生、大学生は夏休みですね。この時期はしっかりレベルアップするためにハードワークを詰め込むチームが多いと思います。また炎天下の中でのトレーニングなので、疲労が残りやすいです。8月の練習メニューは高負荷トレーニングや本数を絞ったイメージ走、ウエイトトレーニングなどを行います。100~300mの単発でイメージ通りのタイム設定でゴールする練習や加速走、スレッド牽引走、バウンディングなどで最大出力をアップさせたりします。それらを繰り返して、体に負荷を掛けていきます。8月は熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。8月は短期集中の練習を心掛けて行いましょう。

8月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選

①イメージ走

イメージ走とは100~300mの距離に対して課題を意識した状態で走り切る練習です。スピードは70~80%程度で、フォームの再現性を高めていきます。腕振りや足の軌道について意識できると良いですね。

②単発走

本数を絞った単発走で体に刺激を入れましょう。刺激とは試合の前日に行うことで試合当日のウォーミングアップ不足を解消します。ここではいつでもしっかりと動ける身体を造るために定期的に単発走でスピードを上げておきます。

③スレッド牽引走

スレッド牽引走とは5~10kg程度の重りを引いた状態で走る練習です。走りそのものに負荷が掛かるので、地面を押して前に進む感覚を身に付けることができます。

8月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー

1 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 80m×2

 

2 日 ・完全休養

 

3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り

 

4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・加速走 10m+60m×3 ・加速走 10m+80m×2 ・加速走 10m+100m×1 ・ハードルジャンプ

 

5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 250m ・タイムトライアル 150m ・腹筋 400 回

 

6 日 ・完全休養

 

7 日 ・完全休養

 

8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60m×2

 

9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・150m ・ハードルジャンプ

 

10 日 ・試合

 

11 日 ・完全休養

 

12 日 ・完全休養

 

13 日 ・完全休養

 

14 日 ・完全休養

 

15 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・100m×5 ・150m×3 ・200m×1 ・100mバウンディング×5

 

16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60m×2 ・150m+120m×3 ・300m ・腹筋 500 回

 

17 日 ・2000mジョグ ・ストレッチ

 

18 日 ・ウエイト 90%×5(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・ダイナマックス補強 ・階段ケンケン ・100m×3

 

19 日 ・完全休養

 

20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・坂ダッシュ 60m×7 ・坂ダッシュ 80m×5 ・坂ダッシュ 100m×3 ・坂ダッシュ 150m×1 ・50mホッピング×5

 

21 日 ・ハードルドリル ・250m+100m ・ハードルジャンプ

 

22 日 ・ウエイト 100%×1(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・ダイナマックス補強 ・ボックスジャンプ ・100m×3

 

23 日 ・完全休養

 

24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・加速走 20m+100m×2 ・立ち 5 段跳び

 

25 日 ・試合

 

26 日 ・2000mジョグ ・ストレッチ

 

27 日 ・ハードルドリル ・60m×7 ・80m×5 ・120m×3 ・腹筋 500 回

 

28 日 ・完全休養

 

29 日 ・完全休養

 

30 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 40m×3 ・タイムトライアル 60m ・タイムトライアル 80m ・タイムトライアル 120m ・立ち 5 段跳び

 

31 日 ・ウエイト 80%×5(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグランヂ) ・坂ダッシュ 80m×5 ・50m坂バウンディング×5 ・100m×5

まとめ

8月は学生にとって最も練習を積むことができる期間となります。この時期に課題や苦手を克服できるようにしたいですね。熱中症に気を付けて15分に1回は水分を摂取するようにしましょう。自己ベスト更新を期待しています!!