冬季練習最後の月間となりました。2月は更に練習量が増加する時期です。陸上競技短距離走において2月は最後の冬季練習となります。3月からシーズンの導入期に入るので、怪我に注意を払いながら、思う存分トレーニングができる最後の期間です。そして、2月はシーズン中に出た課題を修正して基礎体力と技術的な向上を狙えます。2月は気温が低く練習量がピークに達する、体のケアもしっかり行うようにしたいですね。そして競技力を向上させるために必要な要素は『指導者（コーチ）』と『練習内容（トレーニングメニュー）』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目（100ｍ200ｍ400ｍ）の選手が行うべき2月のトレーニングについて解説していきます。
高井貴一（きーちゃん）
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一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
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この記事の目次
【鍛錬期（冬季練習）】2月の練習メニューの目的とは
2月は最も過酷なトレーニングとなるでしょう。鍛錬期（冬季練習）とは身体能力を強化するために強度の高い反復練習を行う時期のことを指します。期間は主に12月1月2月です。そして2月は気温が低く、肌寒い季節となります。ライトダウンやコートを着てレスト中はできるだけ、体を冷やさないようにしましょう。2月は試合や記録会が無い分、体に負荷を掛けた過酷なトレーニングを積極的に取り入れることができます。2月の練習メニューは300ｍ系の走り込みやロング系のプラス走、サーキットトレーニングなどを行います。冬季練習では走り込みが中心となります。走り込みとは耐乳酸能力を鍛えて、スプリントフォームを洗練させるトレーニングを意味します。走り込みをすることで距離に対する不安も払拭できるので一石二鳥ですね。質と量が最も高い冬季練習のトレーニングなので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。2月は練習量が多くなりますが、しっかりと乗り越えましょうね！
2月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①300ｍ系の走り込み
300ｍ系の走り込みとは300ｍを本数系やセット走、インターバル走に組み込むことです。短距離走の選手は400ｍまで走れると4×100ｍＲと4×400ｍＲの両方に出場することができます。そのためにマルチなスプリンターを目指しましょう。
②ロング系のプラス走
主に200～300ｍに+50～150ｍを追加するインターバルトレーニングです。耐乳酸能力を高めたり、後半の失速を抑えたりする練習の代表と言えるでしょう。
③レペティショントレーニング
レペティションとは全力疾走で複数の本数に分けて走るトレーニングです。200ｍを3本走る場合は全力で走ってから20分程度しっかりレストを入れて、次の本数に挑みます。マックス値の上限を上げる練習と言えるでしょう。
2月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・サーキットトレーニング ・ハードルドリル ・腹筋 300 回 ・クリーン 60kg
2 日 ・腹筋 500 回 ・クリーン 50～90kg ・ハードルジャンプ ・100ｍ×3
3 日 ・完全休養
4 日 ・サーキットトレーニング ・1000ｍジョグ
5 日 ・完全休養
6 日 ・スプリントドリル ・200ｍ×3
7 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・100ｍマーク走×5
8 日 ・スプリントドリル ・200ｍ×3
9 日 ・ラダー ・300ｍ+250ｍ+200ｍ ・200ｍ+150ｍ+100ｍ
10 日 ・完全休養
11 日 ・サーキットトレーニング ・100ｍマーク走×5 ・ハードルジャンプ ・クリーン 50～100kg ・腹筋 1000 回
12 日 ・ラダー ・250ｍ+200ｍ+150ｍ ・250ｍ+200ｍ+150ｍ
13 日 ・ハードルジャンプ ・クリーン 50～90kg ・腹筋 1000 回
14 日 ・ラダー ・100ｍ×10×2
15 日 ・完全休養
16 日 ・完全休養
17 日 ・スプリントドリル ・ハードルドリル
18 日 ・ウエイト 60％×12（クリーン、ベンチ、スクワット） ・ハードルドリル ・100ｍ×3
19 日 ・スプリントドリル ・100ｍマーク走×5 ・200ｍ×3 ・腹筋 500 回 ・クリーン 50～95kg ・ハードルジャンプ
20 日 ・ラダー ・スプリントドリル ・100ｍ×10 ・100ｍ×4 ・200ｍ×2 ・100ｍ×2
21 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ
22 日 ・完全休養
23 日 完全休養
24 日 ・サーキットトレーニング ・クリーン 60～95kg ・ハードルジャンプ
25 日 ・ラダー ・100ｍマーク走×5 ・200ｍ×1×3 レペティション
26 日 ・完全休養
27 日 ・スプリントドリル ・150ｍ×3
28 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャン
まとめ
短距離走の2月のトレーニングは非常に過酷です。特に300ｍ系の練習は集中力が切れてしまう可能性があります。しかし、この冬季練習を乗り越えることで更に強くなれます。新しいシーズンで結果が残せるように努力していきましょう！
