【2022年版陸上200m】コーナーを強化するための練習メニュー7選 | 陸上トレーニングスクール    

【2022年版陸上200m】コーナーを強化するための練習メニュー7選

200m走は非常に技術の高い種目で、短距離走では最も難しいと言われています。

しかし、その反面、競技人口が比較的少ないため、順位を狙える種目でもあります。

日本ではサニブラウン選手や末續 慎吾選手、飯塚翔太選手が世界と戦っています。

200mの前半は120mほどコーナーで、後半の80mは直線となります。

普段は直線でドリルや動き作りをしていると思いますが、200mではコーナーワークが鍾愛のカギを握ります。

遠心力で外側に引っ張られるパワーを上手に推進力に変えていきながら、直線で減速を抑えて走ることが理想とされています。

今回は200m走の練習メニューや走り方のコツを紹介していきたいと思います!!

コーナーの遠心力を推進力に変えるためのコツ

200mの最大の特徴は「コーナー(カーブ)」です。つまり、走り方・フォームは100mと違います。

身体を傾けながら走る区間が長いです。

最初のコーナーをいかにうまく駆け抜けるかが勝敗を左右します。

また100m同様スタートダッシュはヘッドアップが速くならないように、低い前傾姿勢をキープしたまま、コーナートップまで徐々に加速していきます。

コーナー中盤からストレートに入るあたりで、トップスピード区間になるので、残りの直線でスピードを落とさずに走りきれるかがポイントとなります。

直線に入り、他の選手と競り合っていたりするとフォームが硬くなってしまい、顎が上がってピッチとストライドが急激に落ちてしまいます。

直線区間をリラックスして走ることにより、ラスト50mで競っている選手を追い抜かすことができます。

200mの特徴としては、スタートラインが同じではないので、8レーンのアウトレーン以外(1~7レーン。場合によっては8レーンも)であれば、前の選手を追いかけるようにスタートします。

加速局面(スタートから60m前後)で内側から並ばれてしまうとコーナーの時点で走りが硬くなってしまいます。

つまり200mでもスタートダッシュは非常に重要だと言えます。

スタートダッシュが遅いことによって全然タイムが伸びない場合も多くあります。

200mで意識することを重点的にまとめ

・スタートダッシュ直後は徐々に顔を上げるようにスムーズな加速をする。

・コーナーや直線で隣の選手と並んでも、リラックスして小さな腕振りでピッチをキープする。

・ラスト50mで腰が落ちないように、ストライドをキープしながらフィニッシュを決める。

・ペース配分は0~60mで80%、60~120mで90%、120~150mで92%、150~200mで95%を意識して走る。

ここらがしっかりとできれば、自己ベストが期待できます!!

【中学生高校生向け】陸上競技200mコーナーを強化するための練習メニュー7選

1.テンポ走(フォームチェック)

200mでは正しいフォームで最後まで走り切ることが重要です。

自分の走り方やフォームを全力疾走中に確認することは難しいです。

テンポ走では全力から60~70%くらいの出力でフォームを確認しながら行うランメニューです。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを修正していくことで、自分に合った走り方を見つけられます。

動画など撮影して、理想のフォームへの再現性を高めていきましょう!

・150m×3(レスト:ウォーク)

・200m×3(レスト:ウォーク)

・250m×3(レスト:ウォーク)

2.セット走(耐乳酸能力)

レース後半は足が後ろに流れて、ピッチが落ちます。

これは全ての選手が同じです。理由は筋肉が激しい運動を継続すると乳酸が発生し、その物質が運動にブレーキ信号を出すからです。

セット走は決められた距離と本数の間にレストを入れて連続で走るランメニューで、200mに必要なトップスピードの維持能力、加速力を向上させることが期待できます。

レースよりも長い距離を設定することによってスピードを持続させる耐乳酸能力や心肺機能の強化もできます。

・200m+50m+30m(レスト:30秒)

・200m+100m(レスト:60秒)

・350m+250m+150m(レスト:ウォーク)

3.CSDコーナースタートダッシュ(1歩目から10歩目まで)

コーナーから曲線に向けて走り出す200mは100m以上にスタートダッシュの技術が必要です。

そこで200mではスターティングブロックを使用したスタートダッシュ練習をすることを積極的に行いましょう。

初心者の選手はスターティングブロックでのクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかります。

まずはスターティングブロック無しでのスタンディングスタートをしてから、三点スタートで徐々にスタート動作に慣れていきましょう!

・CSD60m×3

・CSD90m×2

・CSD120m×1

4.ウェーブ走(ピッチアップ)

200mではスピードの変化が大きくあります。

スピードレベルに、意図的に差をつけることでピッチアップ狙うランメニューです。

主に100~200mで距離を設定して上げ区間でピッチアップし、維持区間をピッチキープします。

そうすることで、最大出力を自分でコントロールして、上げていける能力を鍛えます。

・100m×3(30m上げ→40m維持→30m維持)

・150m×3(50m上げ→50m維持→50m維持)

・200m×3(50m上げ→100m維持→50m上げ)

5.スレッド牽引走(馬力アップ)

純粋な脚力を鍛えるためにはスレッド牽引走がオススメです。5~10kgの重りを引きずりながら走るランメニューです。

スタートダッシュで強く地面を押して走る能力を鍛えられます。

腰にベルトを巻き、重りの付いたロープを引く練習です。

初速でしっかりトップスピードまで上げて、それを維持していくように走ります。

最初の1~6歩目くらいまでは、しっかり前傾して加速していきましょう!

・30m×5

・40m×4

・70m×3

6.坂ダッシュ(負荷トレーニング)

こちらも純粋に脚力を鍛えるために坂ダッシュをオススメしています。

傾斜を付けることで、地面をしっかり押し込んで走る能力を鍛えます。

坂ダッシュでは主に200mにおける加速区間から中間疾走まで、そしてスタートダッシュの爆発力を鍛えることに効果的なランメニューです。

また坂ダッシュによる負荷によって、接地のタイミングを確認したり短距離競技者に必要な筋力を鍛えたりすることができます。

傾斜による負荷でスピードが抑えられる、怪我明けでフォームを確認したい選手にもおすすめです。

・40m×5

・60m×4

・80m×3

7.加速走(トップスピード向上)

200mで大切な要素として最高速度(トップスピード)が挙げられます。

加速走ではトップスピードを鍛えることを目的としてます。

足の回転数を最大限まで引き上げることに効果的な練習です。

200mではスタートしてから中間疾走区間(60m〜130m)辺りでトップスピードを迎え、そこから緩やかに減速していきます。

このトップスピードを向上させることで自己ベストが出せるようになってきます。

加速走では10mの加速区間を設けて60m・90m・120mの距離をトップスピードがでるように全力疾走していきます。

加速区間の10mを除いてタイム計測をします。

・10m+60m

・10m+90m

・10m+120m

1週間の練習メニュー】陸上競技200mコーナースタート強化

曜 日

練 習 内 容

月曜日 ・CSD:60mx3本

・CSD:120mx1本
・コーナー加速走:(10m+80m)x3本

火曜日 ・坂ダッシュ:60mx3本

・坂ダッシュ:80mx3本

・ハードルドリル

水曜日 ・SD:60mx3本
・セット走:200m+50m+30m・スレッド牽引走:60×5本

・腹筋

木曜日 休み
金曜日 ・テンポ走:250mx2本

・ウェーブ走:・200m×3(50m上げ→100m維持→50m上げ)

・バウンディング

土曜日 ・CSD:60mx3本

・CSD:90mx2本
・セット走:350m+250m+150m

・ハードルジャンプ

日曜日 休み