【2022年版陸上400m】後半を強化するための練習メニュー7選 | 陸上トレーニングスクール    

【2022年版陸上400m】後半を強化するための練習メニュー7選

陸上競技短距離走で最も過酷な種目が400mと言われています。

人間は約40秒間の無酸素運動の中で瞬発的な動作や持続的な動作を行いますが、400mはその無酸素運動の限界を超えた種目となります。

しかし、100mや200mと違って、タイムを縮めやすい種目でもあります。

スプリントフォームやペース配分の改善で、大きくタイムが変化するので自己ベストの更新を楽しむことができます。

また、陸上競技の大会の最終種目である4×400mリレー(通称:マイル)は一番の花形種目です。

そのマイルに出たいと400mを専攻する選手も多いです。

今回は400mで後半バテためのペース配分や練習メニュー・練習方法を解説していきます!

400m選手のタイプとペース配分を解説

400mには前半型と後半型、イーブン型の選手がいます。

前半型とは、序盤からギアを素早くトップスピードに上げ切って、300m付近までレースを引っ張る選手を言います。レース前半のリードをいかにキープして走り切れるかがポイントとなります。

後半型とは、レース前半は体力を温存して250m付近からギアを上げて走る選手を言います。レース後半で仕掛けることが遅くなると、前半型の選手との差が埋まらなくなるので、レースの駆け引きが非常に難しいです。しかし、最後で追い抜かすドラマチックなレース展開を再現できます。

イーブン型とは、前半の200mと後半の200mをほぼ同じスピード感で走る選手を言います。スピードの変化が少ないので、省エネで走ることができます。急なレース展開に対応できないのが難点ですが、自分のペース配分を守って走りたいと言う選手にオススメです。

レース後半でバテないためのコツ

レース後半でバテないためには筋持久力とトップスピードのトレーニングが必要です。

筋持久力は250~400mの間の距離を一定のスピード走ったり、緩急をつけて走ったりすることで鍛えられます。

トップスピードについては、フォーム改善やタイムトライアル形式の加速走で最大出力を向上させていくことで強化されます。

400mでは、この2つの要素とレースに対する経験値でタイムが決まってきます。

基礎的な練習メニューから実践を想定したトレーニングを詳しく紹介していきます!!

【中学生高校生向け】陸上競技400m後半を強化するための練習メニュー7選

1.セット走(耐乳酸能力)

400mのレース後半は足が後ろに流れて、急激にピッチが落ちます。

これは全ての選手が同じです。

理由は筋肉が激しい運動を継続すると乳酸が発生し、その物質が運動にブレーキ信号を出すからです。

セット走は決められた距離と本数の間にレストを入れて連続で走るランメニューで、400mに必要なトップスピードの維持能力、加速力を向上させることが期待できます。

合計の距離をレースよりも長い距離を設定することによってスピードを持続させる耐乳酸能力や心肺機能の強化もできます。

また+以降の距離で軸と走りのリズムを意識して走れるようにしましょう。

・200m+50m+30m(レスト:30秒)

・250m+150m(レスト:60秒)

・500m+100m(レスト:ウォーク)

2.テンポ走(フォームチェック)

400mでは正しいフォームで最後まで走り切ることが重要です。

正しいフォームとは、なるべくリラックスした状態で省エネを意識した走りです。

自分の走り方やフォームを全力疾走中に確認することは難しいです。

テンポ走では全力から60~70%くらいの出力でフォームを確認しながら行うランメニューです。

ハードワークの後に、フォームを確認するために利用されるトレーニングです。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを修正していくことで、自分に合った走り方を見つけられます。

動画など撮影して、理想のフォームへの再現性を高めていきましょう!

・150m×3(レスト:ウォーク)

・200m×3(レスト:ウォーク)

・350m×3(レスト:ウォーク)

3.坂ダッシュ(負荷トレーニング)

純粋に脚力を鍛えるために坂ダッシュをオススメしています。

400mでは、接地した足に対して、腰が上から乗り込んでいくようなスムーズな走り方が理想です。

傾斜を付けることで、地面をしっかり押し込んで走る能力を鍛えます。

坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間から中間疾走まで、そしてスタートダッシュの爆発力を鍛えることに効果的なランメニューです。

400mでもスタート区間で徐々に加速していける能力は必要です。

また坂ダッシュによる負荷によって、接地のタイミングを確認したり短距離競技者に必要な筋力を鍛えたりすることができます。

傾斜による負荷でスピードが抑えられる、怪我明けでフォームを確認したい選手にもおすすめです。

・30m×5

・60m×4

・90m×3

4.加速走(トップスピード向上)

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400mで大切な要素として最高速度(トップスピード)が挙げられます。

400mではバックストレートでトップスピードを迎えるのですが、この絶対値が高ければ高いほど有利にレース展開できます。

そして、加速走ではトップスピードを鍛えることを目的としてます。足の回転数を最大限まで引き上げることに効果的な練習です。

400mではスタートしてから中間疾走区間(100m〜160m)辺りでトップスピードを迎え、そこから緩やかに減速していきます。

このトップスピードを向上させることで自己ベストが出せるようになってきます。

加速走では10mの加速区間を設けて60m・100m・150mの距離をトップスピードがでるように全力疾走していきます。加速区間の10mを除いてタイム計測をします。

・10m+60m

・10m+100m

・10m+150m

5.スレッド牽引走(馬力アップ)

馬力を鍛えるためにはスレッド牽引走がオススメです。

5~10kgの重りを引きずりながら走るランメニューです。

スタートダッシュで強く地面を押して走る能力を鍛えられます。

腰にベルトを巻き、重りの付いたロープを引く練習です。

初速でしっかりトップスピードまで上げて、それを維持していくように走ります。

最初の1~6歩目くらいまでは、しっかり前傾して加速していきましょう!400mでの前傾区間は約40~60mとなります。

・30m×5

・40m×4

・70m×3

6.ウェーブ走(ピッチアップ)

400mでは後半でバテるため、スピードの変化が大きくあります。

スピードレベルに、意図的に差をつけることでピッチアップ狙うランメニューです。

主に100~200mで距離を設定して上げ区間でピッチアップし、維持区間をピッチキープします。

そうすることで、最大出力を自分でコントロールして、上げていける能力を鍛えます。

400mではギアチェンジする場所があります。

例えば200m地点や300m地点、350m地点など、自分のレースプランによって変えます。

そこで意図的にピッチアップするためにウェーブ走が有効と考えられています。

・100m×3(30m上げ→40m維持→30m維持)

・150m×3(50m上げ→50m維持→50m維持)

・200m×3(50m上げ→100m維持→50m上げ)

7.分割走(レースプランの組み立て)

400mではペース配分が重要です。

前半から勝負を仕掛けるのか?後半で追い込むのか?そのようなレースプランの組み立てをする練習が分割走です。

スタート~150m地点、150m地点~300m地点、250m地点~ゴールというように各区間のレースプランの見直しができるトレーニングです。

最初のスタートはスターティングブロックを置いて実践的に行いましょう。

・150m×3(レスト:ウォーク)

1週間の練習メニュー】陸上競技400mレース後半の強化

曜 日

練 習 内 容

月曜日 ・分割走:150m×3本
・加速走:(10m+60m)x3本
火曜日 ・坂ダッシュ:60m×4本

・ウェーブ走:200m×3(50m上げ→100m維持→50m上げ)

水曜日 ・ハードルドリル
・テンポ走:350m×3本・腹筋
木曜日 休み
金曜日 ・スレッド牽引走:70m×3本×3セット

・タイムトライアル:300m

土曜日 ・ハードルドリル
・セット走:250m+150m×3セット・バウンディング
日曜日 休み