たったこれだけのメニューでタイムを伸ばした!陸上短距離の効率的な冬季練習を具体的に説明してみた | 陸上トレーニングスクール  

たったこれだけのメニューでタイムを伸ばした!陸上短距離の効率的な冬季練習を具体的に説明してみた

今回の記事は「冬季練習の組み立て方」についてです!!

私自身、冬季練習は高校と大学で計7回行ってきましたが、どれも違うコンセプトを持っていました。

一貫して同じことをするより、様々な試行錯誤を繰り返して、毎回乗り越えてきました。

冬季練習は考えることが山ほどあります。

その考え抜いたメニューをやり抜く忍耐力とメンタルが必要です。

一冬超えたら絶対に強くなります。それは確信しています。





鬼のようなメニューもこれからたくさんあると思います。

大切なことはその一つ一つのメニューに意義をもって取り組むことです。

例え、他人が決めたメニューであろうと、自分が選んだメニューのように大切にこなしていく必要があります。

一流の選手はメニューを選ばないです。自分がメニューに意味合いを付けるのです。

ということで、先生の驚くようなメニューも頑張って乗り越えましょう。

早速、本題に入っていきます。

冬季練習のメニューの組み立て方は、、、

火曜 スプリント

水曜 補強&ウエイト

木曜 アクティブレスト

金曜 オフ

土曜 スプリント

日曜 スプリント&補強

月曜 オフ

というようにメニューの組み立ていきます。

曜日ごとに解説していこうと思います。詳しいサンプルメニューも記載していきます。



まずは火曜日のショートスプリント100m200m専門の選手のメニューです。

250m×3 250m×2 250m×1 ウォークつなぎ レスト15分

150m×5 150m×5 ウォークつなぎ レスト20分

トップスピードを上げる練習であれば、レストを伸ばして一本一本の質を上げていきましょう。

他にもサンプルメニューとして、

100m×10 100m×7 100m×5 ウォークつなぎ レスト20分

200m 190m 180m 170m 160m 150m 140m 130m 120m 110m 100m ウォークつなぎ

目的に応じてメニューに変化を付けていきましょう。

火曜日のロングスプリント400m専門の選手のメニューです。

300m×3 300m×3 300m×3 ウォークつなぎ レスト25分

300m+200m+200m 300m+200m+200m 300m+200m+200m ウォークつなぎ レスト20分

対乳酸トレーニングを意識しています。

しかし、冬季練習としてはスピードを維持したまま行える範囲なので、スピードレベルを落としたくない選手にはお勧めです。

サンプルメニューは、

500m×2 500m×2 500m×2 ウォークつなぎ レスト30分

350m×4 350m×3 350m×2 350m×1 ウォークつなぎ レスト25分

200m×10 ウォークつなぎ

1月2月の寒い時期は積極的に長い距離を走れるといいですね。



水曜日は体幹インナーマッスルを中心としたサーキットトレーニングを行います。

コチラがオススメのサーキットトレーニングです。

冬場こそ体幹をしっかり鍛えて、シーズン前に焦らないようにしましょう。

走るための身体を作るための冬季練習です。

体幹は走る動作以外にもどんなスポーツにも応用が利くので、コツコツと積み上げていきましょう。

走りの無駄が削減されるはずです。

冬季トレーニングといったらウエイトトレーニングですよね。

私は人一倍ウエイトトレーニングが好きでした。

しかし、ウエイトトレーニングも確かな意味合いを持って行わないと、ただの重りになってしまいます。

野球ボールと新聞紙を丸めた紙ボールをイメージしてください。

全力で投げたら、野球ボールの方がスピードが出ますよね。

それは野球ボールの重さが適切な重さで適切な形状だからです。

ウエイトトレーニングも同じで、適切な体重と適切な筋肉量に合わせるために行います。

自己満足の筋トレは卒業する必要があります。



オススメのレップ数はマックスの60%~70%を10回、7~10セットできるようにしましょう。

冬季ではマックス測定は行いません。

イメージとしては土台を横に広げていく作業が冬季練習の醍醐味だと思ってもらえれば幸いです。

シーズンに入ったら、その土台の上にスプリント能力を積み上げていきます。

当然ですが、土台が広くないと積み上がりません。

木曜日はアクティブレストです。オススメは球技です。

球技は陸上競技にないバランス感覚や新たな刺激を筋肉に与えてくれます。

楽しんでできるスポーツをして、リフレッシュしましょう!!また、治療も積極的に行くといいですね。

そして、金曜日はオフです。

土曜日はショートスプリントもロングスプリントも合同の技術練習を行います。

どちらかというと、動き造りの一環でもあります。

やはり、走行距離がシーズン中より長くなるので、正しいフォームを定着させる時期です。

今回紹介するのはマーク走です。

100mで行う練習です。

スタートから50m地点に2m~2m30cmのマークを置きます。※男子の場合。

その区間で脚の軌道を強制して、腰が乗り込みやすい接地位置を身体に覚え込ませるトレーニングです。

10秒台を必要としている選手には非常にオススメなメニューです。



短い距離で高負荷を狙ったトレーニングも冬季練習には必要です。

同じような距離が続くと惰性が出てしまうので、距離に緩急をつけて取り組むとメリハリが生まれます。

スピード練習も対乳酸練習も意識によって変えられます。

考えることが楽しいと思えるような練習ができるといいですね!!

日曜日のショートスプリントです。

前日のスピード感覚を長い距離に活かすトレーニングです。

300m 300m 300m レスト20分

マックス走ですね。シューズをオススメします。

シューズという制約を設けることで、スパイクで走れるシーズンの成果を楽しみにできます。

目標としては、シューズで今年のスパイクのベストが出るように、仕上げることができたら期待が持てますね!!

サンプルメニューは、

150m×3 150m×2 150m×1 ウォークつなぎ レスト15分

100m×5(+10m加速) タイムトライアル方式 レスト7分

技術練習で体得したフォームやスピード感を実際の距離に当てはめていきます。





日曜日のロングスプリントです。

月曜日がオフということもあって追い込みをかけます。

350m×3 350m×2 350m×1 ウォークつなぎ レスト25分

対乳酸系のトレーニングです。

前日にスピード練習をしているので、感覚としては非常にフレッシュなモノがあると思います。

スピード感を長い距離に刷り込ませることによって、400mでのレース展開を有利に進められます。

先行できる選手は強いですからね。

サンプルメニューは、

450m×1 400m×1 350m×1 レスト20分

150m×7 150m×5 ウォークつなぎ レスト20分

400mもスピード勝負です。

絶対的なトップスピードは必ず必要になってきます。

冬季練習は長くて厳しいです。

そんな中、絶望していては時間がもったいないとは思いませんか。

常に来シーズン、自分が成長している姿を想像しながら取り組んでいきましょう。

そうすることで、自然とモチベーションも上がってきます。

最後まで気持ちを切らせなかった選手が表彰台に登るのです。



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もし、モチベーションが上がらないときは、私の小説を読んでください。

絶賛連載中です。私の中では。

コチラが第一話のリンクです。

陸上小説ですので、共感できる部分は多いかと思います!!




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