【陸上100ｍ】スタートを強化するための練習メニュー7選

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観客席が静寂に包まれて、ピストルの合図とともに一斉に走り出す100ｍは陸上競技の全種目の中で、最も人気が高いです。

「速く走る」ということは、人間であれば一度は憧れたと思います。そして、陸上競技の花形でもある100ｍ走は単純に見えて繊細な技術を必要とします。

先天的な才能と後天的な努力、様々なコンディションを考慮してレースに挑まなくてはなりません。

今回は短距離走選手であれば全員が知りたいであろう100ｍ走について、どのようなトレーニングを実施すればタイムの向上が狙えるのか全て紹介していきたいと思います。

まだ陸上競技を始めたばかりという初心者はもちろん、ベテランとして陸上競技を行っている選手でも何かしら役に立つ情報があると思います。

特に成長期の中学生や高校生、大学生の学生スプリンターは参考にして頂きたいです。

また、監督やコーチがいない選手にも、自己ベストを更新するためのヒントを発見して頂きたと考えております。

それでは100ｍ走のトレーニング方法を見ていきましょう！！

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高井貴一（きーちゃん）

本記事を選んで頂きありがとうございます。
最後まで楽しく読めるように執筆しました。
一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。

スタートダッシュで出遅れないためのコツ

100ｍ走のスタートダッシュは非常に高い技術と強靭な筋力を必要とします。

スタートダッシュとは文字通り、スタート（ピストル音）直後に速く走り出すことを指します。

スタートには2種類あります。

スターティングブロックに両足を置いた状態から走るクラウチングスタート。

何もない場所で立った状態で走るスタンディングスタート。

陸上競技の大会や記録会では、スターティングブロックを使用したクラウチングスタートが採用されています。

学校の体育の授業や運動会では、スタンディングスタートが多いでしょう。

それではスタートダッシュのコツを紹介していきます。

まずスタートダッシュのタイミングを解説していきます。

フライングをせずに、上手くスタートダッシュを切るために大事なのが、リラックスして集中することです。

リラックスできてないと筋肉が緊張して、フォームが硬くなってしまいます。

レース前に深呼吸をして、身体をリラックスさせてからスタートラインにつくことが重要です。

そして、スターティングブロックをセッティングして、ピストル音に反射して跳び出すようにしましょう！

最高のタイミングでスタートダッシュを切るためには、反射神経を伸ばすトレーニングが必要です。

スタートダッシュの3つのポイント

①   地面をしっかり押す（地面にパワーを加える）

走るという行為は、地面に向けてパワーを加えるということです。

スタートダッシュ時の1歩目から7歩目くらいまでは、しっかりと地面を押して、身体を前に押し進めるイメージを作ります。

スターティングブロックは後ろ足を素早く前に出して、忍者のように静かに力強く走り出します。

ちなみにスターティングブロックの前足と後ろ足の決め方を説明します。

まっすぐ直立で立っている時に、後方から誰かに押されたときに前に出る足が前足で、スターティングブロックをセッティングします。

②   前傾姿勢の維持

スタートダッシュの30ｍ前後は前傾姿勢を維持して、加速していきます。

クラウチングスタートは、両足両手を地面に着いたしゃがんだ状態から腰を持ち上げて、前傾姿勢をとることにより、爆発的なスタートダッシュが可能となります。

しかし、前傾姿勢をとる際の注意点して、過度な前傾姿勢は減速になるということです。

前傾姿勢が深すぎると、バランスが取れずにつまずいて、逆にスタートが遅くなってしまうこともあります。

練習で自分に合ったスターティングブロックの角度を見つけて、走れるようにしましょう。

③   腰が後ろに抜けないようにする

スタートダッシュ後の中間疾走で、腰が抜けてストライドとピッチが落ちる可能性があります。

ストライドとは「1歩あたりに重心位置（おへそ部分）が移動した距離」で、ピッチとは「足の回転数」を指します。

スタートした後に前傾姿勢を意識した時に、顔を下げるだけでは腰が抜けた状態で前傾しています。

そのままの状態で、加速してしまうと腰が抜けて身体が「くの字」になってしまいます。

スタートの時に正しく前傾をできているのかを確認する時には、お尻の上あたりの仙骨をお腹に近づけるようにして、腰をしっかり入れるようにしましょう。

【中学生高校生向け】陸上競技100ｍスタートを強化するための練習メニュー7選

1.加速走（トップスピード向上）

100ｍで大切な要素として最高速度（トップスピード）が挙げられます。

加速走ではトップスピードを鍛えることを目的としてます。

足の回転数を最大限まで引き上げることに効果的な練習です。

100mではスタートしてから中間疾走区間（45m〜65m）辺りでトップスピードを迎え、そこから緩やかに減速していきます。

このトップスピードを向上させることで自己ベストが出せるようになってきます。

加速走では10mの加速区間を設けて30m・60ｍ80ｍ・100ｍの距離をトップスピードがでるように全力疾走していきます。

加速区間の10ｍを除いてタイム計測をします。

・10ｍ+30ｍ

・10ｍ+60ｍ

・10ｍ+80ｍ

2.テンポ走（フォームチェック）

自分の走り方やフォームを全力疾走中に確認することは難しいです。

テンポ走では全力から60～70％くらいの出力でフォームを確認しながら行うランメニューです。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを修正していくことで、自分に合った走り方を見つけられます。

動画など撮影して、理想のフォームへの再現性を高めていきましょう！

・100ｍ×3（レスト：ウォーク）

・150ｍ×3（レスト：ウォーク）

・200ｍ×3（レスト：ウォーク）

3.セット走（耐乳酸能力）

100ｍの後半は足が後ろに流れて、ピッチが落ちます。

理由は筋肉が激しい運動を継続すると乳酸が発生し、その物質が運動にブレーキ信号を出すからです。

セット走は決められた距離と本数の間にレストを入れて連続で走るランメニューで、100mに必要なトップスピードの維持能力、加速力を向上させることが期待できます。

レースよりも長い距離を設定することによってスピードを持続させる耐乳酸能力や心肺機能の強化もできます。

・100ｍ+50ｍ+30ｍ（レスト：30秒）

・200ｍ+100ｍ（レスト：60秒）

・300ｍ+200ｍ+100ｍ（レスト：ウォーク）

4.坂ダッシュ（負荷トレーニング）

傾斜を付けることで、地面をしっかり押し込んで走る能力を鍛えます。

坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間から中間疾走まで、そしてスタートダッシュの爆発力を鍛えることに効果的なランメニューです。

また坂ダッシュによる負荷によって、接地のタイミングを確認したり短距離競技者に必要な筋力を鍛えたりすることができます。

傾斜による負荷でスピードが抑えられる、怪我明けでフォームを確認したい選手にもおすすめです。

・40ｍ×5

・60ｍ×4

・80ｍ×3

5.SDスタートダッシュ（1歩目から6歩目まで）

100ｍで最も大切な局面であるスタートダッシュ。

何度確認しても不安になりますよね。

そこで100mではスターティングブロックを使用したスタートダッシュ練習をすることが重要です。

初心者の選手はスターティングブロックでのクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかります。

まずはスターティングブロック無しでのスタンディングスタートをしてから、三点スタートで徐々にスタート動作に慣れていきましょう！

・SD30ｍ×3

・SD50ｍ×3

・SD60ｍ×3

6.ウェーブ走（ピッチアップ）

スピードレベルに、意図的に差をつけることでピッチアップ狙うランメニューです。

主に100～200ｍで距離を設定して上げ区間でピッチアップし、維持区間をピッチキープします。

そうすることで、最大出力を自分でコントロールして、上げていける能力を鍛えます。

・100ｍ×3（30ｍ上げ→40ｍ維持→30ｍ維持）

・150ｍ×3（50ｍ上げ→50ｍ維持→50ｍ維持）

・200ｍ×3（50ｍ上げ→100ｍ維持→50ｍ上げ）

7.スレッド牽引走（馬力アップ）

5～10kgの重りを引きずりながら走るランメニューです。

スタートダッシュで強く地面を押して走る能力を鍛えられます。

腰にベルトを巻き、重りの付いたロープを引く練習です。

初速でしっかりトップスピードまで上げて、それを維持していくように走ります。

最初の1～6歩目くらいまでは、しっかり前傾して加速していきましょう！

・30ｍ×5

・40ｍ×4

・70ｍ×3

【1週間の練習メニュー】陸上競技100ｍスタート強化