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【陸上競技短距離走】1月の練習メニュー完全マニュアル

練習量が急激に増加する時期があります。陸上競技短距離走において1月は本格的な冬季練習となります。怪我に注意を払いながら、思う存分トレーニングができる期間です。そして、1月はシーズン中に出た課題を洗い出して、その課題に向かって黙々とトレーニングに励み、基礎体力と技術的な向上を狙えます。1月は気温が低く練習量が急激に増加するので、体のケアもしっかり行うようにしたいですね。そして競技力を向上させるために必要な要素は『指導者(コーチ)』と『練習内容(トレーニングメニュー)』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目(100m200m400m)の選手が行うべき1月のトレーニングについて解説していきます。

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高井貴一(きーちゃん)

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YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走(100m~400m)専門のパーソナル指導をしています。

【鍛錬期(冬季練習)】1月の練習メニューの目的とは

鍛錬期(冬季練習)とは身体能力を強化するために強度の高い反復練習を行う時期のことを指します。期間は主に12月1月2月です。そして1月は気温が低くなり、肌寒い季節となります。ライトダウンやコートを着てレスト中はできるだけ、体を冷やさないようにしましょう。1月は試合や記録会が無い分、体に負荷を掛けたトレーニングを積極的に取り入れることができます。1月の練習メニューはプラス走やロング系ウェーブ走、サーキットトレーニングなどを行います。冬季練習では走り込みが中心となります。走り込みとは耐乳酸能力を鍛えて、スプリントフォームを洗練させるトレーニングを意味します。走り込みをすることで距離に対する不安も払拭できるので一石二鳥ですね。質と量が一気に高くなる冬季練習のトレーニングなので、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。1月は練習量が最も多い期間になりますが、しっかりとやり切りましょう!

1月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選

①プラス走

プラス走とは200m+100mや300m+50mのように本数間に30~60秒程度インターバルを設定して走るトレーニングです。単発で走るより、負荷の高い走り込み練習ができるようになります。

②ロング系ウェーブ走

200mを50m加速50m維持50m加速50m維持という様にスピードに波を付けるように走ります。そうすることで最大出力の最大値を上げたり、耐乳酸能力を強化したりできます。

③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは腹筋や腕立て伏せ、バービージャンプ、股関節補強などの複数の種目を連続して行うことによって、総合的な基礎体力を養うトレーニング方法です。筋力系が未発達な小学生や中学生は行う必要はありません。

1月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー

1日 ・1000mジョグ

 

2 日 ・ドリル ・スタートダッシュ 50m×5

 

3 日 ・完全休養

 

4 日 ・登山 ・ラダー ・100mマーク走×3 ・200m×5×2

 

5 日 ・坂ランヂ ・30m坂ダッシュ×10 ・80m坂ダッシュ×10 ・ハードルドリル ・腹筋 500 回

 

6 日 ・ドリル ・250m+200m+150m ・スタートダッシュ 70m×5

 

7 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・100mマーク走×3 ・200m×5×2 ・ハードルジャンプ ・100mバウンディング×3 ・腹筋 500 回

 

8 日 ・腹筋 500 回 ・スクワット 60~95kg ・階段ジャンプ ・100m×3 ・メディシンボール投げ 100 回 ・クリーン 50~75kg ・腕立て伏せ 150 回 ・腹筋 400 回

 

9 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・300m×3×2

 

10 日 ・スクワット 60~85kg ・腹筋 300 回 ・100m×3

 

11 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・150m×6×2

 

12 日 ・ハードルドリル ・100m×10 ・クリーン 50~70kg ・階段ケンケン ・腹筋 500 回

 

13 日 ・完全休養

 

14 日 ・腹筋 900 回 ・クリーン 50~95kg

 

15 日 ・腹筋 450 回 ・スクワット 50~85kg ・サーキットトレーニング ・100m×3

 

16 日 ・完全休養

 

17 日 ・完全休養

 

18 日 ・完全休養

 

19 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・腹筋 500 回

 

20 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・腹筋 500 回

 

21 日 ・サーキットトレーニング ・100mマーク走×3 ・ラダー ・200m×5 ・200m×3

 

22 日 ・腹筋 400 回 ・スクワット 50~90kg ・クリーン 50~90kg ・150m×3

 

23 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・100mマーク走×3 ・ラダー ・300m×3×2

 

24 日 ・腹筋 500 回 ・体操運動

 

25 日 ・サーキットトレーニング ・100mマーク走×3 ・ラダー ・150m×10

 

26 日 ・完全休養

 

27 日 ・2000mジョグ

 

28 日 ・サーキットトレーニング ・300m+200m+100m ・300m+200m+100m ・300m+100m

 

29 日 ・スクワット 50~90kg ・腹筋 300 回 ・クリーン 50~90kg ・100mマーク走×3

 

30 日 ・サーキットトレーニング ・ハードルドリル ・ラダー ・200m×5 ・200m×2

 

31 日 ・スクワット 50~90kg ・腹筋 200 回 ・ハードルドリ

まとめ

1月は過酷なトレーニングが続きます。たくさん練習して、たくさん食べて、たくさん寝ましょう。これだけで学生は強くなれます。4月からの新しいシーズンで笑顔になれるように、この冬はたくさん追い込んでくださいね!