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【陸上競技短距離走】9月の練習メニュー完全マニュアル

気温自体はまだまだ熱いですが少しずつ寒暖差が出てくる季節が9月です。そして、9月はは学生にとってラストシーズンになる大会や記録会も多いことでしょう。陸上競技において9月は自己ベストを狙うにあたって、非常に適しています。5月と9月は気温が適温で過ごしやすい日中になります。そのためパフォーマンスも上がるのです。そして競技力を向上させるために必要な要素は『指導者(コーチ)』と『練習内容(トレーニングメニュー)』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目(100m200m400m)の選手が行うべき9月のトレーニングについて解説していきます。

【試合期】9月の練習メニューの目的とは

9月は試合や記録会が多くあります。中学生や高校生、大学生は夏休みが終わり、新人戦も入ってくるでしょう。この時期にしっかり自己ベストを更新して、次のシーズンに繋げたいですね。夏休みに努力してきた成果を発揮させましょう!9月の練習メニューはシミュレーション練習やタイムトライアル、ウエイトトレーニングのマックス計測などを行います。レースを想定した各区間ごとでのシミュレーション練習や100~300mの単発で自分のイメージ通りのレースでタイムトライアルを行います。またウエイトトレーニングやスレッド牽引走、バウンディングなどで最大出力をアップさせます。それらを繰り返して、体に負荷を掛けていきます。9月はまだまだ暑いシーズンだと言えます。熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我や病気のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。9月は練習の質を意識して取り組みましょう!

9月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選

①シミュレーション練習

例えば400mの選手であれば、前半の200mと後半の200mで分けて区間を走ります。その際に自分のイメージした通りの走りができるかをシミュレーションしてみましょう。この「想定をする」ということが試合当日に十分なパワーを発揮できるカギとなってきます。

②タイムトライアル

本数を絞ったタイムトライアルで体に刺激を入れましょう。9月は記録が出やすい時期です。そのためタイムトライアルを行い、自信を付けるトレーニングも必要となってきます。150mや300mのタイムトライアルを行っても面白いですね。

③ウエイトトレーニングのマックス測定

陸上競技短距離走で行うウエイトトレーニングは主にハングクリーン、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどです。これらのマックス測定を行い、夏場のシーズンでのトレーニングの成果を検証してい見ましょう。

9月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー

1 日 ・スプリントドリル ・150m×4 ・腹筋 500 回

 

2 日 ・完全休養

 

3 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 80%×7(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ)

 

4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・坂ダッシュ 60m×5 ・坂ダッシュ 80m×4 ・坂ダッシュ 100m×3 ・坂ダッシュ 150m×2 ・ハードルジャンプ

 

5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・加速走 10m+80m×3 ・ダイナマックス補強 ・腹筋 400 回

 

6 日 ・完全休養

 

7 日 ・完全休養

 

8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60m×2 ・300m

 

9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・ハードルジャンプ

 

10 日 ・1000mジョグ ・ストレッチ

 

11 日 ・試合

 

12 日 ・試合

 

13 日 ・完全休養

 

14 日 ・完全休養

 

15 日 ・ハードルドリル ・ウエイトマックス測定(クリーン、ベンチ、スクワット) ・100mバウンディング×5 ・腹筋 300 回 ・100m×5

 

16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60m×3 ・200m+200m×3 ・150m+100m×3

 

17 日 ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング

 

18 日 ・ウエイト 90%×5(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ) ・坂ダッシュ 100m×5 ・立ち 5 段跳び ・100m×3

 

19 日 ・完全休養

 

20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 350m ・タイムトライアル 250m ・タイムトライアル 150m ・50mホッピング×5

 

21 日 ・ハードルドリル ・腹筋 500 回

 

22 日 ・ウエイト 100%×1(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・ボックスジャンプ ・100m×3

 

23 日 ・完全休養

 

24 日 ・スプリントドリル

 

25 日 ・試合

 

26 日 ・完全休養

 

27 日 ・ハードルドリル ・300m+200m+100m ・250m+150m+50m ・腹筋 500 回

 

28 日 ・ウエイト 90%×3(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ) ・ダイナマックス補強 ・ハードルジャンプ ・立ち 5 段跳 ・120m×5

 

29 日 ・スプリントドリル ・ミニハードル動き作り

 

30 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80m×7 ・坂ダッシュ 120m×5 ・立ち 5 段跳び ・50mホッピング×5

まとめ

9月は記録を狙いやすいシーズンです。またシーズンの後半戦でもあります。これまでやってきたトレーニングを振り返りながら、新しいことに取り組むこともアリでしょう。とりあえず記録に行き詰まったら、何かを変えてみることが重要です。自己ベストの更新を期待していますね!