短距離選手の試合前日から1週間前調整練習メニューを完全解説

試合期の調整メニューについて解説していこうと思います。

レースの結果に大きく関係する1週間前の生活。

この期間の過ごし方は本当に重要です。

狙ったレースでベストタイムが出せるように、徹底的に説明していきます！

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高井貴一（きーちゃん）

本記事を選んで頂きありがとうございます。
最後まで楽しく読めるように執筆しました。
YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。

1週間前の練習メニュー

7日前

それでは早速7日前から始めます。

この日はレースから最も遠い日ということもあり、強度の高いメニューを行います。

100ｍ200ｍ系

・150ｍ+100ｍ rest30sec

・坂ダッシュ60ｍ×3　80ｍ×2

・250ｍ×1

※この中から1種目選択します。

400ｍ系

・200ｍ+200ｍ rest60sec

・300m+100m rest60sec

・300ｍ+50ｍ+50ｍ+50ｍ+50ｍ rest60sec-30sec

※この中から1種目を選択します。

試合1週間前は実力の発揮値を高めるトレーニングを量を絞って行いましょう。

回復にも努める期間なので、試合当日に疲労が残らないようにもします。

とても繊細な期間なので、自分の身体の疲労度に合わせてメニューを決めていくことがポイントです。

6日前

そして6日前はウエイトトレーニングです。

クリーン、ベンチ、スクワットなどの有名種目を行います。

ポイントは筋力強化ではなく、出力値を上げるイメージを筋肉に教え込ませることです。

だから、回数を行うのではなく、質の高い重量でセットを決めます。

例えば、クリーンの自己ベストが100kgの選手だったら、、、

1set 70kg×5

2set 80kg×3

3set 90kg×2

4set 95kg×1

5set 80kg×5

※自分の自己ベストの95％までクリアできるようにしましょう。

100％やマックスを更新しない理由は、試合当日に最高のパフォーマンスを発揮するためです。

種目については自分の得意な種目だけでもいいですし、全て行っても構いません。

目的は出力値を自分でコントロールすることです。

また、ウエイトトレーニングが終わったら、ジャンプ系のトレーニングやフロートなどをして、筋力をスプリントに変換しましょう。

5日前

5日前はオフです。

積極的な休養を心がけましょう。

マッサージや整体に行って、身体のコンディションを整えます。

高校生や大学生は大丈夫ですが、年齢を重ねると疲れが残りやすくなります。

日頃のケアにプラスして、掛かりつけの接骨院を探しておきましょう。

4日前

4日前はジョグとストレッチです。

とにかく疲労値を0にしていきます。

試合に疲れが残た状態で挑むことは、冬季練習を無駄にしているようなものです。

焦らなくて大丈夫なので、しっかり休養しましょう。

自分のやってきたことを信じている人は、休養の取り方も上手です。

3日前

試合3日前です。少しずつ緊張が生まれてくると思います。

この日の練習ポイントはスピード値の向上です。

100ｍ200ｍ系

・10ｍ+60ｍ　10ｍ+80ｍ　10ｍ+100ｍ　トライアル形式

・150ｍ×2　マックス走

・スタートダッシュ　確認程度

※本数や目標タイムについては裁量に委ねます。好きな種目を選択して行ってください。

400ｍ系

・250ｍ+100ｍ rest60sec

・150ｍ+100ｍ rest60sec

・10ｍ+60ｍ　10ｍ+80ｍ　10ｍ+100ｍ　トライアル形式

※本数や目標タイムについては裁量に委ねます。好きな種目を選択して行ってください。

当日のレースのイメージも含めて、前半から突っ込める意識を持ちましょう。

自分が先頭でレースを引っ張れるようなスピードで走ることが理想です。

調整期間中は気温が熱かったり、直射日光を浴びると体力が奪われてしまうので早めに切り上げましょう。

練習効率を高めて、時間当たりの練習量を高めていくのもポイントの1つです。

陸上競技はタイムマネジメントも学べる素晴らしいスポーツです！

2日前

2日前はジョグとストレッチです。

少し身体を動かしておきたい選手は、スプリントドリルくらいまでにしておきましょう。

負荷を加えたいのであれば、リラックスバウンディングやラダーで神経系のトレーニングを入れてもいいかもしれません。

前日刺激も入れるので、この日は少しの運動で大丈夫です。

また、整体に行くと揉み返しや身体が鈍った感覚になるので個人的にはお勧めしません。

だから、疲労が少し残っているときはマッサージアイテムで代用します。

1日前

そして、レース1日前です。

この日は前日刺激を入れていきます。単発走で十分です。

100ｍ系

・スタートダッシュ 40m or 60m

・150ｍ　テンポ走

200ｍ系

・スタートダッシュ コーナー走

・250ｍ　ペース自由

400ｍ

・300ｍ　ペース自由

※なるべくレースのイメージに近づけるようにします。

全力で走るというよりはイメージ通り走る練習です。

前日に刺激を入れておくことで、当日のウォーミングアップ不足を解消できます。

つまり、切れのある状態でレースに挑めるということです。

自分の努力してきたことは、必ず実を結びます。

常に自分に期待して、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。

結果はその後から付いてくるものです。走る前から気にしていても、しょうがないのです。

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