【最短3週間】ハムストリングスの肉離れを治す治療ストレッチ | 陸上トレーニングスクール  

【最短3週間】ハムストリングスの肉離れを治す治療ストレッチ

肉離れを最速で治す方法について解説していきます。

陸上競技において肉離れと聞くと、殆どの選手がハムストリングスを思い浮かべると思います。

私も雨の中、坂道をダッシュしていた時に、左のハムストリングスを肉離れしました。

非常に辛い過去ですね。

今回は肉離れを発症してから約3週間で治すプロセスをご紹介いたします。



結論から言うと、私は3週間で8割程度のスピードで走れる状態まで戻すことができました。

多くの選手は肉離れを治すのに1~3ヵ月、長い選手だと半年以上かかるケースもあります。

しかし、肉離れを治す知識や経験がないと、ケガは長引いてしまします。

だから、5日単位でどんなことをすればいいかを解説していきますね。

3週間で肉離れを治す方法

発症から5日目

この発症してから5日目までは運動禁止です!

まずはアイシングです。マストです。

アイシングをすることによって、患部の熱を除去してあげましょう。

肉離れしているときは、ハムストリングスに血が集中するので、アイシングすることで血液の流れを循環させます。



アイシングはゲルタイプの保冷剤がオススメです。

理由はハムストリングスの形によって、変形させられるからです。

非常に便利なので、必ずポチって下さい。

後は、椅子に座って、座布団を敷くようにハムストリングスの下に保冷剤を挟みます。

これで集中的に患部を冷やすことができます。

かなり冷たいですけど、凍傷にならない程度に耐えてください。

肉離れは火事と一緒です。

ハムストリングスの筋繊維が断裂して、炎症が起きています。

火事を消火するためには、冷ますことが重要です。

肉離れを発症してから、如何に速く消火(アイシング)できるかが、競技復帰へのカギとなります。

アイシングのタイミングは、発症(肉離れをした瞬間)は勿論です。

それ以外には、朝、風呂前、風呂後で5分間行います。

患部の粗熱をしっかり除去してあげましょう。

6日目~10日目

まだ運動禁止です!アイシング継続です!

ここから軽い動的ストレッチを始めていきます。

しかし、静的ストレッチは禁止です。

輪ゴムを想像していただけると理解できます。

ストレッチによってテンションをかけ続けると、輪ゴムは切れてしまします。

動的ストレッチは、テンションを継続させることがないので、負担の少ないストレッチができます。

オススメは軽く弾みをつけた前屈運動です。

直立した状態から、腰を入れて、ハムストリングスから大殿筋のストレッチを行います。



11日目~15日目

ジョグと股関節動作のみです!走ってはいけません!

芝でジョグを始めます。

コンクリートやオールウェザーでのジョグは禁止です。負担が大きすぎます。

ジョグで少しずつ筋肉を揺らしながら、患部を馴染ませていきます。

また、股関節周りの軽い運動なども取り入れて、徐々に大きな筋肉にアプローチしていきます。

16日目~20日目

ここで初めて走り出します。全力は禁止!

地面からの反発を感じられるようなスプリントドリルを少しずつ開始します。

この時点では、まだ全力で走れないかもしれませんが、感覚が戻ってこれば、すぐに走れるようになります。


まとめ

上記の画像が、発症してから20日目までの概要になります。

この治療過程に沿って、行動して頂ければ、回復を早くできると思います。

早期の競技復帰を期待しています!!

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