陸上競技400ｍのおすすめの練習【シャトル走】を紹介したします。
シャトル走と聞くと、シャトルランを思い浮かべるかと思います。
しかし、シャトル走はシャトルランから長距離的な要素を除外した練習方法だと思ってください。
冬季練習で「スタミナ強化、持久力強化、対乳酸能力強化」をテーマにしている選手は、是非取り入れてみてください！！
ルールは非常に簡単です。
100ｍを1分間に決められた数を往復するだけです。
重要なポイントは「1分間」ということです。
この間に、走り切って、次の本数へと繋げていきます。
100ｍの本数は6～14本あたりが理想です。
ペースは100ｍ13～14秒に設定します。
また、芝で行うことによって、距離に対しての怪我のリスクを軽減することができます。
シャトル走はリカバリー時間があるので、フォームにこだわって走りましょう。
つまり、練習の中に1つテーマをもって、意識したフォームで複数本走ることが求められます。
300ｍを走ったり、長い距離を走ったりする練習は、後半フォームが乱れてしまいます。
しかし、シャトル走では距離を走ることができる上、フォームも意識できるので優秀な練習だということが理解できます。
今回は6本走るので合計で600ｍです。
シャトル走では、ゆっくり加速して体重を乗せながら進んでいきましょう。
走行距離が長くなるので、トップスピードを抑えながら、フォームの確認をしながら走ります。
なるべく30～40ｍは前傾して、地面を押し込んで進みましょう。
走り切るのではなく、リラックスした状態でゴールします。
緊張したフォームでは練習の趣旨に反するので、疲労したら流して構いません。
それより、ゴール前で肩周りの筋肉が硬くならないことを意識してください。
だいたい15秒ラン+45秒レストのような練習構成になります。
レスト中はしっかりリカバリーして次の本数に繋げましょう。
中間疾走でリラックスして走ります。
硬い走りでは、試合中にも走りが硬くなります。
芝では地面からの反発が得にくい分、パワーで走ってしまう選手が多いですが、リラックスです。
なるべく中間疾走では接地時間を短くしましょう。
ピッチを極端に落としては、実践的ではないです。
ピッチを維持させるために、接地時間は短くします。
地面を無理に遠くで捉えることは禁止です。
腰が落ちてしまいます。
それよりは近い位置で捉えて、腰の乗った走りを意識しましょう。
是非、本数やテーマをアレンジして練習に取り入れてみてください！！
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