陸上400m前半型のスタート自主練メニュー | 陸上トレーニングスクール  

陸上400m前半型のスタート自主練メニュー

今回は400m前半型の選手がよく行っているスタートダッシュの強化トレーニングを行っていきます。

400mにおいてトップスピードの向上は必須条件です。

トップスピードが高ければ、レース前半でリードを奪うことができ、余裕をもって後半で勝負できます。

逆にスタートダッシュで出遅れるとバックストレートで再加速しないとダメなので、レースパターンとしては不利になる場合が多いです。

つまりスタートダッシュで先行することはメリットしかありません!!

それでは解説していきましょう。

400m前半型のスタート自主練メニュー

なぜスタートダッシュで出遅れるか?3つの理由

スターティングブロックに着いた時の後ろ足の引き付けが遅いからです。

つまり1歩目が遅いということです。

1歩目を速く出せるということはスイング速度が速く、前に進む推進力が強くなります。

この1歩目を素早く出せるようにしましょう!!

スターティングブロックに着いた時の前足の膝の伸展が遅いからです。

これは2歩目にあたります。

スタートダッシュでは、屈曲している前足を伸展させて推進力を発生させます。

この速度が遅いと、加速に乗ることができません。

そして最後に、スタートダッシュ時の腕の振り込みです。

肩甲骨から素早く大きく動かすことで、大きなストライドを確保できます。

なるべく動作が小さくならないように上半身で身体を動かしたいですね。



1歩目のスピードを速くするためには

今回はスタートダッシュの出だしを強化します。

1歩目を速くすることで、その後の2歩目3歩目がスムーズに加速できます。

元々、速い速度に身体を乗せてあげると省エネで加速できるようになります。

腹斜筋と腸腰筋を鍛えて短距離走を速く走ろう

脚を引き上げる筋肉は腹斜筋と腸腰筋です。

この2つの筋肉が脚を引き上げて、前に推進させます。

つまりこの筋肉が強いと、脚の挙上速度が速くなりピッチが上がるということですね!

自主練メニューについて

まずはハードルを1台用意します。

高さは腰の高さくらいの設定にします。




片足を上げてハードルのバーの上を左右で入れ替えていきます。

振り子の逆バージョンですね。

常に動かすことで腹斜筋と腸腰筋が収縮して、効率的な筋力トレーニングができます。

また片足でキープしている軸足の臀部も鍛えられます。

一石二鳥の練習メニューです。

まとめ

走りはインナーマッスルが非常に重要です。

脚を上げる時も下す時も腹圧で体幹を制御して崩れないようにします。

つまりインナーマッスルを鍛えて、体幹力を強化することで効率的な走行が可能になります。

またこのトレーニングを続けていくことで、膝の1歩目の引き付けスピードが速くなるので、400m前半型のスタート自主練メニューにはオススメです。

前半から突っ込んでレースを引っ張りましょう!

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