【400mウォーミングアップの仕方】後半バテないためのドリル3選 | 陸上トレーニングスクール  

【400mウォーミングアップの仕方】後半バテないためのドリル3選

陸上400mのウォーミングアップの仕方

ウォーミングアップは何をすればいいか?

400mは一定のリズムで走り切ることが求められます。

スピードのリズムが崩れると上半身の動きが制御できなくなり、消費エネルギーが大きくなってしまいます。

つまり、400mのアップではリズム系の動作を多く取り入れて、走りに抑揚を付けるようにしましょう。

一定のリズムを保つことができれば、後半で急激にスピードが落ちることが無くなります。

400mのラスト100mでバテる選手は、リズムを刻むことで走り切ることができます。

リズム系のドリルとは、接地時間が短く、弾むような動作を指します。

地面を弾くような瞬発的な筋力が必要となってきます。

ドリルでもスピード感覚を揃えて、一定の速度で動きを確認しましょう。

スピードレベルにバラツキがあると、レースでも身体がバラけてしまいます。



縦の回旋

縦の回旋では肩甲骨(上半身)と下半身の連動を確認します。

クロールの動作では、手を挙げたときに、手を挙げたほうの脚が接地するようにします。

つまり、2軸で地面を捉えるということです。

弾むように上から乗り込みましょう。

この時にリズムを意識して、ポンポンポンと少しずつテンポを上げていきましょう。

ポイントはリズミカルに地面を弾くことです。

母指球で地面を押せると、楽に加速できます。

縦の回旋で弾みを付けて、二軸をイメージしながら走り出します。

蹴り出しはバウンドするように重心を転がしていきましょう。

キャリオカ

上半身と下半身の捻転を意識します。

捻転というのは上下の捻じれを指します。

捻じれが大きいほど、縦方向に戻るチカラが働いて、大きなパワーを発揮します。

つまり、大きく捻じれるということは、それだけストライドにも影響が出るということです。

常に膝の位置は高くしておきましょう。

そうすることで、どの体勢からも上から乗り込むことができます。

腰の位置が安定して、体幹を整えられるキャリオカにしましょう。




膝が高くなると、腰の位置も高くなります。

しかし、腰が入っていいないとダメです。

腰を入れた状態で、地面を母指球で押すことで、膝も腰も位置を高くすることができます。

ハイスキップ

ハイスキップでは母指球で押して前に進む感覚を養います。

母指球で地面を捉えて、前に推進していけるように、接地時間を意識しながら、前に押し出していきましょう。

この時につま先が下を向いているとブレーキになるので、つま先は上に上げることを意識します。

斜め45度に跳んで、なるべく前に前に重心を移動させます。

上半身で引き上げて、膝や腰が落ちないようにします。

この時につま先を上に挙げると、全ての関節のポジションが高くなります。



まとめ

是非、オススメの400mウォーミングアップを取り入れて、リラックスした状態で試合に挑みましょう!

結果を期待しています!!

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