400ｍはとても過酷な競技です。レース後半は乳酸が溜まって思うように足を回転させられません。
ラスト100ｍでどうすれば、スムーズな走りができるかを今回は紹介します。
この記事の目次
短距離走の基本ドリル『ギャロップ』
400ｍで後半足が動かなくなるのには理由があります。そして、その理由を克服することができたら、楽に進むことができるようになります。
その方法はレースプランの見直しや筋力強化、食事など様々ですが、動き造りドリルから走り方を改善できるような方法をご紹介します。
走り方とは純粋にスプリントフォームのことです。脚の接地時の軌道を変えるだけで、グングン進むラスト100ｍを実現します。
回収が遅れたりブレーキ接地になったりしないように修正するドリルです。
乗り込み動作でラスト100ｍを乗り切る
多くの場合はこの乗り込み動作ができていなくて、失速に繋がります。乗り込み動作とは接地した脚の上に腰が乗っている状態です。
この腰のポジションによってスピードレベルに変化が生じます。
失速・減速するパターン
腰が後ろに残っていると、上半身が後傾してしまします。この状態では推進力が激減してしまうので、なるべく上半身は地面に対して垂直に接地します。
これは上半身の体幹の弱さが起因する場合が多いです。
腰が前過ぎる場合は脚が後ろに流れます。
またつま先のブレーキ接地になりやすいので、この状態も減速してしまいます。
これら①と②のパターンを克服することで、スムーズな加速を実現できます。
上から腰が乗り込むことによって、素直な推進力が働きます。走るときは上半身の傾きと腰の接地ポジションを気にして走り切れるといいですね！
乗り込みスプリントドリル『ギャロップ』
前に向かって跳ぶように後ろ足の地面を蹴り込みます。
この時に腕振りのアクセントを利用して、勢いよく振り込むと推進力が強調されます。
接地時のシザース動作は素早くすることで、脚が流れにくくなります。
ギャロップで乗り込んだときは上半身が地面に対して垂直になるように接地します。
そうすることで正しい乗り込みが再現できます。
この動作を強調して400ｍのラスト100ｍに取り入れたいですね！
空中では上半身を常にリラックスさせます。
接地時に腕を勢い良く引いて、脚の切り替え動作を行います。
基本はリラックスです。
ポイント『遊脚』
接地時に遊脚を回収するために、意図的に『4の字』を作ります。
軸足の膝に遊脚のくるぶしが通過するようにします。
これがラスト100ｍで脚を流さないようにするポイントです。
400ｍでは300ｍを通過したあたりで、ギアチェンジをしてラスト100ｍを走り切ります。
この勝負所で自分の走りができるようにギャロップを体得してください！！
他の練習動画はコチラから
動画はコチラ
