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【陸上競技短距離走】7月の練習メニュー完全マニュアル

真夏の季節が到来します。5月から本格的に試合が始まり、陸上競技において7月は各都道府県での選手権大会の期間です。ラウンド制の大会が多く、気温が高い中、複数の本数を走る必要があります。また中学生や高校生は引退の時期でもあります。悔いの残らないシーズンにしたいですね。そして競技力を向上させるために必要な要素は『指導者(コーチ)』と『練習内容(トレーニングメニュー)』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目(100m200m400m)の選手が行うべき7月のトレーニングについて解説していきます。

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高井貴一(きーちゃん)

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YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走(100m~400m)専門のパーソナル指導をしています。

【試合期】7月の練習メニューの目的とは

7月は各地で選手権大会が行われます。梅雨も明けて、高い気温で安定して過酷なシーズンとなります。気候的には体が動きやすい好条件の環境下で走ることができるようになってきます。7月の練習メニューは高負荷トレーニングや本数を絞ったマックス走、プライオメトリックトレーニングなどを行います。200~300mの単発走でタイムを計測したり、加速走や坂ダッシュ、バウンディングなどで最大出力をアップさせたりします。それらを繰り返して、タイムを縮めていきます。7月は熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。7月は短時間で質の高いトレーニングを心掛けるようにしましょう。

7月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選

①200~300mの単発走

200~300mをマックスで駆け抜ける持久力を付けましょう。試合でレース後半失速してしまう場合は、距離に慣れていないケースが多いです。そのため後半に腰が落ちて、足だけで走ってしまいます。ロングスプリントを入れて距離に対する耐性を付けましょう。

②プライオメトリックトレーニング

バウンディングやホッピング、ボックスジャンプ、ハードルジャンプで腱反射を鍛えましょう。接地したときに強くバネを利かせることができるようになります。

③長めの坂ダッシュ

長めの坂ダッシュをすることで、レース後半の足が流れる現象を抑えられます。距離としては100mの坂を最長として考えます。スピードよりも乗り込みを重視して走り切るようにしましょう。

7月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー

1 日 ・ハードルドリル ・ウエイトマックス測定(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・立ち 5 段跳びマックス測定 ・ダイナマックス補強

 

2 日 ・スプリントドリル ・150m×3×3 ・60m×5 ・腹筋 500 回

 

3 日 ・完全休養

 

4 日 ・ウエイト 80%×7(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・ハードルジャンプ ・階段ケンケン ・100m×5

 

5 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・150m+100m×3 ・階段ケンケン

 

6 日 ・完全休養

 

7 日 ・2000mジョグ ・ストレッチ

 

8 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 60m×3 ・坂ダッシュ 80m×7 ・坂ダッシュ 150m×3 ・100mバウンディング×5

 

9 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・350m×2 ・250m×2

 

10 日 ・ウエイト 90%×3(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・ハードルジャンプ ・200m×2

 

11 日 ・完全休養

 

12 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・腹筋 400 回

 

13 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80m×5 ・坂ダッシュ 100m×5 ・坂ダッシュ 150m×3 ・100mバウンディング×5

 

14 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・120m+100m+120m+100m×3 ・腹筋 500 回

 

15 日 ・完全休養

 

16 日 ・完全休養

 

17 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200m×3 ・スタートダッシュ 40m×4 ・300m

 

18 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 90%×3(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・ハードルジャンプ ・50mホッピング×5

 

19 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル

 

20 日 ・完全休養

 

21 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・100m×5×3 ・ダイナマックス補強

 

22 日 ・スプリントドリル ・300m+250m+200m×2 ・階段ケンケン ・腹筋 400 回

 

23 日 ・完全休養

 

24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・腹筋 500 回

 

25 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・150m×7 ・200m+50m ・100mバウンディング×3

 

26 日 ・ウエイト 90%×5(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・立ち幅跳びマックス測定 ・100m×3

 

27 日 ・完全休養

 

28 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 300m ・腹筋 300 回

 

29 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 40m×3 ・加速走 10m+60m×3

 

30 日 ・完全休養

 

31 日 ・ハードルドリル ・200mバウンディング ・腹筋400回

まとめ

7月は暑いの時期に入ります。気温的に長くトレーニングすることは難しいです。そのため短時間で質の高い練習メニューを組む必要があります。質の高い練習メニューとは本数や回数を絞って短時間で大きな出力を出すトレーニングです。必ず自己ベストを更新しましょう!