陸上競技短距離走において10月はシーズンアウトの時期です。つまり試合がほとんど無くなり、移行期になります。そして、10月はシーズンラストの記録会や大会が行われます。だから自己ベストを狙える最後のチャンスと言えるでしょう。絶対にこのチャンスを逃したくないですね。そして競技力を向上させるために必要な要素は『指導者（コーチ）』と『練習内容（トレーニングメニュー）』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目（100ｍ200ｍ400ｍ）の選手が行うべき10月のトレーニングについて解説していきます。
高井貴一（きーちゃん）
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一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
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この記事の目次
【移行期】10月の練習メニューの目的とは
10月は気温がだんだんと低くなり試合数が減ってきます。冬季練習に繋がる移行期に入っていくのです。しかし、まだ試合が残されているので、この時期にしっかり自己ベストを更新して、次のシーズンに繋げたいですね。10月の練習メニューはスピード練習やスプリントフォームの改善、積極的な休養などを行います。トップスピードを上げる練習や冬季練習の走り込みに向けたフォームの修正、またシーズンを戦い抜いた体を回復させるための休養を行います。またウエイトトレーニングや本数系のトレーニングを行って、体力の向上も行います。それらを繰り返して、体に負荷を掛けていきながら、10月の後半では積極的な休養を入れていきます。10月はまだまだ暑い日もあります。熱射病や熱中症が予測されます。それは怪我や病気のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前にはしっかり水分補給をして、十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。10月は自己ベストを更新する最後のチャンスなので、気を引き締めていきましょう！
10月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①インアウト走
インアウト走はトップスピードを上げるトレーニングに適しています。100ｍという距離の中で30ｍ加速20ｍ維持30ｍ加速20ｍ維持という様にスピードを上げていきます。足の回転を速くするために必要な練習です。
②走り方フォームの改善
10月は短距離走選手にとって移行期と位置付けられます。そのため冬季練習の走り込みに備えてスプリントフォームの改善をする必要があります。ミニハードルやドリルを積極的に入れましょう。
③積極的な休養
体を休めることも練習です。シーズンを全力で戦った体を休めてあげましょう。この後は過酷な冬季練習が待っているので、そこでしっかりハードワークできるように積極的に休んでおきたいですね。
10月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・完全休養
2 日 ・完全休養
3 日 ・ハードルドリル ・120ｍ×3×3 ・50ｍホッピング×5 ・腹筋 500 回
4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 80ｍ×2 ・加速走 10ｍ+100ｍ×3 ・100ｍバウンディング×5 ・腹筋 500 回
5 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 95％×2（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・階段ケンケン ・120ｍ×5
6 日 ・完全休養
7 日 ・スプリントドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 300ｍ ・腹筋 400 回
8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・スタートダッシュ 80ｍ×2 ・コーナー走 80ｍ×5 ・100ｍ×3
9 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・ハードルジャンプ
10 日 ・完全休養
11 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 100％×1（クリーン、ベンチ、スクワット） ・坂ダッシュ 60ｍ×5 ・腹筋 300 回 ・100ｍバウンディング×3
12 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・250ｍ+50ｍ×3 ・ダイナマックス補強 ・立ち 5 段跳び
13 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング ・腹筋 500 回
14 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
15 日 ・ハードルドリル ・ウエイトマックス測定（クリーン、ベンチ、スクワット） ・階段ケンケン ・100ｍ×3
16 日 ・完全休養
17 日 ・スプリントドリル ・サーキットトレーニング ・スタートダッシュ 40ｍ×5
18 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール、レッグランヂ） ・立ち 5 段跳び ・ハードルジャンプ ・100ｍ×3
19 日 ・完全休養
20 日 ・完全休養
21 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・加速走 10ｍ+60ｍ×2 ・加速走 10ｍ+80ｍ×2 ・ハードルジャンプ
22 日 ・スプリントドリル ・ボックスジャンプ ・100ｍ×3
23 日 ・完全休養
24 日 ・スプリントドリル ・100ｍバウンディング×2 ・スタートダッシュ 60ｍ×3
25 日 ・完全休養
26 日 ・1000ｍジョグ ・ストレッチ
27 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・タイムトライアル 300ｍ or 150ｍ ・スタートダッシュ 60ｍ×2
28 日 ・スプリントドリル ・120ｍ×2
29 日 ・試合
30 日 ・試合
まとめ
10月は記録を狙える最後のシーズンです。またシーズンの後半戦でもあります。これまでやってきたトレーニングを振り返りながら、微調整をして試合に臨みましょう。自己ベストの更新を期待していますね！
