部活動やスポーツクラブで大量にスポーツドリンクが必要になったり、短い練習だから少量だけのスポーツドリンクで大丈夫だったりする場合があると思います。
そんなときは持ち運びに便利な粉末タイプのスポーツドリンクがおすすめです。
今回は粉末タイプのスポーツドリンクの選びや飲むタイミングについて紹介していきます。
この記事の目次
粉末タイプのスポーツドリンクとは
粉末タイプのスポーツドリンクの最も大きな特徴は濃さを自分で調節できることです。
ペットボトルのスポーツドリンクは味が一定に保たれていますが、粉末タイプは自分で水に溶かす量を調節できるので、味をアレンジすることができます。
また学校の部活動ではジュースタンクやピッチャーを使って、大量にスポーツドリンクを作ることができます。
少量のスポーツドリンクを作る際にも粉末の量を調節して、自分好みのスポーツドリンクを作れます。
しかし、粉末タイプのスポーツドリンクには様々な種類があるので選ぶのに苦労します。それでは選び方を見ていきましょう。
【初心者向け】自分に合う粉末タイプのスポーツドリンクの選び方
1.塩分濃度 （ナトリウムについて）
スポーツや運動中の発汗により水分と同時にナトリウムが体外に放出されます。
水分だけの補給だと体液が薄まり、低ナトリウム血症を引き起こしてしまうので、ナトリウムの補給も必要になります。
スポーツ医学的にはナトリウムは100mLあたり40～80mg含まれているものが推奨されています。
ペットボトルで売られているドリンクタイプのものはほとんどこの範囲内でナトリウムを含んでいて、あまり大きな違いはありませんが、粉末タイプのスポーツドリンクでは薄めすぎないよう注意しましょう。
2.糖質（炭水化物について）
スポーツや運動前に摂取する糖質は運動中のエネルギー源となるだけでなく、ナトリウムと一緒に摂取することで、腸管での水分の吸収を促進する働きもあります。
スポーツ医学的には糖質濃度が2.5～8％含まれていると、水分の吸収効率がよくなります。
専門的な知識として、糖質や塩分の濃度が低いものは浸透圧が低く「ハイポトニック飲料」と呼ばれ、発汗量の多いときにスムーズに水分が吸収されます。
一方で糖質や塩分の濃度が高いものは浸透圧が高く「アイソトニック飲料」と呼ばれ、安静時や発汗量の少ない運動後、アイソトニックは運動前に飲むと良いでしょう。
3.疲労回復効果
アスリートが求めるスポーツドリンクに不可欠な成分は塩分と糖分ですが、各商品で差別化を図るために、次のような成分が配合されていることがあります。
①ビタミン
疲労回復に効果がある代表的なビタミンはB群とCです。
ビタミンB群は体内の糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー産生に関わっており、特にビタミンB1は糖質の代謝と疲労回復に役立つ栄養素です。
太りにくくて疲れにくい体作りに必要だと言えます。
ビタミンCは様々な働きがありますが、スポーツに関係する働きでは下記のものがあります。
「鉄分の吸収を促進し貧血を予防する」
「白血球の増加や粘膜の健康維持に関わり免疫力を高める」
「エネルギー代謝を活発化して運動時に分泌が高まるアドレナリンの合成に関わる」
「副腎皮質ホルモンの合成に関わりストレスを和らげる」
「抗酸化作用」
「軟骨成分でもあるコラーゲンの合成」
水溶性ビタミンであるビタミンB群とビタミンCは発汗によっても損失するので、アスリートはスポーツの間に、こまめに補給する必要があります。
②アミノ酸
「アミノ酸」という言葉はスポーツをしている人は全員聞いたことがあると思います。
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、Branch-Chain-Amino-Acidの略称であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）やアルギニン、グルタミンなど様々な成分が存在します。
体の中では免疫力を高めたり筋肉の構成成分になったりなど種類によって様々な役割を担っており、スポーツシーン以外のライフスタイルにも活躍しています。
経口（ドリンキング）摂取によるヒトでの有効性については十分な科学的根拠がないものが多いのですが、BCAAは筋肉のエネルギー源にもなるアミノ酸で、運動中の筋肉疲労の抑制に役立つ効果が表明されています。
しかし注意点として、競技中に飲むと、選手によってはお腹が持たれる可能性があるということです。
アミノ酸は摂取後胃に入ると、消化酵素が誘導されるために一時的に胃液量が増加する可能性があり、また水分・糖分・塩分のみのシンプルなスポーツドリンクに比べて、アミノ酸が入っていると栄養分を吸収するために、消化管の滞在時間がはるかに長くなるためです。
安全性は高い成分なので、一度使ってみて良い効果が得られるのであればBCAAの入った飲料を選ぶことをおススメします。
競技中に飲んでお腹がもたれるように感じる方は、利用をやめるか、競技中は控えて競技の前後に飲むのがよいでしょう。
③クエン酸
クエン酸は「α-ヒドロキシ酸」の一種で、柑橘系の酸味があり、味付けにも使われる代表的な成分です。
糖代謝 (クエン酸回路) の中間体としてエネルギー代謝において中心的な役割を果たしていることから、疲労回復効果が期待できます。
（参考文献：アストリション）
粉末タイプのスポーツドリンクを飲むタイミング
①発汗量の多いシーン
「イオンウォーター パウダー」
「アミノバリュー パウダー」
「アミノバイタル ウォーター」
「スカイウォーター」
炎天下の中、パフォーマンスを維持したまま運動を継続することは難しいです。
気温の高いときや長時間の運動時など発汗量の多いときは、水分と塩分の補給を最優先する必要があります。
「イオンウォーターパウダー」などの糖分濃度が低く、浸透圧が低いハイポトニック飲料は運動中の発汗で体液が薄まっている状態でも、素早く吸収されます。
夏場はいかに素早く水分を身体中に届けるかが重要になります。
またウォーキングやヨガストレッチなど軽い運動をしながらダイエットする場合でも、カロリーが低いのでおすすめです。
②激しいトレーニングや高負荷筋トレのシーン
「ポカリスエット パウダー」
「アクエリアス パウダー」
「アクエリアス ビタミンパウダー」
激しい運動や長時間の運動時には、エネルギーを多く消費し、また血糖値も低下していきます。
運動によって起こるエネルギーや血糖値の低下はパフォーマンスを下げるだけでなく、集中力を落としてケガの原因にも繋がります。
運動時間が1時間以上で、発汗がそれほど多くない時期（春・秋・冬）の場合は、エネルギーの補給を優先し、糖分濃度が比較的高いアイソトニック飲料を飲むことをおススメします。
糖分濃度4.5％以上の「アクエリアスパウダー」や「ポカリスエットパウダー」などが該当します。
運動前のタイミングで、エネルギー補給と水分補給をすることで最後までパフォーマンスを維持することができます。
③マラソンランナーが飲んでいるスペシャルドリンクとは
「経口補水液パウダーダブルエイド」
スポーツで最も過酷だと言われているマラソン。
そのマラソンのレースでは大量に発汗がありますが、エネルギーも大量に消費されますので、糖分を主体としたエネルギー補給も必要です。
マラソンで好成績を収めるトップアスリートは、自分でアレンジした「スペシャルドリンク」で給水することがあります。
例えばスタート地点に近い位置では水分および塩分（ナトリウム）補給が主体のハイポトニック飲料を飲み、身体に十分な水分量を送り込みます。
そしてゴールが近づくにつれてエネルギーを補給できるように糖分の高いアイソトニック飲料を準備する傾向にあります。
一般の方はここまでこだわる必要はありませんが、その日の環境やトレーニング内容などによって適切な飲料を考えてみるとよいでしょう。
④ダイエットや減量シーン
「ファイン イオンドリンク」
「ヴァーム」
ダイエットや減量中の方は、カロリー（糖分）の低いスポーツドリンクを飲む必要があります。
「VAAMウォーターパウダー」のカロリーは3.8kcal/100mL、「ファイン イオンドリンク」のカロリーは1.7kcal/100mLと、非常に低カロリーです。アイソトニック飲料の「アクエリアスパウダー」と比較すると1/5以下しかありません。
カロリーが気になるダイエット・減量中の方は、糖分が少ないスポーツドリンクを選んで飲むようにしましょう。
「VAAMウォーターパウダー」は運動時の脂肪燃焼をサポートする効果が期待できるので、ランニングや筋トレ時に摂取したいですね。
