この記事の目次
陸上競技の短距離走に取り組む中高生の皆さん、そして保護者の方々。
「学校やクラブに短距離専門のコーチがいなくて、冬にどんな練習をすればいいか分からない…」
「寒い中、毎日泥だらけになってタイムが伸びないのに、根性だけで走り込みを続けている…」
そんな深いお悩みを抱えていませんか？保護者の方々も、一生懸命頑張るお子様の姿を見て、「なんとかして結果を出させてあげたい」と強く願っているはずです。
しかし、もしあなたが今、自己流でひたすら「根性練習」や「マックス走」を繰り返しているなら、すぐに立ち止まってください。
そのままでは、春のシーズンインで記録が落ち、一生に一度しかない最後の大きな大会に間に合わなくなってしまうという、取り返しのつかない事態に陥るかもしれません。
陸上短距離における「冬季練習の大前提」とは？
短距離走の冬季練習において、最も重要でありながら、多くの選手と指導者が間違えている大前提があります。
それは、「短距離走の練習メニューは、気温と連動して出力を調整しなければならない」ということです。
夏場の気温30度の時、人間の体は100%のパフォーマンス（出力）を発揮することができます。
しかし、気温が10度前後にまで落ち込む厳しい冬場（12月〜2月）では、筋肉が本来のしなやかな動きをできず、どう頑張っても「60%のパフォーマンス」しか出ないようになっています。
冬に100％の力で走る「ヤバい具体例」と危険
気温が低くて60%の出力しか出ない環境下で、無理やり100%の出力を狙って練習したらどうなるでしょうか？
例えば、冬場に30mや60m、80mのマックス走（全力疾走）を行ったり、100mや200mのタイムトライアル（TT）を行ったりした場合。
全力で走ったとしても、実際のタイムやパフォーマンスは本来の80%程度しか出ません。
実は、これこそが短距離選手が陥る「最も危険な落とし穴」なのです。
「冬場に30mや60m、TTもたくさんやったのにタイムが出ません！一生懸命努力しました！」と言う選手（Aくん）がよくいます。
彼らは「冬はたくさん走り込む根性練習の時期だ」と勘違いしています。
専門コーチから見れば、それは「パフォーマンスが物理的に上がらない冬季期間中に、無理やりマックスを出そうとする根性練習をしてしまっている」という最悪の状態なのです。
イメージと実際の「20％の乖離」がシーズンを崩壊させる
この間違った練習の最大の危険は、「自分のマックスの感覚（イメージ）」と「実際のパフォーマンス」の間に大きなズレが生じることです。
冬場に全力で走っても、タイムは80%しか出ません。
しかし、本人の脳内と筋肉の感覚では「100%で走っている」と思い込んでいます。すると、自分の100%の限界値が「80%のスピードだ」と体が錯覚してしまうのです。
マイナス20%もの感覚のズレ（乖離）を持ったまま、4月〜6月のシーズンインを迎えるとどうなるでしょうか。
体は「80%のスピードが自分の全力だ」と記憶してしまっているため、春になって気温が上がっても、本来のスピードを全く引き出せなくなってしまいます。
感覚と実際のパフォーマンスの乖離は、短距離走において最も避けるべき事態であり、これが「冬に頑張ったのに春にコケる」最大の理由です。
それじゃあ、冬季練習はどうしたらいいか？正しいメニューとは
では、冬場は具体的にどのような練習をすればいいのでしょうか。
基本的には、100m、200m、400mの選手で練習メニューは共通です（専門的な準備期に入る2月・3月になって初めてショートとロングでメニューが分かれます）。
冬の時期に絶対にやるべきことは、「気温に合わせて出力を変えていくこと」です。
目的は、気温による実際のパフォーマンスと、自分の頭の中のイメージパフォーマンスの差を「限りなくゼロ」にすることにあります。
❌【ダメな冬季メニューの例】
30m、60m、80mなどのマックス走
タイムトライアル（TT）形式のメニュー
本数の少ないレペティション
※なるべくスパイクという助力も使わない方が良い
これらは、無理やり出力を上げようとしてしまうため冬場には不適切です。
⭕【良い冬季メニューの例】
150m〜300m程度の距離の走り込み
5セット以上のプラス走やインターバル走
十分な本数をこなせる本数系のメニュー
なぜこれが良いメニューなのでしょうか？
60％の出力だからこそ「数が打てる」＝ フォーム改善のチャンス！
冬場は60%の出力に抑えて走るからこそ、「数をたくさん打つ（たくさん走る）」ことができます。
ここでの「たくさん走る」というのは、1000mや2000mといった長距離をダラダラ走るという意味ではありません。
150m〜300m程度のスプリント距離を、正しいフォームを意識しながら何度も反復するということです。
出力が低い状態で数をこなすことで、フォームや動きを改善できる回数が格段に増えます。
短距離走において、冬場は徹底的に「走りのPDCAサイクル（計画・実行・評価・改善）」を回す時期なのです。
正しいフォームを体に染み込ませる反復練習こそが、春に爆発的なスピードを生む盤石な土台となります。
この「気温に連動した練習メニュー」の重要性は、私自身も過去の大きな失敗から身をもって学びました。
高校・大学と自己ベストを更新し続けていましたが、5年のブランクを経て復帰した2年目、冬場になぜかマックス走をしてしまった結果、シーズンを通じて全くタイムが出ませんでした。
「気温に連動した練習をやらなくちゃ！」と痛感し、メニューを修正した結果、32歳の年に100mで自己ベストを更新することができました。
短距離走は、冬季練習の取り組みが90%を占めます。だからこそ、絶対に後悔しない取り組みをしましょう！
参考として、陸上トレーニングスクールの公式YouTubeチャンネルでも、スプリント技術や練習の考え方を詳しく解説していますので、ぜひ日々のヒントにしてみてください。
知識を知ることと、自分の走りを修正することは全く別
ここまで冬季練習の重要な考え方をお伝えしてきましたが、一つだけ残酷な事実をお伝えしなければなりません。
それは「ネットや動画で正しい知識を得ること」と「自分自身の走りのクセを見抜き、正しく修正すること」は全く別物であるということです。
「自分では正しいフォームで走っているつもりでも、客観的に見ると全くできていない…」
「自己流でメニューを組んで反復した結果、気付かないうちに間違った動作が定着してしまった…」
専門の指導者がいない中高生に圧倒的に多いのが、この「自己流の限界」です。
いくらPDCAを回そうとしても、自分の走りのどこが悪いのか（評価・Check）が正確にできなければ、間違った方向に努力を積み重ねてしまいます。
そのまま時間を無駄にしてしまえば、引退をかけた最後の大会はあっという間に終わってしまいます。
プロの客観的な指導が最短ルート！オンラインパーソナルで激変した事例
自分の走りを根本から変え、確実にタイムを縮めるには、プロによる客観的な視点が必要不可欠です。
実際に、指導者がおらず一人で悩んでいた選手たちが、プロの指導を受けたことで数々の成功体験を手にしています。
「自己流の限界を感じて受講。自分の欠点を正確に指摘してもらい、冬の間にフォームを修正した結果、春の大会でついに11秒台に突入できた！」
「冬場の練習メニューを完全個別に組んでもらったことで、長年悩んでいた痛みがなくなり、自己ベストを大幅に更新できた！」
このように、今の自分の体に合った正しいアプローチと客観的なフィードバックを得るだけで、記録は劇的に変わるのです。
圧倒的な強みを持つ「オンラインパーソナル」でライバルに差をつけろ！
「でも、近くに短距離専門のコーチなんていない…」
そんな中高生と保護者の方々に強くおすすめしたいのが、陸上トレーニングスクールが提供するオンラインパーソナルです。
私たちのオンラインパーソナルには、圧倒的な強みがあります。
超精密な動画解析：あなたの走りをスマホで撮影して送るだけ。プロの目で1コマ単位の精密な動作解析を行い、タイムが伸びない根本原因を丸裸にします。
完全個別メニューの作成：あなたの今の課題、体力、そして気温や時期（冬季練習など）に合わせた、あなただけの専用練習メニューを構築します。
すべてスマホで完結：全国どこにいても、グラウンドにいながら一流の指導を直接受けることができます。
もう、答えの出ない自己流の練習で遠回りするのはやめにしませんか？
最後の大会が終わった後に「あの時、ちゃんとプロの指導を受けておけばよかった…」と後悔してほしくありません。プロに頼むことこそが、自己ベスト更新への最短ルートです。
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高井貴一（きーちゃん）
陸上トレーニングスクール代表
【プロフィール】
陸上競技短距離走のパフォーマンス向上に特化した専門家です。
このブログに訪れたすべての選手が自己ベストが出るようにサポートさせていただきます。
座右の銘は「初志貫徹」
【実績＆事業内容】
■100ｍ10.66 200ｍ21.65 400ｍ47.31
■短距離走専門オンラインパーソナル指導500名以上
■短距離走専門対面パーソナル指導150名以上
■野球、サッカー、ラグビーなどスプリント指導実績
■スポーツキッズサプリ「12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート」プロデューサー
■陸上競技専門気象風向き検索サービス「陸上競技ウェザーナビ」開発エンジニア
