ランニングのための超地味トレ!意外とやらない背筋を鍛えてみよう | 陸上トレーニングスクール  

ランニングのための超地味トレ!意外とやらない背筋を鍛えてみよう

今回は背筋です。

ただ、練習のメインで背筋をトレーニングする機会は多くないことでしょう。

意外と忘れがちな背筋は、実はランニングに密接な関係をもたらしています。

前に進む推進力は主に身体の後ろ側の筋肉を使っています。

その中でも背筋は、上半身におけるエンジンのようなものだとイメージして良いでしょう。

引く力」がある背筋は水泳でいうとクロールで水中で水をかく動きに近いものがあります。

陸上競技で言えば腕振りですね。

今回は簡単に背筋を強化できるお手軽トレーニングを紹介します!!

このようなことはないでしょうか?

・力強い腕振りがしたい。

・背筋をまっすぐにしたい。

・接地したときに反発負けしたくない。

背筋は主に僧帽筋、広背筋、長背筋です。

僧帽筋はモノを引き上げる際に使う筋肉です。

陸上競技で言うとスタート時にこの筋肉が活躍します。

僧帽筋の勢いで身体が前に跳び出します。

また、腕振りを縦に安定させる役割も担っているので、集中的に鍛えたいですね。

広背筋は逆三角形を造っている筋肉です。

肩甲骨の動きをサポートしてくれます。

肩甲骨周りの大きな動きをするためには、広背筋の強化は必須です。

最後に長背筋は身体を起立させるための筋肉です。

役割としては背骨をまっすぐに補正してくれます。

姿勢の良い走り方を身に付けるために、走る前から取り組みたい筋肉です。

今回は役割が非常に多い広背筋について解説していきます!!

背筋を鍛えるためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

背筋を鍛えて走りに活かすとは

今回、私が紹介するトレーニングは「背筋」と「脚上げ背筋」と「交互背筋」となります。

背筋」では、背筋全体に刺激を入れます。

 

脚上げ背筋」では、片脚を固定することによって反動を防ぎます。

 

交互背筋」では、リズムよく左右に上半身を振ります。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!!

頭が上から引っ張られている

なるべく頭を高く動かすことによって、背筋に大きな刺激が入ります。

また、ハムストリングスからカカトにかけても上げることによって、弧を作ります。

そうすることによって、身体の後ろの筋肉全体に刺激を入れることができます。

背筋は回数ができるので、つい雑な動きになりがちですが丁寧に行いましょう。

ポイント

100回を目安に行うと良いでしょう!

反動を固定

片脚を立てることによって、反動を固定し、自力で身体を持ち上げるようにします。

脚を上げている側が高負荷になるので、トレーニングにアクセントを付けたいときに取り入れましょう。

また、なるべく両肩甲骨を寄せるイメージで行うと、猫背の選手も姿勢が改善されます。

脚は上半身から見て90度の角度で固定すると良いでしょう。

まっすぐの脚は地面に着かないように意識します。

ポイント

惰性での補強トレーニングは意味がないです。常に高負荷を考えて行いましょう!




ねじれで走りの連動性

走りのパワーは常に「ねじれ」からきています。

ねじれることによって人は前に進みます。

常に身体の対角線上のパーツが前に出て、その逆は後ろに残ります。

その連動性を疑似的に取り入れた練習です。

左右対称のトレーニングは走りとの互換性が非常に高いので、いろいろと試す価値はあると思います。

ポイント

一つ一つの補強を走りのどこで活躍させるか考えて取り組みましょう!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「背筋を鍛えるためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・頭が上から引っ張られている

・反動の固定

・ねじれで走りの連動性

きーちゃん

背筋はランニングにおいて大きな役割を担っています。正しく理解して毎日のトレーニングに取り入れましょう!!