陸上100mの瞬発力を手軽に鍛える方法を紹介します | 陸上トレーニングスクール  

陸上100mの瞬発力を手軽に鍛える方法を紹介します

突然ですが「プライオメトリクス」という言葉を聞いたことあるでしょうか?

陸上競技において、走る・跳ぶ・投げるというアクションの瞬発力を鍛えるトレーニングの総称です!!

このプライオメトリクスを実践すると、筋肉の伸張反射を利用して、反射的に素早く動かせるようになります。

普段行っているウエイトトレーニングや筋トレ、補強に加えて、プライオメトリクスをすることで、より実用的な筋肉を作り上げられるということです。

このようなことはないでしょうか?

基礎体力を伸ばしたい。

100mの爆発力がほしい。

反射スピードを上げたい




筋収縮スピード」を限界まで引き出すことが、このプライオメトリクストレーニングの最大の目的となります。

筋肉の伸張と収縮を超短時間(一瞬)で繰り返し行うことによって、筋肉の神経伝達が速くなるというメカニズムです。

プライオメトリクス自体は陸上競技以外にも幅広く使われているトレーニングとなっています。

神経伝達を速くして、より速い動きを手に入れるためには最適な練習方法となっております。

また、このトレーニングは他のトレーニングと組み合わせて行うと効果的です。

例えば、ラントレーニング、ウエイトトレーニング、体幹トレーニングの後です。

プライオメトリクスをして、神経系に負荷をかけて、行ったトレーニング全てを瞬発系につながるように筋肉に覚え込ますことが重要になります。

プライオメトリクスは単発で行うより他のトレーニングと組み合わせることで、より効果的に身体能力の向上が見込めます!!

今回はこのプライオメトリクストレーニングの仕方について解説していきたいと思います!!

効果的なプライオメトリクストレーニングとは??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

プライオメトリクスで瞬発力を強化するためには

今回、私が紹介するトレーニングは「立ち階段跳び」と「走り階段跳び」となります。

立ち階段跳びでは、脚力と腕のスウィングで跳び込みます。

瞬間的に力を生み出すことがプライオメトリクスのポイントとなります。

 

走り階段跳び」では、助走をつけて跳び込みます。

力強く踏み切って瞬発的にジャンプしましょう。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

上体を大きく反る

上半身を大きく反ることで腹筋、腸腰筋がストレッチされ、太ももや膝が高く挙がるようになります。

これは走りでも同じです。

腹筋などのインナーマッスルにストレッチや刺激を入れておくことで、可動域を広げたり、瞬発力を高めたりすることができます。

より大きなパワーを扱うために筋群のストレッチは欠かせません!

ポイント

全ての動作が走りにつながることを覚えておきましょう!

腕をフルスウィング

地面を蹴り出すのは脚の動き出るが、それを前に進む推進力に変えるのは上半身の動きです。

よって、肩甲骨周りの可動域や筋力が強いと、その推進力も大きくなります。

陸上競技において上半身の動きは非常に大きな役割を担って(になって)います。

プライオメトリクスの運動で走りにつながるような力強いスウィング動作を身に付けましょう!

ポイント

走りは上半身と下半身の連動です。上半身が安定してきたら下半身も安定してくるので、まず上半身の使い方をマスターしましょう!




思いっきり踏み切る

先ほどのトレーニングに助走を加えた練習になります。

動作としてはハードリングに似ていますが、本質はマックス値を引き出すことにあります。

プライオメトリクスの基本として、常に最大出力で行うことによって、神経伝達を速めて、身体能力のマックス値を引き上げることにあります。

一段でも多くの記録を更新できるようにしていきましょう。

ポイント

量はやらなくていいので、常に最高のパワーでプライオメトリクストレーニングができるようにしましょう!

 

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「効果的なプライオメトリクストレーニングとは??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・上体を大きく反る

・腕をフルスウィング

・思いっきり踏み切る

きーちゃん

瞬発力はどの種目にも共通して必要な要素となります!常にマックス値を更新できるようなトレーニングをしていきましょう!