陸上スタート姿勢改善!短距離のチューブトレーニングを解説 | 陸上トレーニングスクール  

陸上スタート姿勢改善!短距離のチューブトレーニングを解説

スタート時の爆発力はどこから生まれるのでしょう?

それは腸腰筋という脚を上に引き上げる筋肉と接地したときに膝が前に出ている状態でも、反発に耐える大腿四頭筋がカギになります。

この腸腰筋と大腿四頭筋は中間疾走時は大殿筋やハムストリングスに役目を譲ります。

スタート時はどうしても身体が前に倒れこみ、前傾姿勢になるのでそれをカバーする筋肉として腸腰筋と大腿四頭筋が用いられます。

私の経験ではこの2つの筋肉は陸上競技の上であまり重要視されない筋肉ではありますが、トレーニングしておいて損はないと思います。

腸腰筋は腹筋のインナーマッスルの一つで走りの中で無駄な消費をなくす体幹を作ります。

大腿四頭筋は進行方向を決める膝の皿を固定している筋肉なので、膝の痛みを軽減してくれます。

スタート時は多くの負担が身体の前の部位にかかります。

今回はスタート時に使う筋肉を鍛える練習方法を紹介します!!

このようなことはないでしょうか?

・スタートの一歩目でつまずいてしまう。

・膝が痛い。

・インナーマッスルを鍛えたい。




今回紹介するトレーニングはチューブで腹筋から太ももまで鍛えられるトレーニングです。

チューブの利点としては負荷を自由に変えられるところにあると思います。

個人の筋力強度に合わせた強さで行いましょう。

私のお勧めは「頑張ってもチューブが伸び切るのは難しい」というくらいの強さで練習しています。

腸腰筋は鍛えても目で見て成長が分かる筋肉ではないので、感覚的な部分が大きいかもしれません。

しかし、スタートの引き上げやハードリング、その他の練習でも「脚を上げる」動作で非常に役に立つので鍛えておいて損はないです。

スタートで大きく飛び出せる選手を目指しましょう。

今回はチューブを使ったスタート練習を解説します!!

腸腰筋と大腿四頭筋で素早いスタートをするためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

インナーマッスル主体の効率的なスタート動作とは

今回、私が紹介するトレーニングは「チューブスタート動作」と「チューブスタートダッシュ」となります。

チューブスタート動作」では、両足首にチューブをくくりつけて負荷をかけた状態で低い姿勢の歩行をします。

 

チューブスタートダッシュ」では、片方の肩と片方の足裏にチューブをくくりつけて低い姿勢でダッシュします。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

猫背にならない

猫背にになると頭から抜けていくはずの地面の衝撃がまっすぐに伝わらなくなります。

また、スタート時の猫背は前のめりになりすぎて、バランスを崩す可能性もあるので気を付けましょう。

接地したときの上半身の姿勢も意識すると効果的にトレーニングできます。

常に背筋に一本のまっすぐな棒が入っていることをイメージすると良いでしょう!

ポイント

姿勢が悪いと様々なケガにつながるので、日ごろから注意しておきましょう!

腸腰筋で押す

ここでは腸腰筋でチューブを前に押し出すというイメージをもって行いましょう!

少し腰が遅れて接地してしまうことになりますが、腸腰筋のトレーニングだということを意識しているので大丈夫です。

チューブで腸腰筋に負荷をかけている状態から、普通にスタートブロックからダッシュするとかなり軽くなったようなイメージが付きます。

ポイント

なるべく低い姿勢で行うと、より実践的にトレーニングできます!




脚を後ろに残さない

低い片脚姿勢で大腿四頭筋に負荷をかけます。

また、逆脚はチューブで可動域を制限し、スタート時から脚が後ろに流れることを防ぎます。

難易度の高い練習にはなりますが、時間があれば是非お試しください。

ポイント

30m前後の距離を低い姿勢をキープしながら行いましょう!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「腸腰筋と大腿四頭筋で素早いスタートをするためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・猫背にならない

・腸腰筋で押す

・脚を後ろに残さない

きーちゃん

腸腰筋と大腿四頭筋はスタート時には大きな役割を果たしてくれます。負荷をかけた状態で練習することにより、実際のスタート時に軽くなったイメージがついてくるので、継続的に取り組みたいですね!!