懸垂逆上がり&蹴上がり!ランニングに必要な鉄棒のトレーニングを解説 | 陸上トレーニングスクール  

懸垂逆上がり&蹴上がり!ランニングに必要な鉄棒のトレーニングを解説

鉄棒でのトレーニングは多くの選手が取り入れていると思います。

それは肩や背中などの上半身の中でも大きな筋肉を効率的に鍛えられるからです。

懸垂は誰でもやったことがあると思いますが、その効果は絶大です。

走りの中で、推進力を強くする「腕を引く力」というものは懸垂で鍛えることが効果的です。

上半身を鉄棒のバーに引き寄せる動作は高付加かつ簡単に行えるので、力強い腕振りを必要としている選手は是非取り入れていってほしいです。

今回は懸垂の派生トレーニングである懸垂逆上がりと蹴上がりについて紹介します。

このようなことはないでしょうか?

・腕振りを強化したい。

・逆三角形の上半身を作りたい。

・新陳代謝を良くしたい




鉄棒のトレーニングで得られ効果は多くあります。

まず上半身のバランス感覚が良くなることです。

安定したパワフルな腕振りは腕でバランスをとって身体を支える練習で磨かれます。

そこで鉄棒という練習を取り入れて、腕のみで身体をキープする練習をします。

また、多くの筋群を同時に使うので新陳代謝が上がり、大きなエネルギーを扱うことができるようになります。

鉄棒は肩や背中だけではなく、腹筋も同時に鍛えることができるので、上半身をトータルサポートしてくれる練習方法とも言えます。

今回はその鉄棒を使って体操の要素もあるトレーニングを解説していきます!!

鉄棒でバランス感覚をつけるためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

懸垂逆上がりと蹴上がりのやり方とは

今回、私が紹介するトレーニングは「懸垂逆上がり」と「蹴上がり」となります。

懸垂逆上がり」では、腕のパワーと腹筋で逆上がりをします。

 

蹴上がり」では、脚を蹴り上げる反動を使って身体を持ち上げます。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

腕の支え

懸垂逆上がりの狙いとしては腕力の強化と脚を引き上げることでの腹筋の強化です。

懸垂をした状態で、脚を引き上げることで腰がバーに近くなるので、この瞬間に腕でバーに更に近づけます。

走りの中では、引くことによって逆の手足が前に出てきます。

例えば、左腕を力強く引いたら、その勢いで右腕が前に出てきます。

始動は前に押すことではなく、後ろに引くことです。

ポイント

腰の位置は常にバーに近い位置にすることを意識しよう!重心がバーに近いと身体を扱いやすくなります!

斜め45度

蹴上がりはできるまでに少し時間を必要とするかもしれません。

ただ蹴上がりでは、体幹を鍛えるうえで必要な種目になると私は考えています。

スタートのイメージに似ていて、自分のベストな角度で蹴り上げないと腰はバーに近づいてくれません。

イメージとしてはスタートの飛び出しの角度と同じ角度でパワフルに蹴り上げることです。

ポイント

蹴上がりはスタートの感覚を強く持って取り組むと自然と上達します!




溜めを作る

スタートでも「set」してから僅かな時間があるように、あのわずかな時間でエネルギーを溜める必要があります。

蹴上がりも同じで、脚を腹筋で持ち上げたら、その姿勢で少し溜めを作るとより大きなパワーで突き上げることができます。

常にトレーニングは走りにどうつながるかを考えて行うと、総合的な身体能力の向上ができます。

ポイント

蹴り上げることは腰をバーの位置にもっていくためだということを意識しよう!

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「鉄棒でバランス感覚をつけるためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・腕の支え

・斜め45度

・溜めを作る

きーちゃん

鉄棒トレーニングは上半身や下半身の使い方を教えてくれます!身体は思ったように動くと認識している選手も多いかもしれませんが、実際はそうではなく、イメージとは全く違う動きをしているものです。自分がイメージした動作は少しずつ身体に刷り込ませるしかありません!