最高のパフォーマンスを発揮するためには、ベストコンディションで大会に出場する必要があります。
そのために100ｍの選手は大会前になると調整メニューを行います。この調整メニューを行うことで筋肉の調子や動きのキレの確認をして、最も良い状態で大会に挑めるようにコンディショニングしていきます。
練習でカラダに負荷を掛けて調子を上げていくのか、または練習の負荷を下げて調子を上げていくのか、それは選手それぞれです。自分に合った調整方法を見つけていきたいですね。
今回は100ｍ選手の調整練習メニューの具体的な内容にしてお見せします。
是非、自分に合った調整の仕方を取り入れてください。
高井貴一（きーちゃん）
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一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
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この記事の目次
陸上100ｍ選手の調整メニューの注意ポイントとは
100ｍは瞬発的な種目です。私の感覚としては、瞬発的な高負荷トレーニングは疲労の蓄積が根深いです。
つまり、１日や２日で簡単に取れるような疲労ではないということです。
練習をすることで筋肉は破壊され、それを再生することで成長していきます。
大会前にこの破壊運動を続けてしまうと成長途中で大会に出場することになります。
理想としては破壊された筋肉が成長して、筋肉が柔らかい状態で大会に出ることが良いでしょう。
だから調整メニューを決めるときは慎重になる必要があるのです。
【パターン別】陸上100ｍ選手の調整メニュー具体例
ここからは「上げ調整メニュー」「維持調整メニュー」「下げ調整メニュー」に分けて紹介していきます。
上げ調整メニューとは、大会前に近づくにつれて練習の強度を上げていく調整方法です。つまり、疲労を抜きすぎると返って、身体がなまってしまう選手に有効です。一日に１本だけのレースや記録会で自己ベストを狙うときに有効です。
維持調整メニューとは、練習の強度を維持したままトレーニングを継続する調整方法です。練習感覚で出場する大会や記録会に有効です。普段の練習を継続できるので、通過点となる試合がある時に使います。
下げ調整メニューとは、大会が近づくにつれて練習の強度を下げていく調整方法です。大きな大会や狙っているレースで一日に複数本（ラウンド制）走る大会に有効です。疲労が限りなくゼロに近い状態で走れるので、入賞や優勝を狙っている選手に有効です。
上げ調整メニューの具体例
7日前
ハードルドリル テンポ走120ｍ×3 150ｍ×2 200ｍ×1
6日前
ミニハードル SD40ｍ×3 SD60ｍ×3 TT250ｍ
5日前
休養
4日前
スプリントドリル 補強
3日前
休養
2日前
ハードルドリル 150ｍ+100ｍ 120ｍ+100ｍ マックス走150ｍ×2
前日
スプリントドリル ミニハードル テンポ走120ｍ×3 SD40ｍ×2 SD60ｍ×1 SD80m×1
維持調整メニューの具体例
7日前
休養日
6日前
ハードルドリル 200ｍ+150ｍ+120ｍ 120ｍ+100ｍ 補強
5日前
スプリントドリル SD60m×5 バウンディング ハードルジャンプ
4日前
ミニハードル 坂ダッシュ30ｍ×5 40ｍ×4 50ｍ×3 テンポ走120ｍ×3
3日前
アクティブレスト
2日前
ハードルドリル テンポ走200ｍ×3 補強
前日
スプリントドリル SD60ｍ×2 マックス走120ｍ×3 バウンディング
下げ調整メニューの具体例
7日前
ハードルドリル SD40ｍ×2 SD60m×2 SD80ｍ×1 テンポ走150ｍ×3
6日前
休養日
5日前
アクティブレスト
4日前
ミニハードル スプリントドリル 150ｍ+120ｍ 120ｍ+100ｍ 補強
3日前
アクティブレスト
2日前
休養日
前日
ハードルドリル SD40ｍ×2 SD60m×1
まとめ「まずは自分にどれが合っているか試してみよう！」
陸上100ｍは非常に繊細なスポーツです。
私の調整メニュー具体例以外にも様々なタイプの調整方法が存在します。
だから、自分にはどのメニューが合っているか、自分の身体で試す必要があります。
そして、練習の強度を自分でコントロールして最高の調整方法を見つけてくださいね！
