200ｍは技術とスピードの両方を必要とする競技です。
ゆえに最高のパフォーマンスを発揮するためには、ベストコンディションで大会に出場する必要があります。
そのために200ｍの選手は大会前になると調整メニューを行います。この調整メニューを行うことで筋肉の調子や動きのキレの確認をして、最も良い状態で大会に挑めるようにコンディショニングしていきます。
また、コーナーでの走り方やスタートダッシュ、後半での追い込み方など、確認することはたくさんあります。
それらの調整を行っていく中で、カラダに負荷を掛けて調子を上げていくのか、または負荷を下げて調子を上げていくのか、それは選手それぞれです。
自分に合った調整方法を見つけて、自己ベストの更新に繋げたいですね。今回は200ｍ選手の調整練習メニューの具体的な内容にしてお見せします。
是非、自分に合った調整の仕方を取り入れてください。
この記事の目次
陸上200ｍ選手の調整メニューの注意ポイントとは
200ｍは瞬発力と持続力の両方を必要とする特殊な種目です。
私の感覚としては、瞬発的な高負荷トレーニングは疲労の蓄積が根深いです。また持続的な能力を鍛えるトレーニングはメンタルの消費が激しいです。
つまり、200ｍ選手が行っているトレーニングの疲労は１日や２日で簡単に取れるような疲労ではないということです。
練習をすることで筋肉は破壊され、それを再生することで筋肉は微妙に成長していきます。
大会前にこの破壊運動を続けてしまうと成長途中で大会に出場することになります。理想としては破壊された筋肉の成長が完了して、筋肉が柔らかい状態で大会に出ることが良いでしょう。
だから調整メニューを決めるときは慎重になる必要があるのです。
【パターン別】陸上200ｍ選手の調整メニュー具体例
ここからは「上げ調整メニュー」「維持調整メニュー」「下げ調整メニュー」に分けて紹介していきます。
上げ調整メニューとは、大会前に近づくにつれて練習の強度を上げていく調整方法です。つまり、疲労を抜きすぎると返って、身体がなまってしまう選手に有効です。一日に１本だけのレースや記録会で自己ベストを狙うときに有効です。
維持調整メニューとは、練習の強度を維持したままトレーニングを継続する調整方法です。練習感覚で出場する大会や記録会に有効です。普段の練習を継続できるので、通過点となる試合がある時に使います。
下げ調整メニューとは、大会が近づくにつれて練習の強度を下げていく調整方法です。大きな大会や狙っているレースで一日に複数本（ラウンド制）走る大会に有効です。疲労が限りなくゼロに近い状態で走れるので、入賞や優勝を狙っている選手に有効です。
上げ調整メニューの具体例
7日前
ハードルドリル テンポ走250ｍ×3 200ｍ×2 150ｍ×2
6日前
ミニハードル コーナーSD40ｍ×3 コーナーSD60ｍ×3 TT250ｍ
5日前
休養
4日前
スプリントドリル 補強
3日前
休養
2日前
ハードルドリル 250ｍ+50ｍ 200ｍ+50ｍ マックス走150ｍ×2
前日
スプリントドリル ミニハードル テンポ走150ｍ×3 コーナーSD40ｍ×2 コーナーSD80m×1
維持調整メニューの具体例
7日前
休養日
6日前
ハードルドリル 250ｍ+200ｍ+150ｍ 150ｍ+100ｍ 補強
5日前
スプリントドリル コーナーSD60m×5 ショートダッシュ60ｍ×5 バウンディング ハードルジャンプ
4日前
ミニハードル 坂ダッシュ30ｍ×5 40ｍ×4 50ｍ×3 テンポ走120ｍ×3
3日前
アクティブレスト
2日前
ハードルドリル テンポ走250ｍ×3 補強
前日
スプリントドリル コーナーSD60ｍ×2 マックス走150ｍ×3 バウンディング
下げ調整メニューの具体例
7日前
ハードルドリル コーナーSD40ｍ×2 コーナーSD60m×2 コーナーSD80ｍ×1 テンポ走200ｍ×3
6日前
休養日
5日前
アクティブレスト
4日前
ミニハードル スプリントドリル 200ｍ+150ｍ 150ｍ+100ｍ 補強
3日前
アクティブレスト
2日前
休養日
前日
ハードルドリル コーナーSD40ｍ×2 コーナーSD60m×1
まとめ「まずは自分にどれが合っているか試してみよう！」
陸上200ｍは非常に繊細なスポーツです。私の調整メニュー具体例以外にも様々なタイプの調整方法が存在します。
だから、まずは自分にはどのメニューが合っているか、自分の身体で試す必要があります。
そして、練習の強度を自分でコントロールして最高の調整方法を見つけてくださいね！
