400ｍは技術とスピードと持久力の全てを必要とする競技です。
ゆえに最高のパフォーマンスを発揮するためには、ベストコンディションで大会に出場する必要があります。
そのため400ｍの選手は大会前になると調整メニューをガッツリ行います。
この調整メニューを行うことで疲労の具合や筋肉の調子、動きのキレの確認をして、最も良い状態で大会に挑めるようにコンディショニングしていきます。
また、コーナーでの走り方や体力を温存するスタートダッシュ、後半でのラストスパートなど、確認することはたくさんあります。
それらの調整を行っていく中で、カラダに負荷を掛けて調子を上げていくのか、または負荷を下げて調子を上げていくのかを検討して調整メニューを決めていきます。
自分に合った調整方法を見つけて、自己ベストの更新に繋げたいですね。
今回は400ｍ選手の調整練習メニューの具体的な内容にしてお見せします。
是非、自分に合った調整の仕方を取り入れてください。
高井貴一（きーちゃん）
本記事を選んで頂きありがとうございます。
最後まで楽しく読めるように執筆しました。
一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
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この記事の目次
陸上400ｍ選手の調整メニューの注意ポイントとは
400ｍは技術とスピードと持久力の全てを必要とする特殊な種目です。
私の感覚としては、瞬発的な高負荷トレーニングは疲労の蓄積が根深いです。
また持続的な能力を鍛えるトレーニングはメンタルの消費が激しいです。
スピードメニューと持久力メニューの両方にアプローチする必要があります。
つまり、400ｍ選手が行っているトレーニングの疲労は１日や２日で簡単に取れるような疲労ではないということです。
練習をすることで筋肉は破壊され、それを再生することで筋肉は微妙に成長していきます。これを超回復と呼びます。
大会前にこの破壊運動を続けてしまうと成長途中で大会に出場することになります。
理想としては破壊された筋肉の成長が完了して、筋肉が柔らかく柔軟な状態で大会に出ることが良いでしょう。
柔らか筋肉は疲労の蓄積を抑えてくれます。
だから調整メニューを決めるときは慎重になる必要があるのです。
【パターン別】陸上200ｍ選手の調整メニュー具体例
ここからは「上げ調整メニュー」「維持調整メニュー」「下げ調整メニュー」に分けて紹介していきます。
上げ調整メニューとは、大会前に近づくにつれて練習の強度を上げていく調整方法です。つまり、疲労を抜きすぎると返って、身体がなまってしまう選手に有効です。一日に１本だけのレースや記録会で自己ベストを狙うときに有効です。
維持調整メニューとは、練習の強度を維持したままトレーニングを継続する調整方法です。練習感覚で出場する大会や記録会に有効です。普段の練習を継続できるので、通過点となる試合がある時に使います。
下げ調整メニューとは、大会が近づくにつれて練習の強度を下げていく調整方法です。大きな大会や狙っているレースで一日に複数本（ラウンド制）走る大会に有効です。疲労が限りなくゼロに近い状態で走れるので、入賞や優勝を狙っている選手に有効です。
上げ調整メニューの具体例
7日前
ハードルドリル テンポ走250ｍ+200ｍ+200ｍ 200ｍ×2 150ｍ×2
6日前
ミニハードル コーナーSD80ｍ×2 コーナーSD120ｍ×2 TT300ｍ
5日前
休養
4日前
スプリントドリル 補強
3日前
休養
2日前
ハードルドリル 250ｍ+100ｍ 200ｍ+150ｍ マックス走200ｍ+200ｍ
前日
スプリントドリル ミニハードル マックス走250ｍ×1 コーナーSD150ｍ×2 コーナーSD200m×1
維持調整メニューの具体例
7日前
休養日
6日前
ハードルドリル 300ｍ+250ｍ+200ｍ 250ｍ+100ｍ 補強
5日前
スプリントドリル コーナーSD120m×2 ショートダッシュ60ｍ×5 バウンディング ハードルジャンプ
4日前
ミニハードル 坂ダッシュ30ｍ×5 40ｍ×4 50ｍ×3 テンポ走200ｍ×3
3日前
アクティブレスト
2日前
ハードルドリル テンポ走250ｍ×2 200ｍ×2 補強
前日
スプリントドリル コーナーSD120ｍ×2 マックス走150ｍ×3 バウンディング
下げ調整メニューの具体例
7日前
ハードルドリル コーナーSD80ｍ×2 コーナーSD150m×2 テンポ走200ｍ×3
6日前
休養日
5日前
アクティブレスト
4日前
ミニハードル スプリントドリル 250ｍ+150ｍ 200ｍ+200ｍ 補強
3日前
アクティブレスト
2日前
休養日
前日
ハードルドリル コーナーSD120ｍ×2 コーナーSD200m×1
まとめ「まずは自分にどれが合っているか試してみよう！」
陸上400ｍは非常に繊細かつ根性が必要なスポーツです。
私の調整メニュー具体例以外にも様々なタイプの調整方法が存在します。
400ｍはコンディショニングが非常に難しく、試合当日のタイムのばらつきも大きいです。
だから、まずは自分にはどのメニューが合っているか、自分の身体で試す必要があります。
そして、練習の強度を自分でコントロールして最高の調整方法を見つけてくださいね！
