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陸上100m大会一週間前から前日までの調整練習メニュー

最高のパフォーマンスを発揮するためには、ベストコンディションで大会に出場する必要があります。

そのために100mの選手は大会前になると調整メニューを行います。この調整メニューを行うことで筋肉の調子や動きのキレの確認をして、最も良い状態で大会に挑めるようにコンディショニングしていきます。

練習でカラダに負荷を掛けて調子を上げていくのか、または練習の負荷を下げて調子を上げていくのか、それは選手それぞれです。自分に合った調整方法を見つけていきたいですね。

今回は100m選手の調整練習メニューの具体的な内容にしてお見せします。

是非、自分に合った調整の仕方を取り入れてください。

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高井貴一(きーちゃん)

本記事を選んで頂きありがとうございます。
最後まで楽しく読めるように執筆しました。

YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走(100m~400m)専門のパーソナル指導をしています。

陸上100m選手の調整メニューの注意ポイントとは

100mは瞬発的な種目です。私の感覚としては、瞬発的な高負荷トレーニングは疲労の蓄積が根深いです。

つまり、1日や2日で簡単に取れるような疲労ではないということです。

練習をすることで筋肉は破壊され、それを再生することで成長していきます。

大会前にこの破壊運動を続けてしまうと成長途中で大会に出場することになります。

理想としては破壊された筋肉が成長して、筋肉が柔らかい状態で大会に出ることが良いでしょう。

だから調整メニューを決めるときは慎重になる必要があるのです。

【パターン別】陸上100m選手の調整メニュー具体例

ここからは「上げ調整メニュー」「維持調整メニュー」「下げ調整メニュー」に分けて紹介していきます。

上げ調整メニューとは、大会前に近づくにつれて練習の強度を上げていく調整方法です。つまり、疲労を抜きすぎると返って、身体がなまってしまう選手に有効です。一日に1本だけのレースや記録会で自己ベストを狙うときに有効です。

維持調整メニューとは、練習の強度を維持したままトレーニングを継続する調整方法です。練習感覚で出場する大会や記録会に有効です。普段の練習を継続できるので、通過点となる試合がある時に使います。

下げ調整メニューとは、大会が近づくにつれて練習の強度を下げていく調整方法です。大きな大会や狙っているレースで一日に複数本(ラウンド制)走る大会に有効です。疲労が限りなくゼロに近い状態で走れるので、入賞や優勝を狙っている選手に有効です。

上げ調整メニューの具体例

7日前

ハードルドリル テンポ走120m×3 150m×2 200m×1

6日前

ミニハードル SD40m×3 SD60m×3 TT250m

5日前

休養

4日前

スプリントドリル 補強

3日前

休養

2日前

ハードルドリル 150m+100m 120m+100m マックス走150m×2

前日

スプリントドリル ミニハードル テンポ走120m×3 SD40m×2 SD60m×1 SD80m×1

維持調整メニューの具体例

7日前

休養日

6日前

ハードルドリル 200m+150m+120m 120m+100m 補強

5日前

スプリントドリル SD60m×5 バウンディング ハードルジャンプ

4日前

ミニハードル 坂ダッシュ30m×5 40m×4 50m×3 テンポ走120m×3

3日前

アクティブレスト

2日前

ハードルドリル テンポ走200m×3 補強

前日

スプリントドリル SD60m×2 マックス走120m×3 バウンディング

下げ調整メニューの具体例

7日前

ハードルドリル SD40m×2 SD60m×2 SD80m×1 テンポ走150m×3

6日前

休養日

5日前

アクティブレスト

4日前

ミニハードル スプリントドリル 150m+120m 120m+100m 補強

3日前

アクティブレスト

2日前

休養日

前日

ハードルドリル SD40m×2 SD60m×1

まとめ「まずは自分にどれが合っているか試してみよう!」

陸上100mは非常に繊細なスポーツです。

私の調整メニュー具体例以外にも様々なタイプの調整方法が存在します。

だから、自分にはどのメニューが合っているか、自分の身体で試す必要があります。

そして、練習の強度を自分でコントロールして最高の調整方法を見つけてくださいね!