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【陸上競技短距離走】5月の練習メニュー完全マニュアル

陸上競技において5月は試合期と呼ばれています。この試合期ではより実践的なトレーニングが求められます。それは全国大会に繋がるレースが各地方で始まるからです。陸上競技は一発勝負の世界です。実践的なトレーニングを積んでおかないと本番で実力が発揮できません。競技力を向上させるために必要な要素は『指導者(コーチ)』と『練習内容(トレーニングメニュー)』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目(100m200m400m)の選手が行うべき試合期5月のトレーニングについて解説していきます。インターハイや全中に繋がる試合も増えていきます。確実に成果が出るように努力していきましょう!

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高井貴一(きーちゃん)

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YouTubeチャンネル『陸上トレーニングスクール』運営者です。LINE公式アカウントを使って 日本最大級の無料陸上競技オンラインコーチングをしています。東海エリアで小中高校生を中心に短距離走(100m~400m)専門のパーソナル指導をしています。

【試合期】5月の練習メニューの目的とは

5月になると気候が温かくなり、記録会や地方大会が開催されるようになります。つまり好条件の環境下で走ることができるようになってきます。5月の練習メニューは実戦形式のトレーニングやスピード練習、ウエイトトレーニングのマックス挙上を行います。試合を想定したタイム設定やレースプランの構築、加速走や坂ダッシュなどを繰り返して行い、スプリントフォームをブラッシュアップしていきます。5月はフルパフォーマンスができるようになる時期です。それは怪我のリスクにも比例します。だからトレーニングをする前には十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。5月では設定距離を実戦形式で行い、試合に合わせてウォーミングアップや食事のスケジュールを組みましょう。

5月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選

①タイムトライアル

タイムトライアルを行う場合は実際にプログラムを組んで、招集やウォーミングアップを想定するようにしましょう。また試合の緊張感を味わえるように練習から気持ちを入れていく必要があります。タイム計測はストップウオッチの手動計測で大丈夫です。試合の感覚を思い出しましょう。

②SD(スタートダッシュ)

本格的にスタートダッシュに取り組みましょう。3月4月とスタートのイメージを固めてきたと思うので、それを再現する工程に入ります。腰の高さや前傾区間の長さなど、自分に合うポジションを何度も繰り返して探り出しましょう。

③ウィンドスプリント走

ウィンドスプリント走は120~200mを自分のペース(ある程度速く)で走る練習です。自分のイメージした動きの再現性を高めていく練習となります。体をコントロールできるスピードの中で行うようにしましょう!

5月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー

1 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・分割走(150m×3)

 

2 日 ・ウエイト 100%×2(クリーン、ベンチ、スクワット) ・ハードルジャンプ ・100mバウンディング×5

 

3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60m×3 ・200m×2

 

4 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・300m ・ハードルジャンプ

 

5 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・350m ・250m ・ハードルジャンプ

 

6 日 ・完全休養

 

7 日 ・完全休養

 

8 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60m×2 ・150m×4 ・腹筋 600 回

 

9 日 ・ハードルドリル ・150m×3 ・200m

 

10 日 ・試合

 

11 日 ・試合

 

12 日 ・試合

 

13 日 ・完全休養

 

14 日 ・完全休養

 

15 日 ・ハードルドリル ・ハードルジャンプ ・ウエイト 80%×7(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグランヂ、レッグカール) ・腹筋 500 回 ・100m×6

 

16 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40m×3 ・200m×4 ・300m+50m ・ハードルジャンプ

 

17 日 ・完全休養

 

18 日 ・ウエイト 90%×5(クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール) ・100mバウンディング×5 ・150m×3

 

19 日 ・完全休養

 

20 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・120m+100m×3 ・150m+100m×3 ・腹筋 600 回

 

21 日 ・ハードルドリル ・150m×3 ・ハードルジャンプ

 

22 日 ・試合

 

23 日 ・完全休養

 

24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40m×3 ・200m×4 ・300m ・立ち 5 段跳び ・腹筋 600 回

 

25 日 ・ハードルドリル ・60m×5

 

26 日 ・2000mジョグ ・ストレッチ

 

27 日 ・ハードルドリル ・60m×5

 

28 日 ・試合

 

29 日 ・完全休養

 

30 日 ・ハードルドリル ・スタートダッシュ 80m×1 ・200m ・タイムトライアル 150m ・ハードルジャンプ

まとめ

5月はビッグレースが行われます。県大会で上位の成績を残すために十分な調整メニューが必要です。今回紹介した練習メニューを組み込んで効率良く成長していきましょう。自己ベスト更新を期待していますね!