「陸上やスポーツをしていて、ジャンプ力を上げる必要がある」というお子さんも多いはず。
しかし、小中学生は、大人と違って身体が未発達なので、「無理をした高負荷トレーニング」のような関節に負荷をかけるトレーニングはしてはいけないのです。
とはいっても、小中学生でも「ライバルに負けないためもっと自分自身を成長させたい！」と思うお子さんもいますよね。
そこで、今回は、小中学生の子どもがジャンプ力を上げる方法について解説します。
・ジャンプ力を鍛えることによる効果
・ジャンプトレーニングで意識するポイント
・子どものジャンプ力を上げる練習方法
・ジャンプ力を上げるための練習で気を付けるべき注意点
ほかにも、ジャンプ力を鍛えることによる効果や、意識するポイントについても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事の目次
ジャンプ力を鍛えることによる効果とは
ジャンプ力を鍛えることで、もっとも効果的なのは下半身の筋肉強化です。
ジャンプは主に脚の筋肉を使う動作で、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどが鍛えられます。
下半身が鍛えられることにより、地面を蹴る強さが増すことで脚が速くなる効果や、大人になってからもケガをしにくい身体作りができます。
また、ジャンプをすることで筋力や心肺機能の向上にも繋がります。
ジャンプ動作を連続して行うと、大人でもハードな運動となり、結果として心肺機能を高められるのです。
心肺機能が高まると、体力やスタミナがつくので、長距離走でもバテにくい身体を作ることができます。
ほかにも、バネの力を身に付けるためにも重要な役割を果たします。
「あの選手は天性のバネを持っている」という言葉を聞くほど、短距離走に重要な能力の1つである「バネの力」。
バネの正体とは「腱」のことを指し、効率よく速く走るために大きな役割を果たします。
腱は筋肉と骨を繋ぐ役割を持っており、筋肉のはたらきを合理的に骨に伝えています。
ジャンプトレーニングで意識するポイント
せっかくジャンプトレーニングをするなら、意識するポイントを抑えておくことで効率よく体を鍛えたいですよね。
そこで、この章ではジャンプトレーニングをするときに意識するポイントについて解説します。
身体の縮みをイメージ
ジャンプ力を上げるためには、うまく「身体を縮ませること」が重要です。
実際、ジャンプをするとき、地面を蹴る前に体を縮める動作をしますよね。
このとき、バネのように身体を縮めてからジャンプすることで、ジャンプの時の弾みが上がり高く飛ぶことができます。
このとき、膝を使って体を曲げることも重要です。
ジャンプするときに膝をしっかりと曲げることで、地面への力強い反動が生まれ、より迅速で力強いジャンプが可能になります。
イメージがつきにくい場合は、「おもちゃのバネ」を使って示すと効果的です。
「縮める力が強いほど、その力を利用して大きく跳ね返る」バネの特徴は、ジャンプ力向上には欠かせません。
最初はゆっくりと正確なフォームを重視して練習し、徐々にスピードを上げ自然な流れで体を縮める感覚を身につけていきましょう。
ジャンプのリズムを身に付ける
ジャンプのリズムは個人差がありますが、「1、2、3」のリズムが効率が良くおすすめです。
イメージとしては、「1、2で力をためる」→「3で飛ぶ」の流れを意識しましょう。
「1、2」のタイミングで膝を曲げ、体に力をためます。
このとき、手を前後に振って上に飛ぶ動きの流れを作りましょう。
手を振ることで、体全体のバランスを助け、上達のための力を生み出します。
次に、「3」のタイミングで膝を縮めていた体を上に伸ばし、力を解放して飛びます。
ます. ます. このとき、しっかりと地面を蹴るよう心がけましょう。
地面をしっかり蹴ることで、より力強いジャンプが可能になります。
自分に合った「ジャンプのリズム」が見つかれば、毎回そのリズムを頭の中でイメージしながらジャンプを行います。
この習慣を身につけることで、自然なタイミングでジャンプできるようになりますよ。
また、常にジャンプのリズムを意識することで、身体の動きがスムーズになりジャンプの高さや効果が向上する効果も。
個人の感覚や身体の特性に合わせて微調整を行いながら繰り返し練習することで、より効果的なジャンプが可能になります。
子どものジャンプ力を上げる練習方法
では、実際に子どものジャンプ力を上げるための練習方法について解説していきます。
トレーニング方法によって得られる効果が異なるので、弱い部分を重点的にトレーニングすると効率よく鍛えられますよ。
プランク（体幹）
プランクは自宅で手軽に取り入れられる、体幹トレーニングの1つです。
ジャンプ時、下半身で発生した力が上半身に正確に伝わるためには、強い体幹が必要です。
体幹がしっかりと鍛えられると、下半身の力がスムーズに上半身に伝わり、高くジャンプするためのバランスと安定性に繋がります。
また、体幹が強い状態でジャンプを行うと、全身の筋肉が連動して動きます。
これにより、下半身の力が上半身にしっかりと連動するので、より高いジャンプができるようになります。
立ち幅跳び（瞬発力）
学校でのトレーニングでは、立ち幅跳びのトレーニングが効果的。
なぜ学校で行うかというと、砂場を利用できると着地するときの衝撃を緩めることができるので、ひざや関節にかかる負担が少なくなりケガしにくいためです。
立幅飛びは、全身の連動性を高めるトレーニングで、陸上に重要な「瞬発力」を鍛えるのに効果的といえます。
そもそも、立ち幅跳びを遠くに飛ぶためには、膝をしっかり曲げジャンプする必要があり、ジャンプ力を高めるためにも効果的です。
腕や背中、脚など全身の部位を意識的に連動させることで、効果的な身体の使い方を学べます。
スクワット（下半身＋体幹）
スクワットは、足の筋肉だけでなく、お腹や背中などの体幹も同時に鍛える効果があります。
正しいフォームのイメージとして、椅子に座るような動作を思い浮かべてみましょう。
このように、スクワットをするとき、膝を曲げてお尻を下げると同時に、背中をまっすぐに保つことが重要です。
ここでポイントなのは、姿勢を保つために体幹が活躍していることです。
バランスを取りながらスクワットをすると、お腹や腰回りの深層筋が刺激され、体幹がしっかりと鍛えられます。
ジャンプ力を高めるためには、下半身と体幹の強化は重要なため、スクワットだけでどちらも鍛えられるのは嬉しいポイントです。
ストレッチ（柔軟）
ジャンプ力向上をするために、重要となる柔軟性を効率よく鍛えられるのが「ストレッチ」です。
ストレッチをすることで筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げることでジャンプ時のパフォーマンスが向上します。
具体的には、ジャンプをする前にストレッチを行うことを習慣づけることをおすすめします。
特に重点的にストレッチしたいのは「ふくらはぎ」。
立った状態で、片足を前に出します。
その前に出した足を「ピーンとまっすぐ」伸ばし、もう一方の足の膝を軽く曲げましょう。
このとき、前に出した足のつま先を自分側に向け、かかとを地面にしっかりとつけることでふくらはぎをしっかりと伸ばすことができます。
ストレッチをするときには、正しい姿勢を保ちながら背筋を伸ばし、安定した姿勢をキープすることを意識しましょう。
このとき、深い呼吸を心がけましょう。
呼吸を止めず、ゆっくりと深呼吸することで筋肉がリラックスしやすくなります。
ほかにも、ふくらはぎだけでなく、全身のストレッチも行うと効果的です。
特に腰、太もも、背中など、ジャンプに関わるさまざまな部位を柔軟にしておくことで、全身の動きがスムーズになります。
ストレッチは毎日継続して行うことで高い効果が得られます。
短時間でもいいので、無理なく習慣に取り入れていくと良いでしょう。
ジャンプ力を上げるための練習で気を付けるべき注意点
ジャンプ力を上げることで、陸上競技などスポーツ面で大きな効果があります。
しかし、小中学生は身体が未発達なため、大人と同じトレーニングを行うとかえって身体を壊してしまうことも。
そこで、この章ではトレーニングで注意すべきポイントについて解説します。
身体に負荷が高いトレーニングをしない
小中学生がトレーニングを行うときには、高負荷をかけないように注意しましょう。
なぜなら、小中学生は「身体が成長段階」なので骨や筋肉が十分に発達しておらず、大人と同じような負荷の高いトレーニングを行うと、関節に負担がかかりさまざまな悪影響を及ぼすことも。
小中学生の筋肉や骨はデリケートなため、ケガのリスクを高め、最悪の場合「スポーツ障害」などの障害が起こる可能性もあります。
筋力が大きく成長するのは、中学生の後半から高校生以降、身長の伸びが止まってからです。
将来の身体に悪影響を与えることのないよう、見極めながらトレーニングをするようにしましょう。
ジャンプの仕方・体の動かし方を学ぶ
体幹トレーニングを含むトレーニングを行う際には、「正しいフォーム」を確認することが重要です。
正確なフォームでトレーニングを行うことで、目標とする筋肉に直接的な刺激を与えることができ、効果的なトレーニングが可能となります。
誤ったフォームで繰り返しトレーニングを行うと、筋肉や関節に不必要な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
正確なフォームでトレーニングを行うことは、効果的な結果を生み出すだけでなく、ケガの予防にもつながります。
しっかりとフォームに注意して、安全で効果的なトレーニングを心がけましょう。
まとめ
今回は、小中学生がジャンプ力を上げる方法について解説しました。
ジャンプ力を上げるためには、「下半身の強化」「体幹づくり」「柔軟性」「瞬発力」を上げることが重要です。
自宅でもスペース要らずで取り組める「スクワット」から、学校で取り組める「立ち幅跳び」まで、複数のトレーニングを取り入れることで、ジャンプ力を効率よく高めることが可能になります。
ぜひ、明日から実践してジャンプ力向上に役立ててくださいね。
