爆速でハムストリングを鍛える!スプリントに繋がるケトルベルの使い方 | 陸上トレーニングスクール  

爆速でハムストリングを鍛える!スプリントに繋がるケトルベルの使い方

今回はケトルベルで行う下半身強化トレーニングを紹介します。

反動をつけたり、キープしたり、ランニングに近いイメージで動かしたり、様々な使い方ができるケトルベル。

陸上界のトレーニングを一新しているように思います。

筋力アップ瞬発力アップには欠かせない器具になりましたね。

少し重いと感じるくらいの重量でトレーニングしていきましょう。

下半身、特にハムストリングを徹底的に鍛える練習方法を紹介していきます!!

このようなことはないでしょうか?

・ハムストリングに瞬発力がほしい。

・スタートで他の選手を圧倒したい。

・腰周りの筋肉を付けて、怪我予防をしたい。

今回のトレーニングで鍛えられる筋肉は主にハムストリングや大殿筋です。

どちらも走りの中でエンジンになる筋肉なので、重点的に鍛えていきたいですね。

また、ケトルベルの反動を使って行う種目は、ストレッチ効果もあり可動域が広がると同時に筋力強化も狙えます。

常に鍛える筋肉をピックアップして効率的に練習していきましょう!

下半身の強化トレーニングで得られるメリットについて解説していきます!!

ケトルベルで下半身を強化するためには??

この課題をテーマに、今回は解説していこうと思います!!

ハムストリングの爆発力を生むとは

今回、私が紹介するトレーニングは「ベルスクワットジャンプ」と「ベルランヂ」と「ベル腸腰筋」となります。

ベルスクワットジャンプ」では、ケトルベルの反動を使ったスクワットジャンプです。

 

ベルランヂ」では、片方のハムストリングに負荷をかけるランヂです。

 

「ベル腸腰筋」では、小刻みに脚でケトルベルを持ち上げる動作です。

まずは動画をご覧ください。



このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを紹介していきます!

ベルの反動で深く沈む

スクワットジャンプの要領でケトルベルに反動をつけます。

沈んだ時にケトルベルに沈み込む力が働くので高負荷トレーニングが期待できます。

またジャンプするときも高く跳ぶことで、沈み込みの負荷を大きくできます。

注意することをはしっかりお尻自体を下に落とすことです。

腰の位置が高いままだと、ハムストリングに刺激が伝わりずらくなります。

腰の位置で考えるようにしましょう!!

ポイント

腰を落として、負荷を大きくしていこう!

ベルの重さをハムで受ける

ケトルベルを持った方の脚でランヂ動作を行います。

重量が骨盤を介して、ハムストリングに伝わるイメージを持ちましょう。

このトレーニングも腰の位置をなるべく落とせるように心がけましょう。

その時に膝が前に出過ぎてしまうと、大腿四頭筋に負荷が逃げてしまうので気を付けてください。

ポイント

なるべくケトルベルを持っている軸は一直線にしましょう!




腸腰筋を小刻みに動かす

ケトルベルを足先に引っかけて、腸腰筋のみを使って小刻みに動かします。

腹筋周りのインナーマッスル系に刺激を入れていきましょう。

このように微細な刺激を筋肉に入れることで、反射が速くなっていきます。

また腸腰筋は脚を引き上げる筋肉なので、積極的に鍛えていきたいですね!

ポイント

関節を90度でキープしてから、腸腰筋を動かしていきましょう!

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「ケトルベルで下半身を強化するためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・ベルの反動で深く沈む

・ベルの重さをハムで受ける

・腸腰筋を小刻みに動かす

きーちゃん

反動を使ったトレーニングは走りとの相関性が非常に高いです。筋力と可動域という両面からアプローチしていきましょう!!