今回は下半身を中心としたウエイトトレーニングの紹介です。
走りの中でエンジンとなる大殿筋やハムストリングスを鍛えている選手は多いと思います。
最近では陸上競技に限らず、多くのスポーツが下半身強化に取り組んでいます。
また、長距離選手でも長い距離を安定したフォームで走れるように、軽い重量でウエイトトレーニングに励んでいます。
大きな力を出す以外にも、しっかりとした土台作りのために筋力トレーニングは採用されているのです！
器具を使って行うフリーウエイトなので十分に注意して行いましょう。
下半身の爆発力と安定感を磨くトレーニングを紹介します！！
・下半身が安定しない。
・レース後半で下半身にキレがない。
・ハムストリングスや臀部の怪我に悩まされている。
ウエイトトレーニングは単なる筋力強化などではありません。
そのスポーツの特性に合ったトレーニングを取り入れることで練習の効率化を図るために存在します。
むやみに筋肥大するだけではなくスポーツに応用できる部分だけ集中的に鍛えていきましょう。
謝った筋トレは身体に重りを背負わせるだけになってしまいます。
自分の課題と必要な筋肉を照らし合わせながらトレーニングを積んでいきます。
得意な筋力を強化するのも良し、苦手な筋力を補うのも良しなのです。
今回は下半身の筋力強化をメインにウエイトトレーニングの解説をしていきます！！
ウエイトトレーニングで下半身を鍛えるためには？？
この課題をテーマに、今回は解説していこうと思います！
この記事の目次
ハムストリングスや殿筋を強化するウエイトトレーニングとは
今回、私が紹介するトレーニングは「レッグランヂ」と「ハムストリングランヂ」と「プッシュバー」と「ゼレズニー」となります。
「レッグランヂ」では、ハムストリングスを強化するトレーニングです。
「ハムストリングランヂ」では、大殿筋を強化するトレーニングです。
「プッシュバー」では、上半身と下半身の連動性を強化するトレーニングです。
「ゼレズニー」では、下半身を中心とした全身運動です。
まずは動画をご覧ください。
このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます！
膝が前に出過ぎない
ランヂして膝が前に出ると、膝に大きな負荷がかかり、膝を痛める危険性があります。
また、負荷がハムストリングスではなく、大腿四頭筋にかかってしまうことにも注意です。
なるべく身体に負担が少ない重量から始めて、正しいフォームで行うようにしましょう。
ウエイトトレーニングは形が重要です。
軽い負荷で綺麗にできるようになってから、重量を増やしていきましょう！
胸を張って、背筋を伸ばすことで、膝が前に出なくなります！
お尻とハムで支える
シャフトは腕で支えるのではなく、下半身で支えるというイメージを持ちましょう。
主に殿筋でシャフトを持ち上げるような感覚です。
これができるようになると、筋トレをしても狙った位置に刺激を加えられるようになります！
腕はリラックスさせて、シャフトを持っているだけです。意識は臀部に強く持ちましょう！
基本はフルスクワット
どのようなフリーウエイトでも基本的にはハーフスクワットよりフルスクワットを採用していきましょう。
メリットとしては、負荷が大きいことと正しいフォームが身に付きやすいからです。
ハーフスクワットなどでは重量でトレーニングを誤魔化してしまうことができます。
しかし、少ない重量で高負荷トレーニングができるのはフルスクワットなのです。
だから、フォーム意識で重量は軽くても良いので、できるだけフルスクワットを採用しましょう。
フルスクワットでは腰周りの筋肉を上下させるように、股関節始動で持ち上げましょう。
他の練習動画はコチラから
まとめ
今回は「ウエイトトレーニングで下半身を鍛えるためには？？」というテーマで解説してきました！
この記事での課題
・膝が前に出過ぎない
・お尻とハムで支える
・基本はフルスクワット
きーちゃん
