たった一瞬でできる!腸腰筋を鍛えるジャンプトレーニング紹介 | 陸上トレーニングスクール  

たった一瞬でできる!腸腰筋を鍛えるジャンプトレーニング紹介

瞬発力とは一瞬で大きなパワーを発揮することです。

陸上競技の短距離(100,200m,400m)では、最初の一歩が可能な限り、誰よりも速く、誰よりも遠くに、一歩目を接地できることが理想です。

山縣選手や桐生選手の中間疾走の爆発力はスタートが中間疾走への「つなぎ」の役割を正しく果たしているからです。

スタートは陸上競技にとって非常に大切な局面です。

しかし、全ての結果がスタートで決まるわけではありません!

スタートがどのような役割をして、自分がスタートという動作に何を求めているかを考えた選手がスタートの課題をクリアしていくことができるでしょう。

このようなことはないでしょうか?

・スタートで大きなパワーがでない。

・一歩目で勝てない。

・腸腰筋が弱い。




他の記事でも紹介したプライオメトリクスの一つになります。

スタートの場面で動かす部位は、腕(肩甲骨周りの筋肉)と股関節(主に腸腰筋と内転筋)この二つがメインとなっています。

ただ、この二つを同時にトレーニングすることは難しいです。

腕なら腕、股関節なら股関節で分けて、強化するのが主流でしょう。

しかし、それではスタートのイメージが沸いてこないことが多いでしょう。

だから、今回は純粋に腕のスウィングと腸腰筋の引き付けだけのトレーニングです!

動作は違いますが、感覚はスタートに近いトレーニングとなっています!!

スタートダッシュは様々な角度からアプローチしてトレーニングすることをオススメします。

それは、まだ身体の中で使われていない筋肉が眠っている可能性があるからです。

積極的に新しいトレーニングや斬新なトレーニングを取り入れて、競技力向上を目指しましょう。

今回は斬新なスタート練習の仕方について解説していきたいと思います!!

スタートダッシュで爆発するとは??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

スタートで大きなパワーを出すためには

今回、私が紹介するトレーニングは「正座ジャンプ手アリ」と「正座ジャンプ手ナシ」となります。

正座ジャンプ手アリ」では、スタートに近い動作を両手両脚で行います。

なるべく上半身と下半身を同時にパワーを発揮しましょう。

 

正座ジャンプ手ナシ」では、上半身の反動を無しに跳び込みます。

純粋にインナーマッスル、特に腸腰筋の引き付けだけでジャンプする練習です。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

身体のしなりを使う

このトレーニングは全身がバネであることをイメージすると、より大きな力を出すことができます!

走りの中でも多くの反動を利用して進みます。

腕を振り出したら、前に戻ってくる反動。足を蹴り出したら、前に戻ってくる反動。

全ては反動で前に進んでいるのです!

全身をバネと考えて、身体をしならせて、大きな反動を扱えるようにしましょう。

ポイント

身体をバネと捉えて(とらえて)、全身を使って跳び込みましょう!

腕のバネを利用する

スタートの瞬間で重要とされるのは腕振りの「大きさ」と「速さ」です。

これについてもやはり、バネは必要になります。

バネ感覚を培う(つちかう)には、このようなプライオメトリクスの要素がある練習を多く取り入れることです。

また、地面に脚が接地している瞬間は関節を固めることもバネを強くする要因になります!

スピードの変化が起きるのは脚が地面に着いている瞬間だけなので、その瞬間で強いバネパワーを地面に伝えなくてはならないからです!

ポイント

スタートダッシュを意識した腕の出し方をしよう!




腕の反動ナシ

少し難関な種目になります。

全身の反動とバランス感覚に加え、腸腰筋などのインナーマッスルのみで跳び込むトレーニングです。

コツとしては、一瞬で腹筋を固めて脚を引き付けて跳ぶことです!

今回だったら、「腕を使わない」というように、練習の中で条件を制限して練習を行いことによって、狙っている部位や感覚にピンポイントでアプローチできます。

ポイント

自分の狙っているポイントを考えて練習しよう!

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「スタートダッシュで爆発するとは??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・身体のしなりを使う

・腕のバネを利用する

・腕の反動ナシ

きーちゃん

バネ感覚は非常に重要です!特に設置している間は関節が緩んだり、腰が落ちたりするとバネは弱くなります。全てのトレーニングでも瞬発する瞬間は体幹を固めましょう!