ハムストリングスの痛みに悩む選手必見!1日1分間でできる筋トレ | 陸上トレーニングスクール  

ハムストリングスの痛みに悩む選手必見!1日1分間でできる筋トレ

ハムストリングスのケガに悩んでいる選手は競技をしていれば、共感できる選手は多いのではないでしょうか?

私も疲労が抜けていない状態や過度な瞬発系トレーニングで幾度かケガをした記憶かあります。

筋肉が大きな分、扱えるエネルギーも大きいです。

そこに自分の期待値以上の負荷がかかって炎症を起こすのが肉離れになります。

ケガというものはスポーツをしていれば、どれだけ注意していても起きてしまう事態です。

しかし、そのケガのリスクと向き合い、対策をしている選手はケガが発生する確率は断然、低いです。

スパイクを履いた負荷トレーニングはケガの原因です。

ただ、その練習を乗り越えて、経験値にしていかなければ、成長できません!

そのような貴重な練習時間をケガで、潰されるようなことにはしたくないと私は強く思っています!

今回はハムストリングスのケガ予防について紹介していきます。

このようなことはないでしょうか?

ハムストリングスのケガが多い。

ハムストリングスの補強を知らない。

強靭なハムストリングスを手に入れたい。




ハムストリングスは走っていれば自然に筋力がついてくる」と思っている選手は多いと思います。

確かにそれは正解です。

しかし、ここで考えてほしいことは、「ハムストリングスには走ることによっての刺激だけで良いのか」ということです。

重要なことは走り以外からの刺激を与えて、柔軟かつ融通(ユウヅウ)の利く筋繊維を構築しなければならないことです。

筋トレをするにしても、同じ部位を刺激するために様々なマシーンが存在します。

それは様々な角度から刺激を入れて、多くの動作に対応するためです。

そして、対応できなかった筋肉からケガにつながっていくのです。

このように、常識的なことに疑問(走れば筋肉がつくなど)をもって、トレーニングすることで、新しい発見が見つかります。

成長する選手とそうでない選手の違いは「モノの見方」です。

是非、広い視野で考えて取り組んでいきましょう!!

それではハムストリングスの補強トレーニングを紹介していきます!

ケガのないハムストリングスをつくるにはどうすればよいか??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

ハムストリングスのケガ率を低くするためには

今回、私が紹介するトレーニングは「ヒップアップ」と「バランスハムストリングス」と「壁ハムストリングス」となります。

ヒップアップ」では、仰向けになった状態で、膝を曲げて、殿筋を持ち上げるトレーニングです。最も、オーソドックスなハムストリングスの補強です。

 

バランスハムストリングス」では、うつ伏せになって、ハムストリングスを上に押し上げるトレーニングです。足の裏にシューズを置いて、バランス感覚を身に付けます。

 

壁ハムストリングス」では、ハムストリングスにより大きな刺激を与えるために、壁を限界まで押して、殿筋に刺激を入れるトレーニングです。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

しっかり殿筋を浮かす

高く殿筋を浮かすことにより、ハムストリングスに刺激が入ります。

慣れてきたら、曲げている脚の角度を広くすることで負荷が大きくなるので実践してみてください。

ポイント

臀部は上げ切ってから静止状態があると刺激が大きくなります!

小刻みな刺激

このトレーニングでは大きな動作をする必要はありません。

純粋のハムストリングスでとれるバランス感覚を養(ヤシナ)います。

大きな筋肉ほど思った通りに動いてくれないです。

この練習をすることでハムストリングスの神経伝達を鮮明にしてくれます。

ポイント

自分の身体は思った以上に、思い通りに動きません。そこで必要なのはバランス感覚です!




脚を引き上げる

壁を利用してハムストリングスを補強します。

アクションは大きいほど、壁からの距離が近いほど負荷は大きくなります。

押すほうの脚で、強く壁を押し切りましょう。

ポイント

狙った部位に刺激があるかイメージして行いましょう!

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「ケガのないハムストリングスをつくるにはどうすればよいか??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・しっかり殿筋を浮かす

・小刻みな刺激

・脚を引き上げる

きーちゃん

ハムストリングスは走るうえでエンジンとなる筋肉です。エンジンを守るためにも様々な角度から刺激を取り入れて、ケガのない競技生活を目指しましょう!