5月から本格的に試合が始まり、陸上競技において6月は課題修正の期間でもあります。この期間では自分の走りを洗練させて、より自己ベストに近い走りを見つけ出します。記録会やタイムトライアルを活用しながら、課題を発見します。それを日々のドリルや実践練習で克服していくのが6月だと言えるでしょう。競技力を向上させるために必要な要素は『指導者（コーチ）』と『練習内容（トレーニングメニュー）』です。この両方が必ず重要となってきます。この記事では短距離走種目（100ｍ200ｍ400ｍ）の選手が行うべき6月のトレーニングについて解説していきます。一度、自分の走りを振り返りながらより良いスプリントフォームを見つけ出しましょう！
高井貴一（きーちゃん）
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一生懸命スポーツを頑張る小学生のために日本国内で研究されたタブレット型サプリ『12才までのカルシウム効果forジュニアアスリート』の開発者です。
足が速くなりたい小学生のためにYouTubeで速く走るためのコツや練習方法を配信したり、岐阜県で走り方のパーソナルトレーナーもしたりしています。
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この記事の目次
【試合期】6月の練習メニューの目的とは
6月は記録会や地方大会の時期です。気温も安定して本格的なシーズンインとなります。つまり好条件の環境下で走ることができるようになってきます。6月の練習メニューはスピード練習やスプリントドリル、ミニハードルを行います。150～200ｍの本数系でフォームを見直したり、加速走や坂ダッシュなどで最大出力をアップさせたりします。それらを繰り返して、スプリントフォームをブラッシュアップしていきます。6月はもう一度、鍛錬を積む時期となります。それは怪我のリスクにも繋がります。だからトレーニングをする前には十分なストレッチ運動や股関節周りのダイナミックストレッチを入念に行う必要があります。6月は実戦形式のトレーニングも入れつつ、走りを修正していく時期になるので、更に自己ベストを狙える時期でもあるでしょう。
6月の短距離走専門おすすめ練習メニュー3選
①150～200ｍの本数系
シーズン序盤で浮き彫りになった課題を150～200ｍの本数系で修正していきます。例えば、腕振りの角度や高さ、膝の高さや腰の位置などです。ペースは70％程度です。自分がリラックスした状態でスプリントフォームを改善していきましょう。
②バウンディング
バウンディングはバネを鍛えたり腰の位置を高くしたりする効果があります。試合でピッチとストライドを伸ばすために最適なトレーニングです。接地時間を短くしながら60ｍを3本程度行うようにしましょう。
③スプリントドリル
サイドステップやハイニ―スキップなど連読したステップ動作から走りに繋げる練習をしましょう。試合では走りのリズムが重要となります。そのリズムを整えて自分に合ったリズムの走りを身に付けましょう！
6月の短距離走専門の実例トレーニングメニュー
1 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・タイムトライアル 200ｍ ・腹筋 500 回
2 日 ・完全休養
3 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×4
4 日 ・ウエイト 100％×2（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・ハードルジャンプ ・立ち 5 段跳び
5 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・150ｍ+100ｍ×3 ・階段ケンケン
6 日 ・完全休養
7 日 ・2000ｍジョグ ・ストレッチ
8 日 ・試合
9 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 40ｍ×5 ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び
10 日 ・ウエイト 90％×3（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・50ｍホッピング×5 ・100ｍ×5
11 日 ・ハードルドリル ・ラダー ・腹筋 500 回
12 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×2 ・150ｍ×4 ・腹筋 400 回
13 日 ・ハードルドリル ・坂ダッシュ 80ｍ×5 ・坂ダッシュ 100ｍ×5 ・坂ダッシュ 150ｍ×3 ・バーベル（スキップ、2 ステップ、ランヂ） ・100ｍ×4
14 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 80ｍ×5 ・300ｍ+200ｍ+100ｍ×2 ・サーキットトレーニング
15 日 ・完全休養
16 日 ・完全休養
17 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び ・腹筋 500 回
18 日 ・ハードルドリル ・ウエイト 95％×2（クリーン、ベンチ） ・ラダー
19 日 ・ハードルドリル ・スプリントドリル ・コーナースタートダッシュ 80ｍ×2
20 日 ・完全休養
21 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・立ち 5 段跳び
22 日 ・試合
23 日 ・完全休養
24 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・タイムトライアル 250ｍ ・タイムトライアル 150ｍ ・腹筋 500 回
25 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・200ｍ×4 ・300ｍ ・立ち 5 段跳び
26 日 ・ウエイト 80％×5（クリーン、ベンチ、スクワット、レッグカール） ・階段ケンケン ・100ｍバウンディング×3 ・150ｍ×3
27 日 ・完全休養
28 日 ・ハードルドリル ・ミニハードル動き作り ・250ｍ×3 ・150ｍ×3 ・腹筋 300 回
29 日 ・スプリントドリル ・スタートダッシュ 60ｍ×3 ・300ｍ×3 ・50ｍホッピング×5
30 日 ・完全休養
まとめ
6月は梅雨の時期に入ります。思うように練習ができない場合があるかもしれませんが、練習内容を入れ替えながら行うようにしましょう。室内や雨天走路を見つけて、工夫しながら練習できるといいですね。自己ベストの更新期待しています！！
