陸上短距離選手の肉離れしにくいハムストリングスの鍛え方 | 陸上トレーニングスクール  

陸上短距離選手の肉離れしにくいハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスは陸上競技をしている選手で最も多く使っている筋肉ではないでしょうか?

この筋肉があるおかげで、後ろに流れた脚を回収して、次の一歩を踏み込むことができます。

しかし、筋肉が大きいことから生じるエネルギーも大きいです。

人間の筋肉が加速を繰り返すと、耐久出来なくなる危険性もあります。

それが「肉離れ」です。

頭でイメージした出力が、身体に生じた出力に耐えきれずに、筋肉が断裂してしまうのです。

そのようなことを起こさないように、日ごろから筋力強化と柔軟性の向上が求められます。

また、多角度からハムストリングスに刺激を入れて、対応範囲を広げる必要もあります。

今回はチューブで簡単にできるハムストリングスの強化方法について紹介します。

このようなことはないでしょうか?

・ハムストリングスが細い。

・ダイナミックに走りたい。

・ケガ対策をしたい。




ハムストリングスは脚が後ろに流れることを防ぐとともに、接地したときの衝撃を受け止める役割もあります。

この筋肉を強化することによって、回収スピードが速くなり、前で脚をさばくことができるようになります。

また、ピッチが向上し、トップスピードを上げられることでしょう。

ポイントは回転数やストライドが伸びることによって、腰が後ろに残ったままにしないことです。

下半身だけ先行して、前に進もうとしても、上半身が追い付いていないと、身体は前には進みません。

上半身と下半身の連動こそがトップスプリンターに求められる要素です。

今回は走りの根幹を担うハムストリングスのトレーニング解説です!

走るためのハムストリングスを鍛えるためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

ハムストリングスの強化とは

今回、私が紹介するトレーニングは「チューブハムストリングス」と「チューブスクワット」と「チューブスライドランヂ」となります。

チューブハムストリングス」では、ハムストリングスを使ってチューブを引き付けます。

 

チューブスクワット」では、チューブの負荷でスクワットします。

 

「チューブスライドランヂ」では、ランヂ状態でハムストリングスに負荷をかけます。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

背中につける

イメージとしては、引き付けたカカトを背中につけることを意識します。

そうすることで、より高負荷でトレーニングできます。

また、なるべく上半身を固定して反動が付かないようにしましょう。

負荷についてはチューブの長さで自由に調整しましょう!

ポイント

ハムストリングスが収縮するのを感じながらトレーニングしましょう!

スタート意識

スクワットはスタートで飛び出すことを意識しましょう!

飛び出す瞬間にチューブの負荷を付けることによって、実際のスタートが軽くなります。

また、深く沈み込むことによって負荷がかかるので、丁寧に行いましょう!

ポイント

膝が前に出すぎると、大腿四頭筋のトレーニングになってしまうので注意しよう!




お尻の位置を動かす

動かす方向は斜め45度の方向で上下動させます。

動かすポイントはお尻の位置だけで、膝の位置はなるべく固定させましょう。

臀部からハムストリングスにかけて大きな負荷をかけられます。

ポイント

後ろの膝はギリギリ地面につかない位置でキープしよう!

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「走るためのハムストリングスを鍛えるためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・背中につける

・スタート意識

・お尻の位置を動かす

きーちゃん

ハムストリングスはスプリントにおいてエンジンの役割をしています。馬力の強いエンジンを鍛え上げましょう!