【中学生高校生向け】陸上短距離走の2月冬季練習メニューガイドブック | 陸上トレーニングスクール    

【中学生高校生向け】陸上短距離走の2月冬季練習メニューガイドブック

中学生や高校生は筋肉に発達が著しく、成長期と言われています。また2月は冬季練習の最終月です。12月と1月に積み重ねてきたハードトレーニングをより実践に近い形で練習に落とし込んでいきます。2月の短距離走(100m200m400m)の冬季練習は非常に過酷できついです。

ウィンターシーズンは駅伝や長距離記録会が多く、短距離走や跳躍、投擲、混成種目の大会は行われません。どうしても冬場は筋肉が温まりにくいので十分なパフォーマンスを発揮できないからです。

2月は北海道や東北、北陸エリアでは雪の影響を受けますが、いろいろ工夫して練習できるといいですね。

だから短距離走のオフシーズンでは強度の高いトレーニングを繰り返して、基礎体力や走り方を洗練させる期間となります。それが冬季練習なのです。

この冬季練習を乗り越えることによって大幅な自己ベスト更新を狙います。冬季練習の総まとめである2月の出来高がシーズン中の記録に直結するので、怪我無く乗り越えたいですね。この記事では2月の練習メニューを分かりやすく丁寧に解説していきます。確固たる自信とともにシーズンインしたいですね。

冬季練習の目的とは

2月の目的は高強度実戦練習メニューを積み上げることです。短距離走はおおよそ10月末でシーズンを終えます。そこから体を休めたりリフレッシュしたりする移行期(11月)を経過させます。

そして12月から徐々に走り込める体を作る冬季練習がスタートします。1月は本格的に走り込む期間となり、2月は実践のレースを想定した走り込み練習となります。

シーズン中にフル稼働した体を回復させてから、12月と1月で培ってきた基礎体力や心肺機能などを実際のスプリントに繋げる重要な期間といえるでしょう。

走り込みメニューについては200~300mの本数系、100m~200mのプラス走、200mのレペティション、200mのインターバル走、30~100mの坂ダッシュ、タイムトライアル、ウエイトトレーニングが有効と考えられています。

2月では練習量もスピードレベル、走行距離が冬季練習の中で最も多くなります。怪我にも気を付けながら、3月4月の導入期に繋げられるようにしていきましょう!

陸上短距離走2月の冬季練習メニュー

2月の冬季練習の目的は走り込みの中で、実践的なレース感覚を鍛えることを目指します。

実際のレースを意識したまま、ポイントや課題を持って走り込むことでスプリントフォームを修正することができ、記録会や大会で緊張せずに走ることができます。

また走る本数を増やすことで乳酸が発生してからの過酷な状況で走り続けることで耐乳酸能力が向上して、ラストスパートも走り切ることができるようになります。

2月では設定タイムを上げて強度の高いトレーニングを連続で行っていきます。

第一週目(プラス走でスピードレベルを上げる)

冬季練習ではプラス走を用いることがあります。これは乳酸が発生している状況下でさらにスピードを維持したりピッチアップを狙ったりするトレーニング方法となります。

例えば200m+100mでは200mをマックスに近いレベルで走り、60秒レストを置いてから100mを走るという練習です。+100mではなるべくスピードを落とさないで走り切る能力を養います。

12月や1月で取り組んできた能力をスピードと実戦練習に落とし込むトレーニングとなります。

1日

ハードルドリル

プラス走250m+100m 200m+100m 150m+100m

腹筋

2日

サーキットトレーニング

坂ダッシュ60m×7 70m×5 80m×3

ハードルジャンプ

3日

ウエイトトレーニング(クリーン、ベンチ、スクワット)

流し100m×3

補強

4日

オフ

5日

ハードルドリル

プラス走250m+100m 200m+100m 150m+100m

体幹

6日

ミニハードル

マーク走100m×3×3

100mバウンディング×3

7日

オフ

第二週目(200mのレペティションで限界値を上げる)

レペティションとはレストをしっかりとった上で、マックスで走り込むトレーニングです。この練習をすることで、試合で予選→準決勝→決勝でタイムを伸ばしていける感覚を掴むことができます。

例えば200mの自己ベストが23.50としたら1本目を24.0で入ったとすれば2本目は23.8というようにスピードレベルが高い位置でレストをとりながら連続して走り込みます。

徐々にタイムを上げていき、自分の限界値を高めていきます。ただレペティションはマックス走なので怪我には十分注意して行いましょう。

8日

ハードルドリル

レペティション200m×4

テンポ走150m×5

ショートダッシュ

9日

サーキットトレーニング

坂ダッシュ60m×7 70m×5 80×3

ダイナマックス

ハードルジャンプ

10日

ウエイトトレーニング(クリーン、ベンチ、スクワット)

流し100m×3

補強

プライオメトリック

11日

オフ

12日

ハードルドリル

レペティション250m×4

テンポ走150m×5

ショートダッシュ

13日

ミニハードル

マーク走100m×3×3

100mバウンディング×3

14日

オフ

第三週目(300mに挑戦する)

300mと聞くとメニューを嫌がる選手が多くいると思います。しかしロングスプリントを走り込むことによって、レース後半での失速を抑えられます。

これは「乳酸が溜まっている状況でどうしたらスムーズに走れるかを知っているから」です。

300mを走れない選手は結局、レース後半で腰が落ちたり足が流れたりして大幅な減速をして負けてしまいます。

しかし300mを走っている選手は、乳酸に対して耐性があるので冷静にレースを楽しむことができます。これは100m200m400mの選手共通です。

リラックスするための300mだと考えてください。冬季練習はもうすぐ終わってしまいます。悔いの残らないように追い込んでいきたいですね!

15日

ハードルドリル

300m+200m+100m×3

腹筋背筋

立ち五段跳び 立ち幅跳び

16日

サーキットトレーニング

坂ダッシュ30m×5 60m×5 坂バウンディング60m×5

ダイナマックス

17日

ウエイトトレーニング(クリーン、ベンチ、スクワット)

流し100m×3

補強

プライオメトリック

18日

オフ

19日

ハードルドリル

300m+200m+100m×3

腹筋背筋

ハードルジャンプ

20日

ミニハードル

マーク走100m×3×3

100mバウンディング×3

21日

オフ

第四週目(インターバル走とタイムトライアルに挑戦してみる)

二つのテーマをもって練習します。1つ目のインターバル走とは5~10本程度の本数を設定レストタイムで繋いで走り込むトレーニングです。

今回は200mを設定距離とします。本数を重ねるごとに徐々に体力が削られていくので、後半はかなりきつい練習となります。レストタイム中は基本的にウォークです。

また設定タイムと設定レストタイムを作っておいて、練習の強度を調整しましょう。その中で、ポイントを意識して走り切るように心がけるのがインターバル走です。

2つ目はタイムトライアルです。TTとも呼んだりします。100m200m300mのタイム測定をします。まだ寒い季節かと思いますが、シーズン中のウォーミングアップ方法や食事、過ごし方について復習できるようにします。

22日

ハードルドリル

インターバル走200m×7×2

腹筋背筋

ダイナマックス

23日

サーキットトレーニング

坂ダッシュ30m×5 60m×5 80m×3 坂バウンディング60m×5

チューブ補強

階段ケンケン

24日

ウエイトトレーニング(クリーン、ベンチ、スクワット)

流し100m×3

補強

60mホッピング×3

25日

オフ

26日

フリーウォーミングアップ

タイムトライアル(100m 200m 300m)

テンポ走150m×7

27日

ミニハードル

マーク走100m×3×3

100mバウンディング×3

28日

オフ

第五週目(回復して次月に疲労を残さない)

2月は走り込みを中心とした実戦練習を行ってきたので、疲労がピークに達していると考えられます。つまり積極的な休養が求められます。筋肉は回復することで成長していきます。

常にトレーニングしていても、筋繊維は細くなって痩せてしまいます。だからトレーニングは筋肉を破壊する行為だと覚えておきましょう。トレーニングしてからしっかり体を回復させないと、練習の意味がありません。その月の疲れは、その月に回復させることが重要なことです。

この週ではしっかり休息をとって、次月に疲労を残さないようにします。来シーズンの幕開けが近づいてきましたね。自己ベストはもうすぐです!

29日

オフ

30日

1000mジョグ

ストレッチ

31日

オフ

2月の到達目標

2月は練習の量と質がマックスになる期間です。到達目標としては冬季練習のメニューのポイントを押さえながら取り組むことです。

例えばプラス走ではスピードレベルを上げて、耐乳酸能力を意識しながら走り切ることや、走り込みの中で腕振りや足の軌道を意識してみることも良いと思います。

そのために腕振りで走りのリズムを整えたり、テンポアップさせたり、足の軌道が流れる中で軽い耐乳酸トレーニングを行ってフォームの修正を加えたりしてきました。

これらのトレーニングの間に、身体能力の基礎的なパワーを向上させるサーキットトレーニングやピッチアップしたり足が後ろに流れないスプリントフォームを形成したりするマーク走などを行いました。

どれも身体能力を高めるうえで必要なメニューばかりを厳選してきたのです。

まとめ

2月は陸上短距離走の冬季練習において、非常に練習量が多くスピードレベルも高く練習メニューにもバリエーションがあります。

強度の高い練習を積み上げて春先のシーズンでしっかり結果が出せる体を作りましょう。自分の取り組んできたことが間違いでなかったことを証明しましょう。

今回は100m200m400mの選手が共通して取り組める内容の2月冬季練習メニューをご紹介しました。ぜひ参考にして、来シーズンに自己ベストを更新してください!!期待しています。