陸上短距離の試合前にパフォーマンスを上げる動的ストレッチメニュー | 陸上トレーニングスクール  

陸上短距離の試合前にパフォーマンスを上げる動的ストレッチメニュー

試合前の準備体操は非常に重要だということは多くの選手が感じていることだと思います。

しかし、何をしたらよいかということを知っている選手は少ないのではないでしょうか?

私の中で試合前の準備体操はレースで最大のパフォーマンスを出すためのステップの一つだと考えています。

だから、「動的ストレッチ」を積極的に取り入れています。

この動的ストレッチは、筋肉の可動域を広げて、瞬発的な運動に対応してくれる筋肉の状態にしてくれます。

レース前にケガの不安がある選手はパフォーマンスの向上を兼ねて取り入れてほしいです!

今回はレース前に簡単にできる準備体操について紹介します!

このようなことはないでしょうか?

・レースで最大のパフォーマンスを出したい。

・ケガをしたくない。

・股関節の可動域を広げたい。

動的ストレッチというのはじわーっとゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチとは反対です。

軽く勢いをつけて瞬発的に筋肉を伸ばします。

だから、レース中の筋肉の運動に近い感覚でストレッチをかけることができます。

静的ストレッチは基本的に練習の後やレースの後、就寝前に行って、自然治癒力を高めます。

また、レース前に静的ストレッチをすると筋肉が「ゆっくり伸ばす動作」と勘違いしてしまいます。

そして、レース中の瞬発的な動作をするとケガをしてしまう可能性が高くなると言われています。

私の場合は、レース前は「動的ストレッチ」のみにしています。

今回は動的ストレッチについて解説していきます!

効率的な試合前の動的ストレッチをするためには??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

動的ストレッチでパフォーマンスを上げるとは

今回、私が紹介するトレーニングは「振り子股関節」と「振り子ハムストリングス」と「ランヂフロント&バック」となります。

振り子股関節」では、勢いをつけて股関節を伸ばします。

 

振り子ハムストリングス」では、勢いをつけてハムストリングスを伸ばします。

 

ランヂフロント&バック」では、縦方向の股関節の可動域を広げます。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

脇の下から

振り子の勢いで股関節にストレッチをかけます。

試合中に可動域を制限されないように、準備体操の段階からダイナミックな動きを意識して行います。

脚はなるべく高い位置まで上げて、脚が脇の下から出てくるようなイメージで取り組みましょう!

ポイント

軸足は母指球にパワーポイントを置いてまっすぐ立ちましょう!

しっかり反る

こちらではハムストリングスの動的ストレッチです。

脚を高く上げたと同時に、ポイントを分かりやすくするために手でつま先をタッチするようにしましょう。

また、脚を引いた時にしっかり反ることによって、その反動で脚を高く上げられるようになります。

反ることに対するメリットは、腸腰筋や大腿四頭筋なども一緒にストレッチができるということです。

ポイント

勢いをつけてストレッチをしましょう!そうすることでレース中の可動域が変わってきます!




脚をつけない

ランヂ中は軸足だけ地面につけた状態で、踏み込んだり、後ろに下がったりする脚は浮いている状態をキープしましょう。

この動的ストレッチは股関節の可動域を広げると同時にボディバランスを整える体操にもなります。

走りの中でブレを意識して走ることは難しいです。

だから、このようなストレッチを利用して、体幹を意識させるようにします。

ポイント

なるべくグラつかないように、腕でバランスをとると良いでしょう!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「効率的な試合前の動的ストレッチをするためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・脇の下から

・しっかり反る

・脚をつけない

きーちゃん

動的ストレッチは競技のパフォーマンスを向上させます。積極的に取り入れて、大きな可動域を手に入れましょう!試合前以外でも練習中や日常的に行えると効果が上がります!