ハムストリングスの瞬発力を鍛える選手必見!劇的にタイムを伸ばした練習法 | 陸上トレーニングスクール  

ハムストリングスの瞬発力を鍛える選手必見!劇的にタイムを伸ばした練習法

走るという動作において最も重要とされている筋肉は「ハムストリングス」だと言われています。

このハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋群から成り立っています。

走りの中で、脚を下に下すことと「後ろに流れた脚を回収すること」という局面で大殿筋とハムストリングスが必要になってきます!

スピードを上げるためには、その回収をスピードアップさせることが最適でしょう。

だから、スクワットやデッドリフトなどのウエイトトレーニングが陸上競技界で主流となっているのです。

海外の選手でいうと、ジャマイカのヨハンブレイク選手やアメリカのジャスティンガトリン選手は積極的にハムストリングスの強化をして成長した選手です。

日本の選手では、山縣亮太選手や小池祐貴選手が強靭なハムストリングスが搭載されています。

このようなことはないでしょうか?

ハムストリングスを強化したい。

脚が流れるのを防ぎたい。

ピッチを上げたい。




なぜハムストリングスの筋肉を鍛えなければいけないのだろう?」と考える選手は多いはずです。

ハムストリングスは下半身の筋肉では最も大きく、非常にパワフルな筋肉だからです。

全てのスポーツに共通していえることではありますが、大きなパワーを扱うには「大きな筋肉を使う」ことが一番です。

走ったり、投げたり、跳んだりすることも同じで、やはり面積の大きな筋肉を使うことをおススメします。

また、大きな筋肉はそのパワーが大きな分、消費エネルギーも大きいです。

だから、ハムストリングスを鍛える必要があり、持続的に力を発揮できるようにしていかなければなりません!

今回は走りの中でのハムストリングス強化と瞬発的な強化の両方を紹介します!

ハムストリングスの重要性とは??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

ハムストリングスで走るためには

今回、私が紹介するトレーニングは「ダイナマックスもも上げダッシュ」と「ダイナマックスバック飛ばし」となります。

ダイナマックスもも上げダッシュ」では、引き上げたハムストリングスと素早く、地面に下すトレーニングです。

 

ダイナマックスバック飛ばし」では、脚の回収を意識したプライオメトリクスになります。筋力の収縮を極限まで高める練習となっています。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

ダイナマックスの反動で脚を下す

脚が上がる動作は地面からの反発力や柔軟性で高さが決まってきます。

しかし、ハムストリングスを地面に下す動作や回収する動作というものは意識して高速化しないと速く走ることはできません。

脚を高く上げ切ったときに、ダイナマックスの反発を受けることによって、脚をストンストンっとスムーズに下すことができるようになります。

ポイント
脚を下すという動作に反発はありません。だから、走りの中ではバネが地面に戻ってくるを意識しましょう!

内転筋を締める

内転筋は走りの中で、膝が外に向かって割れてしまうことを防ぎます。

簡単に言うと、ガニ股で走ることを防いでくれます。

ダイナマックスを両足首で強く挟み込むと、内転筋に刺激が入ります。

ガニ股のデメリットは脚の軌道が遠回りしてしまうこになるので、しっかし内転筋を鍛えて改善していきましょう!

ポイント

ガニ股はタイムロスに直結します!膝がまっすぐ前に出るように意識しましょう!




背筋と大殿筋で引き上げる

背筋と大殿筋とハムストリングスで一気に引き上げます。

プライオメトリクスの要素もあり、瞬発系で多くの筋肉を総合的に鍛えることができます!

回収の動作で爆発力を生むトレーニングなので実践してみてください!

ポイント

全身を使って引き上げましょう!スタートダッシュに革命が起きます!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「ハムストリングスの重要性とは??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・ダイナマックスの反動で脚を下す

・内転筋を締める

・背筋と大殿筋で引き上げる

きーちゃん

ハムストリングスは非常に大きな筋肉で扱うことも難しいです!一つ一つの動作を丁寧に行うことによって、スプリント動作が身体に馴染むものです。反復練習こそ大切にしましょう!