陸上選手で腸腰筋に高負荷をかけたいあなたへ!インナーマッスルを鍛える | 陸上トレーニングスクール  

陸上選手で腸腰筋に高負荷をかけたいあなたへ!インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルの代表格といえば「腸腰筋」です。

走りの局面では、膝を上げる際に使われる筋肉です。

筋肉というものは鍛え方によって、陸上の種目によって使える筋肉なのか使えない筋肉なのかに分けられてしまいます。

その違いとしては、その筋肉が瞬発的に動くことを記憶しているか記憶していないかだと言われています。

トレーニングを行うことによって、筋肥大します。

ただ、それはゆっくり行う動作と素早く行う動作で使い分けをしなければなりません。

遅筋と速筋というものが筋繊維を構成しています。

遅筋は赤色の筋繊維で、持続的に小さなパワーを出し続けられる筋肉です。

速筋は白色の筋繊維で、瞬発的に大きなパワーを出せる筋肉とさせています。

この二つの筋肉の割合で種目が決まると言っても過言ではありません。

しかし、生まれつき割合が決まっているわけではないので、努力次第で誰もが好きな種目にチャレンジできるでしょう!

このようなことはないでしょうか?

短距離用の筋肉を鍛えたい。

腸腰筋を爆発させたい。

速筋に新しい刺激を入れたい。




筋肉は肥大するとともに、「何をどうやって肥大したのか」という学習機能も備わっています。

本当に人間の体は学習機能の塊です。関心します。

肥大した筋肉はそこで得た知識をもって生まれ変わって成長します!!

コレを知っておくだけで、取り組み方が変わってくると思います。

だから、「持続的なパワーを出したい」や「ケガ予防」などは、遅筋が学習してそれを実現します。

「瞬発力をアップした」や「スタートダッシュで一歩目を速くしたい」などは、速筋の学習分野です。

頭でイメージして意識した身体ができるように人の身体は創られています。

今回のトレーニングでは主に腸腰筋、ハムストリングの速筋を鍛える解説です!!

速筋を意識的に鍛えるとは??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

速筋を高負荷で鍛えるためには

今回、私が紹介するトレーニングは「ダイナマックス引き上げジャンプ」と「ダイナマックス片足ハム引き上げ」となります。

ダイナマックス引き上げジャンプ」では、腸腰筋の瞬発系トレーニングです。連続で行うことにより、大きな力を維持する練習にもなります。

 

ダイナマックス片足ハム引き上げ」では、片方のハムストリングスにアプローチして強化するトレーニングです。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

脚を上げきる

トレーニング動作は大きければ、大きいほど効果が得られます。

腸腰筋で引き上げれ練習なので、なるべくダイナマックスを高く飛ばせるようにしましょう!

また、大きなパワーを連続して出力するトレーニングは100m、200m、400mなどの短距離やその他の種目に必ず活かされるので実践していきましょう。

ポイント

プライオメトリクスの連続動作は筋肉に短距離に良い影響を与える要素になります!

僧帽筋の引き上げも

どのようなトレーニングをするときも身体全身を使えないのでは大きな力を出すことはできません。

上半身と下半身の連動で相乗効果されたパワーが走りに大きなパワーをつけてくれます!

だから、ダイナマックスを引き上げる際も、肩回しを引き上げでスタートのイメージを忘れることなく取り組みましょう。

ポイント

競技は全身の力で行うものです。走るという動作は、その最上位互換だと考えてください!




ハムストリングスで蹴り上げる

片足で蹴り上げることによって負荷が集中します。

また、ハムストリングスはスパイクを履くことで、負荷がかなり大きくなるので、鍛えることは必須科目でしょう。

このように動きの中で瞬発的に筋肉に刺激を入れることによって、筋肉を動かすための神経系の高速伝達が可能になります。

ポイント

素早いハムストリングスの回収を意識しましょう!

他の練習動画はコチラから

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まとめ

今回は「速筋を意識的に鍛えるとは??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・脚を上げきる

・僧帽筋の引き上げも

・ハムストリングスで蹴り上げる

きーちゃん

速筋は短距離選手にとったら、生命線に近いものです。脳に訴えかけられるようなトレーニングイメージで取り組めるようになると、思った通りの走りができるようになるでしょう!