グングン記録が伸びる!陸上短距離3月4月の導入期練習メニューを解説 | 陸上トレーニングスクール  

グングン記録が伸びる!陸上短距離3月4月の導入期練習メニューを解説

陸上短距離は3月4月の導入期が非常に大切です。

冬季練習で培ってきた能力を存分に発揮するために、この導入期が存在します。

そして、一番気を付けてほしいことは怪我です。

少しでも違和感を感じたら、練習から離脱してケアに努めましょう。

今回は、実際に私が行ってきた導入期のメニューを解説も交えて公開します!

必ず参考になると思うので、最後までお読みください。

導入期の課題は「スピード、筋持久力、シミュレーション」この3つです。

スピードはインターハイ路線大会が始まるシーズン序盤で調子を崩さないように、しっかりコマを進められるように、徐々に上げていきます。

筋持久力は予選、準決勝、決勝とレースが続くので、それらを走るための体力を強化します。

シミュレーションでは、実際にレースを想定してポジション取りやギアチェンジするポイントなどを考えます。

3月4月のトレーニングがそのシーズンを左右するといっても過言ではないので、自分に合った練習メニューを選んでいきましょう!



それでは一週間のメニューを曜日ごとに見ていきましょう!

火曜日 スプリント(加速走、単発)

水曜日 ウエイト(80~90%を3回程度)

木曜日 オフ

金曜日 スプリント (+走、マーク走)

土曜日 アクティブorミーティング

日曜日 スプリント(分割走、シミュレーション)

月曜日 オフ

私が月曜をオフにしている理由は、土日に強度の高い練習をしたいからです。

土日は試合がある日にちなので、バイオリズムを土日に身体が動くように仕組むためです。

つまり、土日に休むと身体は土日は機能しない身体になってしまうというわけです。

スピードを少しずつ上げて、レース用の走りにシフトしていきましょう!

火曜日100m200m専門のショートスプリントメニューは加速走です。

10m+60m×3

10m+100m×2

SD40m×3

SD60m×2

スタートダッシュも積極的に取り入れていきましょう。

タイムトライアル形式で行います。チームだったら勝ち抜き戦で行うと面白いです。

1本目でできた課題を2本目で修正できるように、考えながら行っていきましょう。

400m専門のロングスプリントも同じメニューをしましょう。

その後の単発走ではショートは、

150m×1or200m×1(マックス走)

ロングは、

250m×1or300m×1(マックス走)

練習の最後にピリッと追われるようにします。

イメージとしては冬季練習で培った量を質に移行していく感覚です。

陸上短距離はシーズンで全く違う練習をするので、戸惑いがあるかもしれませんが、一つずつクリアしていきたいですね。

本当に焦らないように、じっくり導入期を楽しみましょう!

水曜日はウエイトです。

ショートもロングも合同です。

ハイクリーン、ベンチプレス、スクワット、レッグランヂなどの種目を行います。

他にもマシーンを使った種目なども行ったことはあるのですが、身体に合わなかったので辞めました。

私は純粋なフリーウエイトを採用することに決めました。



方法はシンプルです。

マックスから80~90%の重量を3回3セット行えるような組み方をします。

私の場合のクリーン(マックス100kg)は、

70kg×7

80kg×5

90kg×3×3

70kg×10

このようにピラミッド方式で行います。

またマックスの更新は導入期には挑戦していないです。試合期に行うようにしています。

注意してほしいのは、高負荷を扱う時は補助を付けながらトレーニングしましょう!

そして、木曜日はオフです!!

12月1月2月で身体を酷使してきているので、導入期は回復にも努める必要があります。

短距離は高負荷なトレーニングが身体に蓄積しやすいです。

自分が思っている以上に身体は疲れている場合があるので、積極的にケアしましょう。

また、かかりつけの整体院や接骨院も見つけておきましょう。

トレーニングや走ることだけがタイムにつながるとは限りません。

休んで筋肉を回復させることによって、成長するのですから。

休むことは悪ではないので、休息こそ練習だと思って導入期を乗り切りましょう。



金曜日はスプリントトレーニングです。

ショートスプリントの選手だったら、

100m+50m(往復走)rest30sec

100m+100m(往復走)rest30sec

150m+100m(往復走)rest30sec

など100mを軸に練習を回します。レストは割と短めに設定して筋持久力にアプローチしましょう。

ロングスプリント選手だったら、

200m+200m(1周)rest2min

300m+100m(折り返し走)rest1min

これらのメニューをショートもロングも2~3セットで組みます。

また、週によってマーク走を入れて、接地ポジションの確認もすると良いです。

スピードが上がり過ぎて、腰が追い付いてこない場合があるので。

ちなみに私は、

スタートから50mの地点に2m20cm間隔でミニハードルを10台設置して100mまで駆け抜けていました。

本数は3本2~3セットでウォークつなぎレストは15分です。

土曜日はアクティブレストやミーティングをします。

ミーティングがなければ、ジョグとストレッチだけでも十分だと思います。

また、シーズンに向けての接地の感覚を鋭くしたい選手は、バウンディングやホッピング、ハードルジャンプをしましょう。

なるべくガッツリ走らないようにして、心地よい疲れを残す程度にしておきたいですね。

日曜日は分割走やレース走で試合のシミュレーションを行います。

ポイント練習になるので緊張感を持って行いましょう。

ショートスプリントはSDやバトン練習、150mのマックス走などが効果的です。

SD40m×3

SD60m×2

タイム測定もして、現状のタイムを把握しておきましょう。

150mのマックス走ではコーナー出口でトップスピードを迎える感覚を強くイメージできるようにしていきましょう。



ロングスプリントは150m3本の分割走です。

SD~150m、150m~300m、250m~ゴールというようにトラックを1周使って、レースの想定をします。

レストは自由にとって大丈夫です。私の場合、1周ウォークレストです。

入りのタイムやコーナーを抜けるタイムなどを計測して、自分のレースプランを組み立てましょう。

またSD~200mも有効です。

自分が何秒で通過したら、目標のタイムでゴールできるかを明確化させておきましょう。

導入期で最も恐ろしいのは怪我です。

焦らないで自分のペースを守ってトレーニングを進めていきましょう。

思っている以上に自分は成長しているので大丈夫です。

自分を信じていれば、結果は後から付いてくるものです。




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