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ランニングで腰が落ちることを防止するトレーニング方法を紹介

身体が疲労したり、ランニングフォームが定着していなかったりすると腰が落ちます。

腰が落ちるということは、腰の位置が低くなるということです。

そして、腰の位置が低くなるとパフォーマンスの低下や怪我を誘発させてしまうのです。

今回は腰の位置を高くするためのシーズンインにオススメのメニューを紹介していきます。




腰の位置を高くするためには

まず大切なことは、接地した脚の上に腰が乗り込むということです。

腰が乗り込むことによって、地面の反発を一本の棒として捉えることができます。

腰が落ちるということは、必然的に膝が曲がったり背中が曲がったりしている状態なので気を付けましょう。

腰が乗らないデメリットは、推進力の方向が逆になるということです。

ゴールに向かって進まなくてはならないはずなのに、腰が後ろにあっては前に進みません。

重心がどこにあるかをイメージして走ると良いでしょう。

腰が前に出過ぎるデメリットは、脚が後ろに流れることでしょう。

前傾姿勢は加速局面には必要ですが、中間疾走ではストライドの役割が大きくなるので前傾の必要はありません。

スピードに応じて、腰が担う役割を変えていくことが重要です。

一歩乗り込み

ウォークの中で、一歩一歩の動きを確認していきましょう。

特に、腰が下がったりしないように気を付けてください。

腰が下がらないようにするには、お腹を前に突き出すようにして姿勢を作ります。

上半身の動きもリラックスしながらできるとグッドです!



切り替え乗り込み

ポイントは空中でスイッチすることです。

接地したときに脚が切り替わっていては遅いのです。

接地は一瞬、空中では滞空時間を長くすることがランニングの重要な要素です。

身体が前に進んでいる時間=滞空時間です。

一歩切り替え乗り込み

切り替えの連続動作の中で、腰は高い位置をキープしましょう。

腰が落ちると、地面からの反発を推進力に変換することができなくなります。

体幹が潰れると、前に進めなくなる感覚です。

腰を基点に身体を一本の棒とイメージすると、背筋が通った姿勢にすることができます。

ホッピング

接地したときに地面に付いていない遊脚が、地面に付いている軸脚を通過するようにしましょう。

これが空中での切り替えのイメージに繋がります。

また、接地する前に潰れない体幹を作ってから、接地するようにしましょう。

片脚の動作なのでランニングより衝撃が大きいですが、高負荷で腰の位置を強制できます。



バウンディング

一番のポイントは接地する足首を90度にすることです。

足首は地面からの反発を最初に受ける部位です。

そのため、足首が緩んでいては他の関節が曲がってしまいます。

なるべく空中で接地する瞬間までの準備は終わらせておくことが、ランニングには重要なことです。

まとめ

自分の腰の位置を正確に知るためにコーンとコーンの間で接地するようにしましょう。

また、ビデオを撮影して自分の腰の位置を確認することも有効的です。

スピードレベルが上がると腰の位置が安定しにくくなります。

股関節や腰周りの体幹トレーニングが必要になります。

しかし、基本は走り方です。

正しいランニングフォームがあって、体幹トレーニングが役に立つのです。

腰の乗り込みが推進力になります。

正しく接地した脚の上に腰を乗り込ませていれば、自然と効率的なフォームになります。

今回紹介したトレーニングを取り入れて、理想のフォームを目指しましょう!!


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