陸上短距離の腕立て伏せの効果とは | 陸上トレーニングスクール  

陸上短距離の腕立て伏せの効果とは

走るという動作は脚だけで行われていると思っている選手はいないでしょうか?

実は非常に大きな役割をしているのは「」と「背中」なのです。

この二つは上半身の表と裏に位置しています。

そして、互いに正確かつダイナミックな腕振りを実現させている筋肉になります。

大胸筋は腕を前に押すパワーを発揮してくれます。

広背筋は腕を引くパワーを発揮してくれます。

この二つが連動して初めて、パワフルな上半身の動きが実現するということです!

ピッチやストライドもこの上半身の動きが大きく関係してくるのです。

このようなことはないでしょうか?

・上半身にフラれてしまう。

・後半腕振りがキツい。

・腕振りでストライドを伸ばしたい。




腕を押したり引いたりする筋肉があ上半身は走りに密接な関係性があります。

腕が前に出たときに脚も前に出ます。腕を後ろに引いたときに脚が回収されます。

よって腕振りが力強いほど、下半身の動作も素早く、大きくなるのです。

また、胸や背中周りの筋肉を発達させることで、走りのブレが抑えられます。

結局、後半で腕振りがバラバラになるのは、それを抑えるだけの体幹が足りなかったことになるからです。

今回は、上半身のトレーニングでは代表格である腕立て伏せの応用まで紹介したいと思います!!

上半身を使って走るとは??

この課題をテーマに今回は解説していきたいと思います!!

上半身で大きな走りを実現させるためには

今回、私が紹介するトレーニングは「腕立て伏せクローズ」と「腕立て伏せワイド」と「腕立て伏せパッチン」と「腕立て伏せ三角」となります。

腕立て伏せクローズ」では、主に大胸筋を鍛えます。

 

腕立て伏せワイド」では、主に肩甲骨の可動域とその周りの筋肉を鍛えます。

 

腕立て伏せパッチン」では、大胸筋と背中周りの筋肉の両方の瞬発力を高めます。

 

腕立て伏せ三角」では、主に上腕三頭筋を鍛えます。

まずは動画をご覧ください。




このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

 

大胸筋で地面を押す

大胸筋は腕振りを安定させる重要な筋肉です。

鍛えることによって、前に出した腕を正しい軌道に修正してくれます。

もし、大胸筋の筋力がないと、前に出した腕の回収ができずに、上半身がブレブレになってしまいます。

ゆっくり下して、強く押し返すイメージで腕立て伏せをしましょう!

ポイント

重力に逆らって地面を押し返すことで大胸筋に刺激が入ります!

肩甲骨をくっつける

ポジションを広くとる腕立て伏せでは肩甲骨を意識します。

下した時に両方の肩甲骨がくっつくように刺激を入れていきます。

そうすることで、腕を引くときの勢いが強くなったり、肩甲骨で腕を振れるのでダイナミックかつ素早い腕振りができます!

ポイント

肩甲骨で沈み込む感覚が必要です!




三角の負荷

両掌の親指と人差し指で三角を作って、腕立て伏せをします。

このような形にすることで、上腕三頭筋に刺激が入ります。

上腕三頭筋は背中周りの筋肉と同じで腕を引くときに活躍する筋肉です。

非常に高負荷な腕立て伏せを体感できるので是非お試しください!

ポイント

腕立て伏せは形によって負荷のかかる場所が異なります。様々なバリエーションを試してみましょう!

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル




まとめ

今回は「上半身を使って走るとは??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・大胸筋で地面を押す

・肩甲骨をくっつける

・三角の負荷

きーちゃん

上半身の筋肉は走るうえで、非常に重要な役割を果たします。筋肉の特徴や役割を理解して練習することで有意義性が強くなるので、筋肉の勉強をしてから、トレーニングに打ち込みましょう!