【肉離れ予防】ハードルストレッチで伸ばす8つの筋肉 | 陸上トレーニングスクール  

【肉離れ予防】ハードルストレッチで伸ばす8つの筋肉

陸上競技には肉離れが付きものです。

私も何度か怪我をした覚えがあります。

全てはケアを怠ったのが原因だと思います。

今回は怪我を予防するためのハードルストレッチについての紹介をしていこうと思います。




肉離れの予防ができる筋肉

ハムストリングス

このハムストリングスのストレッチは最もポピュラーな形だと思います。

ハードルのバーに踵を置いて、膝を伸ばします。

その時に、背筋を伸ばしたまま、上半身を膝に近づけます。

私は腰が曲がったまま、このストレッチをしていました。

とても身体が柔らかいのだと錯覚していました。

実際に、腰を入れて、膝を伸ばして行うと、自分の身体が硬いことに気が付きました。

どんなストレッチでも共通して言えますが、背筋を伸ばして行いましょう!

結局、走りに近い姿勢でストレッチをしないと、肉離れの予防ができないのです。

内転筋

先ほどのハムストリングスのストレッチの派生形です。

接地足をを90度回転させて、外に開くようにします。

その時も、軸足から1本の軸をイメージして真っすぐ立つようにしましょう。

背筋を伸ばしながら、斜め45度の方向に上半身を倒します。

少し倒しただけで、かなり負荷を感じると思います。

大腿四頭筋・腸腰筋

ハードルのバーに背を向けて、つま先を引っ掛けます。

上半身を反るようにして、お腹を突き出しましょう。

前太ももが伸びます。

ハードルが倒れない方向に設置して、重心を十分に後ろに向けていきましょう!

軸足を前に出すと更に負荷が大きくなります。

上半身を反る姿勢をキープしましょう。

また、腹筋を伸ばすイメージを持つようにすると腸腰筋(インナーマッスル)までストレッチできます。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋によって構成されています。

左右に角度を付けることで、これらの筋肉を全て伸ばすことができます!

大殿筋・中殿筋

お尻の筋肉を伸ばします。

ハードルのバーにくるぶしから膝までぴったり付けます。

その時に、じっかり軸をイメージしてストレッチしましょう。これはマストですね!

ストレッチする前に姿勢を作ってみましょう。

胸を張って、前傾していきましょう。

腰をしっかり固定ることで、イメージした筋肉を効率的に伸ばすことができます。

そもそもなぜストレッチをするのでしょうか??

この理由を考えていないと、ストレッチをする意味がないでしょう。

ストレッチをしないと筋肉がずっと緊張し続けてしまいます。

緊張し続ける筋肉はどうなると思いますか?

大胸筋・肩甲骨回り

ハードルのバーに両手を掛けて、腰を入れたまま、上半身を倒します。

この時に肩甲骨を寄せて、上半身を大きく倒しましょう。

脇の下を伸ばすと、大胸筋が伸びます。

猫背を防止するためにしっかり伸ばしておきましょう。

ストレッチは筋肉に酸素を送りながら行います。

つまり深呼吸しながら行うのが理想的です。

吸うときにリラックスして、吐くときに伸ばしていきましょう!


まとめ

ストレッチは肉離れ防止だけでなく、自分の筋肉がどうやって動いているか確認できます。

自分の身体がどうやって動いているかを知ることもストレッチの重要な要素です。

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