陸上短距離のサーキット練習のオススメ種目9選 | 陸上トレーニングスクール  

陸上短距離のサーキット練習のオススメ種目9選

サーキットトレーニングとは短いインターバルで多種多様な補強・筋トレ種目を行う練習です。

メリットとしては短い時間で効率的な練習ができることや狙った部位に刺激を入れられることにあります。

高校生や大学生は冬季練習のウォーミングアップなどに、このサーキットトレーニングを採用しているでしょう。

今回も岐阜県選手権優勝者のJuegoSports代表の山口選手に来てもらってます。

アグレッシブな練習をしていこうと思います!!

サーキットトレーニングのルールは非常に簡単です。

1種目15回を連続して行うだけです。

自由な発想が求められるブレーンストーミング方式で練習していきます!

普段は種目数や時間を決めて行う練習ですが、今回はお互いのアイディア切れもしくはギブアップで終了にしたいと思います。

オススメサーキット種目

腕立て伏せワイド

腕立て伏せをワイドにすること(両手の位置を広げる)によって肩甲骨に刺激が入ります。

両方の肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

腕を引くときのパワーが強くなったり、可動域が広がったりするメリットがあります!


オープン

腹筋の下部と内転筋に刺激を入れられます。

おへその下あたりを意識しながら、踵(カカト)が少し浮く程度で脚の位置をキープします。

股関節はなるべく大きく広げられるといいですね!

バタ足

バタ足も腹筋の下部を意識します。

そして、足を上に引き上げるための腸腰筋のトレーニングにもなります。

脚を上げるときに素早い動作を意識して腹筋に刺激を入れていきましょう!!

その場バウンディング

バウンディングの動作をその場で行います。

バネを使って高くジャンプして、空中で下半身の関節を90度にしましょう。

また、接地は両足で軸をキープします!

V字腹筋

こちらも腹筋の下部です。

身体を一直線にしてから、上半身と下半身で「V」の形を作ります。

膝や腰が曲がらないように注意しましょう。

その場ジャンプランヂ

この種目では股関節の前後の動作に刺激を入れます。

接地したときに膝が前に出すぎないように意識して、衝撃を大殿筋とハムストリングスで受け止めるようにしましょう!

なるべく両足で接地している時間は短くします。

背筋

走るうえで背中の筋肉は重要です。

接地したときに1本の軸を作るためには背筋で姿勢を正す必要があります。

なるべく反り返るくらいまで、上半身を持ち上げましょう!

カカトタッチ

腹筋の上部に刺激を入れます。

膝を90度に固定して、上半身を起こしながら両手で踵をタッチします。

膝を上半身に近づけすぎないようにしましょう!

バービー

バービーは全身運動です。

いかに素早い動きができるかに挑戦していきましょう!


まとめ

サーキットトレーニングは陸上競技に限らないで、多くのスポーツに採用されています。

無酸素と有酸素の要素があるこのトレーニングは非常に効率的です。

長くなると自分も相手もつらくなってきます。

そこをどうやってポジティブな思考にできるかが重要なポイントになりそうです。

複数人で集まって、サーキットをすると面白そうですね!!

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