陸上100m10秒台のラダーで股関節の可動域を広げる方法 | 陸上トレーニングスクール  

陸上100m10秒台のラダーで股関節の可動域を広げる方法

100mを10秒で走るためには【股関節の可動域】が必須になります。

股関節周りの筋肉を柔軟に強化して、大きな瞬発力に変換していきます。

スプリント競技では、大きなストライドで素早いピッチを回すことで、自己ベスト更新に繋がります。

日常の練習の中で、股関節を大きく動かすクセを付けると良いでしょう。

股関節の可動域が縦にも横にも広がれば、直線やコーナーでも大きなストライドを扱うことができます。

つまり股関節の可動域を広げるということは陸上競技の短距離をする上で、必ず必要な課題になります。

今回は股関節の可動域をラダーを使って広げていきたいと思います。

このようなことはないでしょうか?

・ストライドが伸びない。

・アップ不足で試合でタイムが出ない。

・股関節周りの筋力を強化したい。



股関節の筋力が強ければ、スタートでも大きな力を発揮することができます。

スタートは肩甲骨の引き上げと腰の引き上げの連動です。

いくら上半身を強く引き上げても、股関節が付いてこないとスタートでのストライドは確保できません。

また、股関節が硬いとスタート時に腰が詰まったような感覚になります。

股関節を十分に鍛えることで、大きな一歩を踏み出すことができるようになります。

地面を強く押してから、股関節が動き出します。

その地面からの反発を無駄にしないように、股関節周りの筋力は十分に鍛えておきましょう。

100mでストライドを伸ばすためには??

この課題をテーマに、今回は説明していこうと思います!

股関節の強化とは

今回、私が紹介するトレーニングは「ラダークロス」と「ラダーアウト」と「ラダー開脚ステップ」となります。

ラダークロス」では、股関節を内側にひねり、捻転で内転筋に刺激を入れます。

 

ラダーアウト」では、股関節を外に開くようにして、ハムストリングスと脚を上げる腸腰筋に刺激を入れます。

 

ラダー開脚ステップ」では、股関節を真横に広げて、内ももをストレッチします。

まずは動画をご覧ください。

このトレーニングで課題テーマ解決のための3つのポイントを解説していきます!

腰を内側に入れる

腰を内側に入れて捻転を使えるようにしましょう。

捻転とは身体をひねる動作です。

ストライドは上半身と下半身のねじれによって大きなパワーを生み出します。

2ステップでなるべく身体を強くねじって、絞り出すように腰をクロスしてください。

また重心を左右に傾けながら、重心移動をイメージして取り組んでください。

ポイント
膝が外に向かないように、常に内側にパワーを集めましょう!


脚を高く上げる

脚を高く上げることでハムストリングスのストレッチができます。

また、脚を上に引き上げる腸腰筋にも刺激が入るので、高い位置から接地することができます。

位置エネルギーが高ければ高いほど、推進力にも影響してくるので意識したいですね。

2ステップで接地したときの乗り込みも忘れないでください。腰の上に脚があるように!

ポイント
2ステップの勢いを利用して、脚を高く上げよう!

脚の付け根を意識

今回は股関節の可動域にアプローチしています。

つまり脚の付け根から大きく動かすことが求められます。

ただ、脚を高く上げるのではなく、コアの部分から持ち上げるイメージで、脚を上げましょう。

ポイント
2ステップの両足接地なので、リズム感が大切になってきます。

他の練習動画はコチラから

陸上トレーニングスクールYouTubeチャンネル

まとめ

今回は「100mでストライドを伸ばすためには??」というテーマで解説してきました!

この記事での課題

・腰を内側に入れる

・脚を高く上げる

・脚の付け根を意識

きーちゃん

股関節の可動域はスプリント競技にとって非常に重要な課題になります。ラダー練習以外にも意識していきたいですね!